۲۵ راهکار برای مقابله با بیماری های قلبی - عروقی

بیماری های قلبی عروقی یکی از دلایل اصلی مرگ و میر در دنیا است. همچنین شایع ترین علل مرگ و میر در کشور ما نیز بیماری های قلبی - عروقی است. افزایش این نوع بیماری ناشی از تغییرات در رژیم غذایی، فعالیت بدنی و مصرف دخانیات است که به دلیل تغییر در شیوه زندگی ناشی از شهرنشینی و صنعتی شدن پدید آمده است. به گزارش ایسنا، امروزه مردم نسبت به گذشته، بیشتر غذاهای پرکالری مصرف می کنند و از طرفی تحرک بدنی آنها نیز کمتر از گذشته شده است. بنابراین یکی از مهم ترین مداخلات به منظور پیشگیری و کنترل بیماری های قلبی - عروقی اصلاح رژیم غذایی است. ● عوامل موثر در بروز بیماری های قلبی - عروقی اختلال در چربی های خون (بالا بودن سطح کلسترول خون)، کم تحرکی، چاقی، فشار خون بالا، استعمال دخانیات، رژیم غذایی نامناسب، استرس و فشارهای روحی و روانی از عوامل موثر در بروز بیماری های قلبی - عروقی هستند. توصیه های تغذیه ای موثر در پیشگیری و کنترل عوامل خطر بیماری های قلبی - عروقی - تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد غذایی مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن است و تنوع یعنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی که در پنج گروه اصلی غذایی ( گروه نان و غلات، گروه شیر و لبنیات، گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها، گروه میوه ها و سبزی ها) معرفی می شوند. ● کاهش مصرف چربی و روغن در برنامه غذایی - غذاها تا حد امکان به صورت آب پز، بخارپز یا کبابی مصرف شوند. - از سرخ کردن زیاد غذا خودداری شود. - مصرف غذاهای سرخ شده، سوسیس، کالباس، خامه، چیپس، پفک، سس ها، مغز، دل وقلوه، کله و پاچه در برنامه غذایی کاهش یابد. - پوست مرغ و چربی های قابل مشاهده گوشت و مرغ قبل از طبخ جدا شود و از قسمت های کم چرب گوشت استفاده شود. - از گوشت های کم چرب مانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز استفاده شود. - حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف شود. چربی موجود در ماهی از نوع چربی های مفید است. به جای سرخ کردن ماهی آن را به شکل بخارپز و یا تنوری استفاده کنید. - از انواع لبنیات کم چرب مانند شیر، ماست و پنیر استفاده شود. - از مصرف پیه و دنبه که حاوی چربی های اشباع هستند خودداری شود. - از مغزهایی مانند گردو، فندق و بادام که دارای چربی های مفید هستندبه مقدار مناسب استفاده شود. ● توجه به نوع روغن مصرفی - از روغن های مایع مانند روغن زیتون و روغن آفتابگردان به جای روغن حیوانی و روغن نباتی جامد(به منظور پیشگیری از افزایش کلسترول خون) استفاده شود. - از مصرف غذاهای سرخ کرده پرهیز شود ودر صورت لزوم از روغن مخصوص سرخ کردنی استفاده شود. - مصرف روغن زیتون و مغزها به دلیل کنترل انرژی دریافتی متعادل باشد. - از روغن های مایع معمولی (غیرسرخ کردنی) و روغن زیتون در سرخ کردن غذاها (به دلیل حساسیت این روغن ها در حرارت بالا) استفاده نشود. ● کاهش مصرف مواد قندی - مصرف بیش از حد مواد قندی و نشاسته ای مانند برنج، ماکارونی، شیرینی، کیک،شکلات، مربا، عسل، نوشابه ها، باعث افزایش وزن، بالا رفتن فشار خون و چربی خون شده و منجر به بروز بیماری های قلبی عروقی می شود. بنابراین باید در برنامه غذایی روزانه از مصرف بیش از اندازه آنها خودداری شود. - از میوه های تازه به جای شیرینی و شکلات به عنوان میان وعده استفاده شود. - از دوغ کم نمک و بدون گاز، آب و آب میوه های طبیعی به جای نوشابه های گازدار مصرف شود. - از مصرف زیاد قند و شکر همراه با چای خودداری شود. توجه: درمصرف کشمش و خرما هم اگر زیاده روی شود منجر به افزایش کالری دریافتی و چاقی خواهد شد. ● کاهش مصرف نمک - مصرف نمک به هنگام تهیه و طبخ غذا کاهش یابد و از نمکدان در هنگام صرف غذا و سر سفره استفاده نشود. - از مصرف غذاهای کنسرو شده و بسیاری از مواد غذایی بسته بندی شده آماده به دلیل دارا بودن مقادیر زیادی نمک خودداری شود. - از مصرف بیش از اندازه غذاهای شور مانند ماهی دودی، آجیل شور، چیپس، پفک، انواع شور، سوسیس و کالباس خودداری شود. - از سبزی های تازه، سیر، لیموترش تازه، آب نارنج، آویشن،شوید و ... برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک استفاده شود. ● افزایش مصرف فیبر فیبرها ترکیباتی هستند که در دیواره سلول های گیاهان مانند سبزی ها، میوه ها، سبوس، غلات کامل، حبوبات و مغزها وجود دارند. مصرف فیبرها خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهند و همچنین از یبوست پیشگیری می کنند. ● افزایش مصرف میوه ها و سبزی ها در برنامه غذایی روزانه - میوه ها و سبزی ها در پیشگیری از بیماری های نظیر بیماری های قلبی - عروقی و برخی از انواع سرطان ها به خصوص سرطان ها سیستم گوارشی و یبوست موثرند. - بنابراین مصرف روزانه ۳ تا ۵ واحد از میوه ها و سبزی ها در برنامه غذایی روزانه توصیه می شود. - میوه های تازه به عنوان میان وعده مصرف شود. ● برای داشتن قلبی سالم - فعالیت بدنی، ورزش منظم متناسب با سن و شرایط جسمی خود را فراموش نکنید. روزانه حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید. - استرس و فشارهای روانی یکی از عوامل ابتلا به بیماری های قلبی است، روش های کنترل و برخورد مناسب با استرس را یاد بگیرید.