سریع و آسان مانکن شوید!

● هفته اول: ▪ شنبه ۵ دقیقه با شدت ملایم گرم کنید. به مدت یک دقیقه شدت تمرین را تا حد قوی بالا ببرید و بعد یک دقیقه سرعت تمرین را تا حد متوسط پایین بیاورید. اینکار را ۵ مرتبه تکرار کنید. ۱۵ دقیقه آخر را با سرعت متوسط انجام دهید و کم کم شدت آن را پایین بیاورید. ▪ دوشنبه ۵ دقیقه با شدت ملایم گرم کنید. به مدت ۱۰ دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید. یک تا دو دقیقه روی شیب زیاد با شدت بالا راه بروید و بعد روی سطح صاف یک تا دو دقیقه ضربانتان را پایین بیاورید. یکبار دیگر این تمرین را تکرار کنید. تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید. ▪ چهار شنبه ۵ دقیقه با شدت ملایم گرم کنید. به مدت ۵ دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید. شدت تمرین را برای ۵ دقیقه تا بالاترن حد افزایش دهید. تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید. ▪ پنجشنبه به مدت ۳۰ دقیقه با شدت دلخواه راه بروید. گرم کردن اولیه و خنک کردن آخر کار را فراموش نکنید. ● هفته دوم: ▪ شنبه ۵ دقیقه با شدت ملایم گرم کنید. به مدت یک دقیقه شدت تمرین را تا حد قوی بالا ببرید و بعد یک دقیقه سرعت تمرین را تا حد متوسط پایین بیاورید. اینکار را ۷ مرتبه تکرار کنید. تمرین را با سرعت متوسط به پایان برسانید و کم کم از شدت آن بکاهید. ▪ دوشنبه ۵ دقیقه با شدت ملایم گرم کنید. به مدت ۵ دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید. یک تا دو دقیقه روی شیب زیاد با شدت بالا راه بروید و بعد روی سطح صاف یک تا دو دقیقه ضربانتان را پایین بیاورید. دوبار دیگر این تمرین را تکرار کنید. تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید. ▪ چهارشنبه ۵ دقیقه با شدت ملایم گرم کنید. به مدت ۵ دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید. شدت تمرین را برای ۱۰ دقیقه تا بالاترین حد افزایش دهید. تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید. ▪ پنجشنبه به مدت ۳۰ دقیقه با شدت دلخواه راه بروید. گرم کردن اولیه و خنک کردن آخر کار را فراموش نکنید. ● هفته سوم: ▪ شنبه ۵ دقیقه با شدت ملایم گرم کنید. به مدت دو دقیقه شدت تمرین را تا حد قوی بالا ببرید و بعد دو دقیقه سرعت تمرین را تا حد متوسط پایین بیاورید. اینکار را ۴ مرتبه تکرار کنید. تمرین را با سرعت متوسط به پایان برسانید و کم کم از شدت آن بکاهید. ▪ دوشنبه ۵ دقیقه با شدت ملایم گرم کنید. به مدت ۵ دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید. ۲ تا ۳ دقیقه روی شیب زیاد با شدت بالا راه بروید و بعد روی سطح صاف یک تا ۲ دقیقه ضربانتان را پایین بیاورید. یکبار دیگر این تمرین را تکرار کنید. تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید. ▪ چهارشنبه ۵ دقیقه با شدت ملایم گرم کنید. به مدت ۵ دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید. شدت تمرین را برای ۱۵ دقیقه تا بالاترین حد افزایش دهید. تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید. ▪ پنجشنبه به مدت ۳۰ دقیقه با شدت دلخواه راه بروید. گرم کردن اولیه و خنک کردن آخر کار را فراموش نکنید. ● هفته چهارم: ▪ شنبه ۵ دقیقه با شدت ملایم گرم کنید. به مدت ۲ دقیقه شدت تمرین را تا حد قوی بالا ببرید و بعد ۲ دقیقه سرعت تمرین را تا حد متوسط پایین بیاورید. اینکار را ۵ مرتبه تکرار کنید. تمرین را با سرعت متوسط به پایان برسانید و کم کم از شدت آن بکاهید. ▪ دوشنبه ۵ دقیقه با شدت ملایم گرم کنید. به مدت ۵ دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید. ۲ تا ۳ دقیقه روی شیب زیاد با شدت بالا راه بروید و بعد روی سطح صاف ۱ تا ۲ دقیقه ضربانتان را پایین بیاورید. دوبار دیگر این تمرین را تکرار کنید. تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید. ▪ چهار شنبه ۵ دقیقه با شدت ملایم گرم کنید. به مدت ۲ دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید. شدت تمرین را برای ۲۰ دقیقه تا بالاترین حد افزایش دهید. تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید. ▪ پنجشنبه به مدت ۳۰ دقیقه با شدت دلخواه راه بروید. گرم کردن اولیه و خنک کردن آخر کار را فراموش نکنید.