آنتیاکسیدانها حالا مثل اسرار باستانی بهنظر میرسند. مثل نبرد ازلی میان خیر و شر. عوامل شر عبارتند از رادیکالهای آزاد؛ رادیکالهای آزاد سمومی هستند که در زندگی مدرن امروزی وجود دارند و به DNA سلولی حمله میکنند و سلولها و بعد کل بدن را دچار مشکل میکنند، مدافعان بیباک ما آنتیاکسیدانها هستند که ما را در برابر همه چیز محافظت میکنند. آیا این مسئله صحیح است؟ حتما شنیدهاید که آنتیاکسیدانهاسرطان را درمان میکنند. آیا این واقعیت دارد؟
● آیا آنها جلوی پیری را میگیرند؟
سیستم ایمنی بدن را بهشدت تقویت میکنند
درحالیکه همه ما فکر میکنیم میدانیم آنتیاکسیدانها چه میکنند اما واقعا تعداد اندکی از ما میدانیم که عملکرد آنتیاکسیدانها واقعا چیست. شرکتهای تولیدکننده موادغذایی هم این ماجرا را میدانند و بعضا از آن سوءاستفاده میکنند. پروفسور ماریون ناست استاد تغذیه دانشگاه نیویورک میگوید: «آنتی اکسیدانها با هالهای از اسطوره و افسانه احاطه شدهاند. آنها قرار است با چیزهای بد در بدن ما مقابله کنند. چه کسی بدش میآید چنین چیزهایی در بدنش وجود داشته باشد؟»شکی وجود ندارد که آنتیاکسیدانها برای بدن ما مفید هستند اما برای به حداکثر رساندن تاثیر آنها ابتدا باید برخی تصورات را اصلاح کنیم.
● افسانه شماره ۱
رادیکالهای آزاد باید نابود شوند
آنها نقش منفی نیستند
نه چندان درست
اصول: آنتیاکسیدانها با رادیکالهای آزاد مقابله میکنند. رادیکالهای آزاد مولکولهایی بیثبات در بدن هستند که باعث جهش DNA میشوند. گرچه رادیکالهای آزاد با بروز بیماریهایی جدی مانند بیماریهای قلبی، پارکینسون و سرطان ارتباط واضحی دارند الزاما نقش منفی این ماجرا محسوب نمیشوند. اینها محصولات جانبی یک فرایند متابولیک به نام اکسیداسیون هستند. دکتر جفری بلومبرگ مدیر مرکز تحقیقات آنتیاکسیدانها در دانشگاه تافتز میگوید:«وجود آنها برای ادامه حیات الزامی است. مثلا سلولهای ایمنی رادیکالهای آزاد را به داخل باکتریهای مهاجم شلیک کرده و آنها را از بین میبرند. اینها بخش مهمی از دفاع بدن هستند.»
در واقع اگر تعداد رادیکالهای آزاد بیش از حد مجاز باشد آنوقت مضر خواهند بود. آلایندههای محیطی، دود سیگار و قرارگرفتن در معرض آفتاب باعث ایجاد تعداد بسیار زیادی رادیکال آزاد میشود که دفاع عادی به واسطه آنتیاکسیدانها را از بین برده و شما را نسبت به آسیب سلولی و بیماری حساس میسازد. محققان اکسیداسیون رادیکالهای آزاد را با پیری مرتبط میدانند. این همان جایی است که آنتیاکسیدانها وارد میشوند. دکتر بلومبرگ میگوید:«ما باید مطمئن شویم برای مقابله با رادیکالهای آزاد اضافی به حد کافی آنتیاکسیدان در اختیار داریم.»
کار درست: فرض کنیم شما عادات بدی دارید از قبیل سیگار کشیدن یا قرارگرفتن بیش از حد در معرض آفتاب؛ غیر از اینکه بهتر است در وهله اول آنها را ترک کنید، اگر بخواهیم از جنبه رژیم غذایی به ماجرا نگاه کنیم شما باید خوردن مقدار زیاد و متنوعی میوه و سبزی را در برنامه غذایی روزانهتان بگنجانید تا مقدار زیادی آنتیاکسیدان طبیعی وارد بدن شود. مطالعات مختلف پیشنهاد میکنند دستکم ۵ نوع میوه و سبزی در روز مصرف کنید تا از مزایای آن بهرهمند شوید.
