ائتلاف برنج و لوبیا در کاستاریکا

یکی از غذاهای محبوب کاستاریکایی‌ها را انتخاب کرده‌ایم و از ارزش تغذیه‌ای آن برایتان خواهیم گفت؛ غذایی که مردم کاستاریکا آن را در صبحانه‌شان نیز میل می‌کنند. ● عادت‌های غذایی کاستاریکایی‌ها یک آشپزخانه کاستاریکایی‌ ساده اما سرشار از روغن و ادویه است. اجزای اصلی غذاهای کارستایکایی را حبوبات و برنج تشکیل می‌دهند و البته مردم این کشور در پخت‌وپز خلاق هستند و غذای خانگی را به هر غذایی ترجیح می‌دهند. وعده ناهار با سالاد کلم و گوجه‌فرنگی سرو می‌شود که هر دو، از محصول‌های زراعی این کشور هستند. بیشتر آنها علاقه‌ای به مصرف زیاد غذاهایی با پایه سبزی ندارند و این مواد را بیشتر به عنوان دسر مصرف می‌کنند و غذای اصلی‌شان بیشتر باید سرخ‌کردنی باشد. مواد تشکیل‌دهنده دیگر غذاهای کاستاریکایی، انواع گوشت قرمز، مرغ، ماهی، میگو و لابستر است که این آخری با قیمت بسیار گرانی به فروش می‌رسد زیرا با وجود صید فراوان، مقدار زیادی از این محصول دریایی صادر می‌شود در نتیجه برای خود مردمان این کشور هم غذای گرانی است. اگر قصد داشته باشید در رستوران‌های محلی این کشور غذا بخورید، این نکته را در نظر بگیرید که میزان حبوبات در غذاهایشان از میزان طبیعی کمی بیشتر است و امکان دارد برای کسی که عادت به خوردن غذایی حاوی حبوبات زیاد ندارد، مشکلات گوارشی ایجاد شود. عصرانه نیز در وعده‌های غذایی کاستاریکایی‌ها جایگاه خاصی دارد و شامل انواع غذاهای محلی و یک نوشیدنی داغ مثل قهوه یا شیر داغ است. یکی از عصرانه‌های محلی این مردم، سوپ حبوبات است البته اگر علاقه‌ای به خوردن غذای محلی نداشته باشند، بال مرغ سوخاری انتخاب آنها خواهد بود. مردم کاستاریکا به دلیل صرف وعده عصرانه، معمولا یا شام نمی‌خورند یا در صورتی آن را میل می‌کنند که در مهمانی باشند چون در مهمانی‌هایشان با غذاهایی مثل ماهی و میگو و سیب‌زمینی سرخ‌کرده از مهمان‌ها پذیرایی می‌کنند. البته بعد از این شام سنگین هم عادت به خوردن یک برش تارت یا کیک شکلاتی دارند. ● مـواد لازم (برای۴ نفر) لوبیا قرمز پخته/ ۲ لیوان/ ۴۸۰ کیلوکالری برنج/ ۳ لیوان/ ۴۸۰ کیلوکالری پیاز خرد شده/ ۱ لیوان/ ۲۵ کیلوکالری سیر/ ۲ حبه/ ۵ کیلوکالری روغن کانولا/ ۳ قاشق غذاخوری/ ۲۷۰ کیلوکالری زنجبیل تازه/ ۲/۱ قاشق غذاخوری/ ۰۰۰ کیلوکالری نمک و فلفل سیاه/ به‌مقدار لازم/ ۰۰۰ کیلوکالری ● طـرز تـهـیـه ابتدا پیازهای خرد شده را در روغن کانولا تفت دهید. سیر ساطوری شده را نیز اضافه کنید و بگذارید کمی روی حرارت بماند. برنج را جداگانه نیم‌پز کنید. لوبیا را بعد از پختن، با زنجبیل و دارچین مخلوط و با پیاز و سیر مخلوط کنید. برنج را هم به این مخلوط بیفزایید. نمک و فلفل سیاه را اضافه کنید و بعد از ۲۰ دقیقه حرارت دیدن، لوبیاپلوی کاستاریکایی، آماده خوردن خواهد بود. ● مـقـدار کـالـری این غذا در مجموع ۱۲۶۰ کیلوکالری انرژی دارد اما تقسیم آن میان ۴ نفر، مقدار کالری دریافتی را به ۳۱۵ کیلوکالری خواهد رساند. ● لـوبـیـا قـرمـز؛ مـنـبـع پـتـاسـیـم لوبیا قرمز در خانواده حبوبات جای می‌گیرد و از منابع مناسب پروتئین‌های گیاهی محسوب می‌شود. با خوردن ۱۰۰ گرم از آن، بدن ۲۲ گرم پروتئین دریافت خواهد کرد