وقت خواب

مهارت‌ها فوت‌ و فن,مهارت‌ها

همشهری دو - تارا رستم‌زاد: خواب یکی از مهم‌ترین نیازهای فیزیولوژیک بدن است. ما به‌طور متوسط در شبانه‌روز به ۷ تا ۸ ساعت خواب نیازمندیم و نکته مهم این است که کمتر یا بیشتر از این مقدار، می‌تواند سلامتی ما را تا حد مرگ تهدید کند.

 تحقيقاتي در مؤسسه مطالعات خواب آمريكا انجام شده كه نشان مي‌دهد خواب كمتر از 3 ساعت و‌نيم و بيشتر از 8 ساعت و نيم، احتمال مرگ‌و‌مير را تا 15 ‌درصد افزايش مي‌‌دهد. بنابراين كم‌‌خوابي و پرخوابي هر دو مي‌‌توانند خطرساز باشند.

  • خطرات كم‌خوابي

در دنياي امروز كه آدم‌ها مجبورند كار و فعاليت بيشتري داشته باشند، خيلي وقت‌ها ساعت خواب جاي خود را به ساعت كار مي‌دهد و در نتيجه افراد از خوابشان براي كارهاي روزمره يا مرتبط با شغل مي‌زنند. اما كم‌خوابي بدون آنكه هشداري به شما بدهد، باعث بيماري يا كاهش كارايي‌تان خواهد شد. عوارض كم خوابي عبارتند از:

مشكلات بينايي: كم‌خوابي مي‌توان مشكلاتي را در بينايي شما ايجاد كند؛ ديد تونلي، دوبيني و تارشدن بينايي از جمله اين مشكلات هستند. هرچه كم‌خواب‌تر باشيد، احتمال ابتلاي شما به اين بيماري‌هاي چشمي هم بيشتر مي‌شود. كم‌خوابي براي مدت طولاني مي‌تواند توهمات ديداري هم در شما ايجاد كند.

بيماري قلبي: تحقيقات نشان داده كه بيدار ماندن افراد براي بيش از 3شبانه‌روز، فشارخون را به‌شدت افزايش مي‌دهد. همچنين كساني كه در هر شبانه‌روز تنها 4 ساعت مي‌خوابند در مقايسه با افرادي كه 8ساعت مي‌خوابند، ضربان قلب بالاتري دارند و اين يعني كم‌خواب‌ها بيشتر در معرض ابتلا به بيماري‌هاي قلبي و عروقي قرار دارند.

آسيب‌پذيري در مقابل بيماري‌ها: سيستم ايمني بدن شما با خوابيدن ترميم و تقويت مي‌شود. وقتي خواب كافي نداشته باشيد، اين سيستم ضعيف شده و احتمال ابتلاي شما به بيماري‌ها بيشتر مي‌شود. جالب است بدانيد كه حتي يك شب نخوابيدن مي‌تواند سيستم ايمني بدن شما را به حدي ضعيف كند كه قادر به مقابله با ميكروارگانيسم‌ها نباشد.

كاهش حافظه: بي‌خوابي در حافظه كوتاه مدت اثر منفي مي‌گذارد، توانايي به خاطر سپردن و يادگيري را در شما كم كرده و بازيابي اطلاعات را هم در ذهنتان دشوار مي‌كند. خيلي از دانشجوياني كه شب امتحان كم مي‌خوابند، با وجود آمادگي درسي كافي نمي‌توانند به سؤالات به خوبي پاسخ دهند.

چاقي: افرادي كه دچار اختلالات خواب هستند و به ميزان كافي نمي‌خوابند، دچار اختلالات هورموني شده و در نتيجه اشتهاي بيشتري براي خوردن غذاهايي با كالري بالا دارند. هرچند در زمان بيدار بودن مي‌توان كالري بيشتري سوزاند، اما اين ميزان كالري سوخته شده در برابر حجم بيشتري از كالري‌ها كه پس از خوردن غذا وارد بدن مي‌شود، كم است.

پيري پوست و ريزش مو: خواب لازمه هر نوع بهبودي است. اگر خواب كافي نداشته باشيد ترميم بافت‌هاي آسيب‌ديده، كند يا غيرممكن مي‌شود. كم‌خوابي سبب مي‌شود بدن فرصت كافي براي ترميم پوست و توليد كلاژن را نداشته و همين، تاثير مستقيم در افزايش چين و چروك‌هاي پوست مي‌گذارد. وقتي مدت خواب شما كافي نباشد بدن ترميم ساير اندام‌ها را نسبت به ترميم موها در اولويت قرار مي‌دهد چون موها جزو بافت‌هاي حياتي براي ادامه بقا به حساب نمي‌آيند.

