مرحله آموزش پرتاب وزنه -تکنیک خطی

پرتاب از وضعيت توانمند

ـ بدن وزنه، وضعيت صحيح قرار دادن پاها (پنجه پاى چپ و پاشنهٔ پاى راست در يک خط). تنه (چانه ـ زانو ـ پنجه) را مشخص و تمرين کنيد.

ـ وزنه را در کنار گردن و اندکى زير چانه قرار دهيد.

ـ در حالى‌که پشت به جهت پرتاب ايستاده‌ايد و وزن بدن شما روى پاى عقب قرار دارد پرتاب را شروع کنيد.

ـ با چرخاندن زانو و لگن پاى راست عمل پرتاب را انجام دهيد و پس از پرتاب در همان حالت باقى بمانيد.

هدف: توسعهٔ فعاليت پاى راست، چرخش پاها، لگن تنه و عمل سد کردن به‌وسيله طرف چپ بدن (تصوير زير)

سُر خوردن

ـ (۱) در حالى‌که پشت به جهت پرتاب ايستاده بايد يک قدم با پاى راست برداشته، بلافاصله پاى چپ را در وضعيّت توانمند قرار دهيد.

ـ (۲) عمل سُر خوردن را در حالى‌که دست آزاد پرتاب‌کننده به‌وسيلهٔ فرد ديگرى گرفته شده تمرين کنيد.

ـ (۳) عمل سُر خوردن را روى يک خط ادامه داده هر بار وضعيت توانمند را به‌خود بگيريد. اين تمرين را مى‌توانيد با پرتاب کردن يا بدون عمل پرتاب انجام دهيد. (تصوير زير)

هدف: توسعه عمل سُر خوردن پاها و متصل کردن مرحله سُر خوردن به مرحله پرتاب

اجراء کامل تکنيک

ـ مرحل کامل را با استفاده و بدون استفاده از وزنه تمرين کنيد. وضعيت توانمند را کنترل و تصحيح کنيد.

ـ اين تمرين را روى سطوح مختلف انجام دهيد.

ـ تمرين را با چشم‌هاى بسته انجام دهيد.

ـ تمرين را با وسايل مختلف مانند توپ طبى انجام دهيد.

ـ تمرين را با وزنه‌هاى مختلف انجام دهيد. (تصوير زير)

هدف: متصل کردن مراحل مختلف به همديگر و انجام يک حرکت يکپارچه