● افسانه شماره ۲
یک لشکر ژنرال به درد شما نمیخورد
عملکرد آنتیاکسیدانها یکسان است
غلط
هر مولکولی که از سلولهای شما در برابر اکسیداسیون محافظت کند در واقع یک آنتیاکسیدان است. پروفسور جو وینسون استاد شیمی دانشگاه اسکرانتون پنسیلوانیا میگوید:«آنها آنتیاکسیدان(ضداکسیداسیون) هستند». این مواد شامل عوامل تغذیهای آشنایی هستند مانند ویتامینها و البته تعداد بسیار زیادی مواد ناشناخته و کمتر شناخته شده مثل فلاوینوئیدها و پلیفنولها؛ در مجموع چیزی در حدود ۸ هزار آنتیاکسیدان اما تصور نکنید همه آنتیاکسیدانها عملکرد یکسانی دارند. دکتر بلومبرگ میگوید:«شما نمیتوانید بگویید خوب اینکه من ویتامین E نخوردهام مهم نیست چون کلی ویتامین C خوردهام. تمام ویتامین C دنیا جایگزین کمبود ویتامینE در بدن شما نخواهند شد.» برخی از انواع آنتیاکسیدانها برای مقابله با انواع خاصی از رادیکالهای آزاد کارایی دارند(بله! اینها هم انواع مختلفی دارند) درحالیکه سایرین فقط روی بخشهای خاصی از سلولها موثر هستند. در عین حال برخی صرفا میتوانند تحت شرایط خاصی با رادیکالهای آزاد مقابله کنند.دکتر بلومبرگ میگوید:« فرض کنید آنتیاکسیدانها یک لشکر هستند. شما به ژنرال، ستوان، سرجوخه و سرباز ساده نیاز دارید و همه اینها هم وظایف مشخصی دارند. شما نمیتوانید با یک لشکر از ژنرالها به جنگ بروید». بنابراین شما چطور باید یک سیستم دفاعی موثر را در زندگی خود طراحی کنید؟ با ساختن یک رژیم غذایی جامع از تمامی این عوامل دفاعی.
کار درست: سعی کنید آنتیاکسیدانهای جدید را وارد برنامه غذایی خود کنید. در مطالعهای که در سال ۲۰۰۶ در دانشگاه ایالتی کلرادو انجام گرفت، افرادی که به مقدار زیاد انواع متنوعی از سبزیها و میوهها را مصرف میکنند بیشترین حفاظت از DNA سلولهای خود (در واقع کمتر شدن احتمال بیماری) را خواهند داشت.
● افسانه شماره ۳
تمام آنتیاکسیدانها در میوهها هستند
قدر گیاهان را بدانید
خیر
بنابر تحقیقی که اخیرا در دانشگاه اسکرانتون صورت گرفت تمام قلمرو گیاهان از جمله لوبیا، مغزها، دانههای روغنی و غلات همگی غنی از آنتیاکسیدان هستند. دلیل این است که گیاهان برای مقابله با عوامل مخربی مانند اشعه ماورای بنفش آنتیاکسیدان تولید میکنند. استفاده از غلات اصلاح شده برای مقابله با عوامل مخرب محیطی توصیه میشود گرچه بسیاری از آنتیاکسیدانهای آنها در فرآیندهای صنعتی از بین میروند.حتی گوشت، لبنیات و تخممرغ حاوی برخی از انواع آنتیاکسیدانها هستند. منشا این آنتیاکسیدانها عمدتا از گیاهانی است که این حیوانات آنها را مصرف کردهاند.
کار درست: بهطور منظم غذاهایی حاوی غلات، لوبیا، مغزها و حبوبات مصرف کنید. وقتی به سراغ غذاهای حیوانی میروید مطمئن شوید که آنها از گیاهان تغذیه کردهاند. مشخص شده که گوشت و لبنیات سطح بالاتری از آنتیاکسیدان دارند. تخممرغهایی که از مرغهای غیرپرورشی به دست میآید آنتیاکسیدانهای بالاتری خواهد داشت. این تخممرغها را عمدتا باید از بازارهای محلی خریداری کنید.
● افسانه شماره ۴
غذاهای تقویتشده با آنتیاکسیدان سالمتر هستند
طبیعی بخورید
نه دقیقا
هنوز مرکب تحقیقات صورتگرفته روی آنتیاکسیدانها خشک نشده بود که شرکتهای تولیدکننده موادغذایی شروعکردند به تولید بستههای موادغذایی که روی آنها حرف A (به معنی آنتیاکسیدان دارد) درج شده بود. شما حتی میتوانید نوشابههای گازداری تهیه کنید که با آنتیاکسیدان غنی شدهاند. در حال حاضر اداره دارو و غذا شرکتها را موظف کرده روی بستههای غذایی خود نام محتوای آنتیاکسیدان را ذکر کنند. اگر به فهرست مورد نظر روی بستههای غذایی دقت کنیم تازه متوجه میشویم که محتوای آنتیاکسیدان آنها خیلی هم چیز دندانگیری نیست.