  • خطرات پرخوابي

همانطور كه گفتيم خواب زياد هم مي‌تواند سلامت شما را تهديد كند. پرخوابي مشكلاتي ايجاد مي‌كند كه در ادامه مي‌خوانيد:

ابتلا به بيماري‌هاي قلبي: خواب بيش از 9ساعت در شبانه‌روز احتمال ابتلا به بيماري‌هاي قلبي و عروقي را تا 34 درصد افزايش مي‌دهد. در اين ميان احتمال ابتلاي زنان به بيماري‌هاي قلبي ناشي از خواب زياد، نسبت به مردان بيشتر است.

افزايش وزن: پر‌خوابي شما را چاق مي‌كند و آنهايي كه بيش از 9ساعت در شبانه‌روز مي‌خوابند، 27 درصد بيشتر در معرض چاقي هستند. خواب زياد متابوليسم شما را كند مي‌كند و با كمتر شدن تحركتان بدن شما مستعد چاقي خواهد شد.

ابتلا به ديابت: اضافه‌وزن و كندي متابوليسم موجب افزايش مقاومت به انسولين شده و خطر ابتلا به ديابت نوع دو در شما بيشتر مي‌شود.

افت كارايي: ساعت بيولوژيكي بدن نياز به برنامه ثابتي دارد. اگر خواب و بيداري‌تان زمان مشخصي نداشته باشد تمركزتان كاهش يافته و كارايي‌تان را از دست مي‌دهيد. نكته مهم اين است كه افرادي كه ساعت مشخصي براي خواب و بيداري ندارند حتي اگر زياد هم خوابيده باشند، باز هم احساس خستگي مي‌كنند.

افسردگي: خواب زياد و افسردگي مي‌توانند علت و معلول يكديگر باشند؛ يعني هم افسردگي منجر به خواب طولاني مدت مي‌شود و هم خواب بيش از حد، خطر ابتلا به افسردگي را افزايش مي‌دهد. افراد مبتلا به پرخوابي 2 برابر بيش از سايرين در معرض خطر افسردگي هستند.

پيري زودتر مغز: محققان دانشگاه UCLA در تحقيقات اخير خود دريافته‌اند افرادي كه در شبانه‌روز بيش از 10 ساعت مي‌خوابند، در مقايسه با افرادي كه 7 تا 8 ساعت خواب دارند، سلامت ذهني كمتري دارند. خوابيدن طولاني‌مدت، سن مغز را بيش از 2 سال افزايش مي‌دهد و انجام وظايف روزانه را براي مغز دشوار مي‌سازد.

  • توصيه‌هايي براي داشتن خواب كافي

شام را زودتر ميل كنيد، دير خوردن شام موجب باقي ماندن غذاي هضم نشده در معده و بروز بي‌خوابي مي‌شود،. سعي كنيد شام را سبك و قبل از ساعت 8 شب بخوريد.

يك ساعت قبل از خواب، تلويزيون را خاموش كرده و گوشي موبايل و لپ‌تاپ و تبلت را كنار بگذاريد. چرا كه نور اين دستگاه‌هاي الكترونيكي باعث بي‌خوابي مي‌شود.

مصرف نمك و شيرينيجات را در شب، كاهش دهيد. اين مواد بسيار محرك هستند و شما را بي‌خواب مي‌كنند.

از ساعت 5 عصر به بعد از نوشيدن مايعات محرك و كافئين‌دار مانند قهوه، نسكافه و چاي خودداري كنيد تا بي‌خواب نشويد.

از نوشيدن آب زياد قبل از خواب خودداري كنيد چون باعث افزايش ادرار و بدخوابي مي‌شود.

نور اتاق را از ساعت 9 شب به بعد كم كنيد تا در توليد هورمون ملاتونين كه هورمون خواب است اختلالي ايجاد نشود و بموقع خوابتان بگيرد.

مطمئن باشيد محيط اطراف شما به اندازه كافي گرم است. تهويه هوا و دماي مناسب اتاق براي داشتن خواب بهتر مفيد است.

حتما برايتان اتفاق افتاده كه وقتي از ساعت خوابتان بگذرد ديگر تا صبح نمي‌توانيد بخوابيد. براي همين بايد ساعت خواب منظمي داشته باشيد و آن را در هر شرايطي رعايت كنيد. اگر به هر دليلي تا دير وقت بيدار بمانيد سيستم اعصاب سمپاتيك و غدد فوق كليوي به‌گونه‌اي عمل مي‌كنند كه بيشتر بيدار بمانيد. در واقع هورمون‌هاي ترشح شده توسط اين غدد باعث مي‌شوند بدن با خوابيدن مبارزه كند.