آداب روزه‌داری در روزهای گرم سال/ رژیم غذایی مناسب در ماه رمضان

خبرگزاری مهر - گروه استان‌ها: روزهای گرم و بلند آخر بهار منتهی به تابستان با ماه مهمانی خدا همزمان شده است، حلول ماه مبارک رمضان با همه فضای عرفانی و حالات ملکوتی‌اش تغییراتی را در سبک زندگی روزانه افراد به همراه دارد که برای داشتن رمضانی سالم و به دور از بیماری لازم است روزه داران ضرورت‌هایی را در این ماه رعایت کنند تا این ماه را با سلامت و با روزده داری سالمی به پایان رسانند.

تأمین کالری مورد نیاز بدن در دو وعده سحری و افطار و استفاده از مواد غذایی که بتواند توان و انرژی مورد نیاز فرد روزه دار را در طول روز حفظ کند برای داشتن یک روزه داری سالم نیاز است که تغذیه نقش بسیار موثری بر آن دارد.

روح الله فلاح، کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان را به معنی رعایت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه غذایی دانسته ومعتقد است رژیم غذایی صحیح در این به این معنی است که از همه گروه‌های غذایی از شیر و فرآورده‌های لبنی، میوه و سبزیجات، گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها گرفته تا نان و غلات سبوس دار، روغن و چربی‌های سالم، به اندازه کافی در رژیم غذایی یک فرد وجود داشته باشد.

۳ وعده غذایی در ماه رمضان

وی رسالت اصلی یک رژیم غذایی صحیح در این ماه را تأمین کافی قند خون به عنوان سوخت اصلی ارگان‌های بدن و به ویژه مغز و ممانعت از به حداقل رسیدن تجزیه بافت ماهیچه‌ای بدن عنوان کرد و گفت: بهتر است که حداقل ۳ وعده غذایی در این ماه وجود داشته باشد و توصیه می‌شود که کمتر از ۲ وعده غذایی در این ماه به خصوص در تابستان وجود نداشته باشد.

فلاح ادامه داد: در افطار توصیه می‌شود که ابتدا با چای کمرنگ، آب جوش یا شیر گرم به همراه خرما یا کشمش روزه خود را افطار کرده و سپس یکی از غذاهای انواع نان سبوس دار و پنیر همراه با سبزی یا گوجه فرنگی یا گردو، فرنی یا شیر برنج، انواع کوکو و شامی و شله زرد پیشنهاد می‌شود. مصرف زیاد آب به هنگام افطار سبب اختلال در هضم مواد غذایی شده و اصلاً توصیه نمی‌شود.

آن طور که این کارشناس تغذیه گفته است باید از مصرف آب سرد و دیگر نوشیدنی‌های سرد برای باز کردن روزه به صورت جدی خودداری کرد و علاوه براین مصرف خرما و کشمش می‌تواند به کنترل اشتها کمک کرده و از پرخوری و در نتیجه افزایش وزن در ماه رمضان که پدیده ای شایع است جلوگیری کند.

غذای سبک و کم چرب در وعده شام

فلاح توصیه کرد وعده شام نیز با فاصله ۲ ساعت بعد از افطار و با صرف غذاهایی مانند سوپ ساده و کم چرب، آش با حبوبات کم، حلیم (بدون روغن)، خوراک لوبیا، عدسی، خوراک سبزیجات با کمی نان سبوس داربه همراه ماست و خیار و سبزی خوردن یا سالاد کاهو و دوغ صرف شود.

[cite]بهتر است به عنوان دسر بعد از شام از میوه‌ها، مخصوصاً مرکبات و میوه‌های دارای ویتامین C بالا استفاده کرد

به گفته این کارشناس تغذیه بهتر است بلافاصله بعد از شام از مصرف چای خودداری شود چون جذب آهن را کاهش می‌دهد. علاوه بر این بهتر است به عنوان دسر بعد از شام از میوه‌ها، مخصوصاً مرکبات و میوه‌های دارای ویتامین C بالا استفاده کرد زیرا هم جذب آهن را افزایش داده و هم کمک می‌کند سوخت و ساز بدن تعدیل شود، استفاده از آب وسایر نوشیدنی‌ها مثل خاکشیر، تخم شربتی و عرق بیدمشک در فاصله بین افطار و سحری توصیه می‌شود.

وی در رابطه با وعده سحری نیز گفت: وعده سحری بهتر است مثل وعده ناهار باشد و غذای اصلی در این وعده صرف شود. انواع چلوخورشت و پلوهای مخلوط با حبوبات و سبزیجات به همراه مقداراندکی گوشت، مرغ یا ماهی و سبزی‌های تازه وماست برای این وعده مناسب است اما مصرف زیاد مواد پروتئینی در سحر سبب تشنگی در ساعات اولیه روز شده و توصیه نمی‌شود.

راهکار کاهش تشنگی در طول روز

برای کاهش تشنگی در ایام روزه‌داری به ویژه در روزهای بلند و گرم نیز راهکارهایی وجود دارد، فلاح پیشنهادهایی از جمله محدود کردن مصرف نمک در وعده‌های افطار و سحر، مصرف کافی میوه و سبزی در فاصله بین افطار و سحر، مصرف ۶ الی ۸ لیوان آب در فاصله بین افطار تا سحر، اجتناب از مواد غذایی پر پروتئین در وعده سحری مثل کباب‌ها، پرهیز از مصرف قهوه، کاکائو چای پرنگ و آب یخ در سحری، مصرف نوشیدنی‌هایی مثل خاکشیر، تخم شربتی با عرق بیدمشک، شربت آبلیمو، آب سیب و سکنجبین و مصرف متعادل سبزی‌هایی مانند خرفه، گشنیز، تره، کاسنی، کاهو و خیار در وعده سحری را به عنوان راهکارهایی برای کاهش میزان تشنگی روزه داران در طول روز مطرح کرد.