بنابراین کسانی که باید رژیم غذایی محدود از گوشت داشته باشند (به دلیل چربی اشباعی که دارد)، بهتر است آن را به عنوان یکی از تامین‌کننده‌های پروتئین، در برنامه غذایی‌شان بگنجانند. لوبیا قرمز فیبر بالایی دارد و با مصرف ۱۰۰ گرم از آن،‌ ۱۶ گرم فیبر به بدن می‌رسد که هم به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند و هم تنظیم‌کننده چربی خون است. لوبیا، منبع پتاسیم نیز است و با خوردن ۱۰۰ گرم از آن، ۱۳۷۰ میلی‌گرم پتاسیم به بدن می‌رسد. این مقدار می‌تواند به تنظیم فشارخون کمک کند و توصیه می‌شود افراد مبتلا به فشارخون، این ماده غذایی را در برنامه غذایی روزانه‌شان بگنجانند. البته توصیه می‌شود قبل از طبخ لوبیا آن را خیس کنید و بدون افزودن هیچ ادویه‌ای، آن را روی حرارت قرار دهید تا سرعت پخت افزایش پیدا کند و کوتاه‌شدن زمان پخت، احتمال کاهش موادمغذی موجود را به حداقل ممکن می‌رساند. ● بـرنـج؛ مـنـبـع نـشـاسـتــه برنج به دلیل نشاسته‌ای که دارد، منبع انرژی است و املاح آن (به خصوص پتاسیم) باعث شده خواصی مانند تنظیم فشارخون داشته باشد. البته برنج قهوه‌ای به تنظیم فشار خون کمک می‌کند و به افراد مبتلا به این بیماری، توصیه می‌شود برنج را بدون نمک تهیه کنند. بررسی‌ها نشان داده‌اند با خوردن ۱۵۰ گرم برنج قهوه‌ای، ۸ درصد از نیاز بزرگسالان به فیبر تامین خواهد شد و توصیه می‌شود این ماده غذایی در رژیم غذایی گنجانده شود. جالب است بدانید که از برنج می‌توان روغنی به دست آورد که مصرف آن به کاهش کلسترول بد یا LDL کمک می‌کند. این روغن از سبوس برنج به دست می‌آید و در خود ترکیبی به نام «اوریزانول» دارد که سطح کلسترول بد خون را با کاهش جذب و سنتز کلسترول در بدن، پایین می‌آورد. ● پـیـاز؛ مـنـبـع کـوئـرسـتـیـن پیاز از سبزی‌های پرمصرف در طبخ غذاهاست. این سبزی به دلیل عطر و طعم خاص، بوی نامناسب انواع گوشت را می‌گیرد. توصیه می‌شود برای از میان بردن بوی نامطبوع گوشت خام، برای تهیه غذا از پیاز استفاده کنید. این سبزی ترکیبی از خانواده ایزوفلاونوییدها دارد که به کوئرستین معروف و دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی است. به همین دلیل متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند در هفته ۴ بار پیاز مصرف شود تا احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی تا حد زیادی کاهش پیدا کند. سیگاری‌ها هم بهتر است این سبزی را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانند زیرا نتایج تحقیقات نشان داده ‌است که مصرف این سبزی، احتمال ابتلا به سرطان مثانه را که در این گروه زیاد دیده می‌شود، کمتر خواهد کرد. ● اگر اوره‌تان بالاست بهتر است لوبیا را از این غذا حذف و از موادغذایی‌ای مانند ذرت، نخودفرنگی (به مقدار کم) و فلفل دلمه‌ای خردشده و هویج نگینی استفاده کنید. ● اگر فشارخون دارید بهتر است که نمک محدودی در این غذا بریزید و از برنج قهوه‌ای استفاده کنید و کمی سیب‌زمینی نگینی خردشده به آن بیفزایید. نوشیدنی‌تان نیز بهتر است آب گریپ‌فروت تازه باشد. ● اگر چربی خون دارید غذایتان را با روغن زیتون تهیه کنید، به آن چند حبه سیر بیشتر و شوید تازه بیفزایید و آن را با آب کرفس تازه میل کنید.