اگر میخواهید بر مبنای غذاهای فرآوری شده آنتیاکسیدان دریافتی خود را بالا ببرید احتمالا تعجب خواهید کرد اگر بدانید این غذاهای صنعتی معمولا فقط حاوی یک یا ۲ نوع آنتیاکسیدان هستند. با توجه به اهمیت تنوع در مصرف آنتیاکسیدانها این غذاها چندان نمیتوانند برای شما مفید باشند.
کار درست: سراغ غذاهای انرژیزا و حاوی آنتیاکسیدان نروید. فایده غذاهای طبیعی بیشتر از غذاهای فرآوریشده است. در این بین غذاهای گیاهی فرآوری شده مفیدتر هستند. دستکم آنها را بیشتر مصرف کنید.
● افسانه شماره ۵
اگر ورزش کنم و مکملهای آنتیاکسیدان هم مصرف کنم تناسب اندام بهتری پیدا میکنم
ورزش کنید اما
شاید هم نه
ورزش باعث اکسیداسیون بیشتر و آزاد شدن مقدار بیشتری رادیکال آزاد میشود. البته این اتفاق اصلا بد نیست. دکتر آلن آراگون متخصص تغذیه و کاهش وزن میگوید:«تا زمانی که تولید رادیکالهای آزاد به واسطه ورزشکردن باشد مصرف مقدار زیادی آنتیاکسیدان بلافاصله بعد از ورزش میتواند موجب بر هم زدن پاسخ طبیعی و مثبت بدن به ورزش بشود.»منطق این ماجرا غیرقابل انتظار اما واضح است: محققان معتقدند اکسیداسیون که به واسطه ورزش صورت گیرد موجب حساسیت به انسولین و کاهش وزن میشود و احتمالا خطر ابتلا به دیابت را کاهش میدهد.در سال ۲۰۰۹ تحقیقی توسط دانشمندان آلمانی صورت گرفت که یافتههای آن نشان میداد، وقتی ورزشکاران مکملهای آنتیاکسیدان مصرف میکنند(مثل ویتامین C یا E) حساسیت به انسولین بعد از ورزش در آنها اتفاق نمیافتد. چنین نکتهای در مورد نوشابههای غنیشده با آنتیاکسیدان هم صادق است. دکتر میشاییل ریستو، سرپرست تیم تحقیقاتی و مدیر بخش تغذیه دانشگاه جنا در آلمان معتقد است که سایر مکملهای آنتیاکسیدان احتمالا تاثیر منفی مشابهی در این جریان خواهند داشت گرچه روی نیاز به انجام تحقیقات بیشتر در این زمینه تاکید میکند.این مکملها حتی ممکن است نیروی شما را کاهش دهند. مطالعهای که توسط دانشمندان انگلیسی در سال ۲۰۰۶ صورت گرفت نشان داد دوندگانی که بهمدت یک هفته روزانه هزار میلیگرم ویتامین C مصرف کنند قدرت عضلانی خود را از دست میدهند.
کار درست: اگر بهمنظور کاهش وزن ورزش میکنید باید آنتیاکسیدان مورد نیاز را از غذا تامین کنید نه از مکملهای آنتیاکسیدان یا غذاهای غنیشده صنعتی. وقتی صحبت از آنتیاکسیدان میشود بیشتر همیشه به معنای بهتر نیست.
● آنتیاکسیدانها چطور کار میکنند
فرآیندهای طبیعی سلولی به اضافه عوامل استرسزا مانند دود سیگار و سوختگی با نور خورشید بدن شما را وادار میکند تا مقدار زیادی مولکول مربوط به آسیب سلولی آزاد کند که به آنها رادیکال آزاد میگوید. اما شیوه دفاعی آنتیاکسیدانها.
۱. وقتی یک مولکول یک الکترون از دست بدهد تبدیل میشود به یک رادیکال آزاد و یک الکترون تکی
۲. رادیکال آزاد تلاش میکند تا از یک مولکول نزدیک خود یک الکترون بدزدد تا تعادل خود را به دست آورد.
۳. با این کار یک رادیکال آزاد جدید ایجاد میشود. در نتیجه واکنش زنجیرهای به راه میافتد که میتواند به محتویات سلول آسیب برساند از جمله به DNA. این کار باعث ایجاد مشکلاتی در سلامت فرد میشود که طیف بسیار گستردهای دارند؛ از یک بیماری خفیف در سیستم ایمنی تا سرطان.
۴. یک مولکول آنتیاکسیدان با دادن یکی از الکترونهایش رادیکال آزاد را خنثی میکند. ولی برخلاف رادیکالهای آزاد میتواند با توزیع مجدد الکترونهایش کماکان پایدار باقی بماند.