مدیرگروه پیشگیری و مبارزه با بیماری‌های مرکز بهداشت قم نیز در گفت‌وگو با خبرنگار مهر، گفت: طولانی بودن زمان روزه داری این ضرورت را ایجاب می‌کند که ما بیشتر نیاز بدن خود را در طول این مدت از طریق غذاهایی که دیر هضم هستند کسب کنیم.

محمد نیک‌پور با بیان اینکه غذاهای دیرهضم از جمله حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبیا، عدس، آرد، ‌ غلات برنج با پوست توانایی این را دارند که چندین ساعت در معده باقی مانده وکالری مورد نیاز بدن را در طول مدت بیشتری را فراهم می‌کنند، افزود: همه نیازهای غذایی بدن در ماه مبارک رمضان باید تأمین شود، گروه‌های غذایی مانند میوه، سبزیجات، ‌ گوشت، مرغ، ماهی، نان، حبوبات و محصولات لبنی نیز در رژیم غذایی مصرفی پیش بینی شده باشد.

در ماه مبارک رمضان تغییر در عادات غذایی روزه داران مشکلاتی را برای آن‌ها ممکن است به همراه داشته باشد، به گفته نیک‌پور وعده سحری باید شامل یک رژیم دیرهضم و مناسب مانند کربوهیدرات‌های پیچیده مانند حلیم برای گذراندن یک روز طولانی و گرم باشد و و رژیم لازم برای افطاری نیز باید شامل مایعات نه داغ و نه سرد، قندهای ساده و زودهضم و به صورت چند مرحله‌ای به منظور کاهش اتساع ناگهانی معده و مشکلات سوء هاضمه باشد.

روزه داری بدون سحری ممنوع

روزه گرفتن بدون سحری از جمله عادت‌های غلطی است که می‌تواند سلامت فرد روزه دار را مورد تهدید قرار دهد، مدیرگروه پیشگیری و مبارزه با بیماری‌های مرکز بهداشت قم معتقد است به خصوص در نوجوانان و افرادی که از توان پایین‌تری برخوردار هستند روزه بدون سحری اصلاً توصیه نمی‌شود زیرا این موضوع سبب افت شدید قند خون و تحلیل عضلانی می‌شود که بسیار زیان آور است.

[cite]وعده سحری را به هیچ عنوان با هیچ وعده دیگری مانند یک شام کامل در آخر شب هم نمی‌توان جایگزین کرد

وعده سحری را به هیچ عنوان با هیچ وعده دیگری مانند یک شام کامل در آخر شب هم نمی‌توان جایگزین کرد، نیک‌پور با تأکید بر این مطلب استفاده از غذاهای سبک در وعده افطار را توصیه کرد و افزود: مصرف مواد غذایی سنگین، دیر هضم، پر چرب، سرخ شده وهمچنین تنقلات به هنگام افطار و بعد از آن مناسب نیست چون باعث تأثیر منفی بر صرف غذای سحری شده و توصیه نمی‌شود و بهتر است به جای غذاهای چرب و سرخ کردنی از غذاهای آب پز و بخارپز استفاده شود.

وی افزود: مغزها غنی از پروتئین و فیبر است و حداقل چربی را دارد و موز نیز یک منبع خوب پتاسیم، منیزیوم و کربوهیدرات است که در ایام ماه مبارک رمضان توصیه می‌شود، ضمن اینکه مصرف زیاد آب یا آب میوه در صورت امکان در فاصله بین افطار و زمان خواب باعث تأمین آب مورد نیاز بدن می‌شود.

سرخ کردنی‌ها یکی از عوامل ضعف و بی حالی

ضعف و بی حالی در طول روز گریبانگیر بسیاری از روزه داران می‌شود، طولانی بودن و گرمای این روزها هم مزید بر علت می‌شود که مدیرگروه پیشگیری و مبارزه با بیماری‌های مرکز بهداشت قم برای جلوگیری از ضعف و بی حالی در ایام روزه داری نیز تأکید کرد: در این ماه استفاده از سرخ کردنی‌ها به دلیل احتمال افزایش سوء هاضمه، ریفلاکس (سوزش سردل) و افزایش وزن گیری باید بسیار محدود شود، علاوه بر این از صرف غذاهای حاوی قند زیاد نیز باید پرهیز شود چون باعث ترشح سریع انسولین بعد از صرف غذا و هضم زودرس غذا شده به طوری که باعث کاهش زودرس انرژی وکالری در دسترس بدن در طول روزه داری و در نتیجه ضعف می‌شود.

به گفته نیک‌پور خوردن مواد ادرارآوری مثل چای بویژه هنگام سحر، می‌تواند باعث افزایش ادرار شده و از این طریق آب و نمک‌های معدنی که در طول روز بدن به آن‌ها نیاز دارد را دفع می‌کند و در طول روز موجب تشنگی فرد روزه‌دار می‌شود.

وی همچنین به بیماران برای روزه‌داری در ایام ماه مبارک رمضان توصیه کرد که با توجه به توصیه‌های پزشک خود رژیم غذایی خود را تعیین کنند و افزود: روزه در افراد بیمار با توجه به نوع بیماری متفاوت است در بعضی از بیماری‌ها افراد می‌توانند با مشاوره با متخصص تغذیه روزه بگیرند و حتی گاهی روزه‌داری برای آنان مفید است ولی بیماران به ویژه افرادی که تحت رژیم‌های خاص درمانی هستند باید نظر پزشک معالج خود را ملاک اصلی قرار دهند و بدون مشورت اقدام نکنند.