عبور از بی‌حوصلگی‌های گذرا در دهه پنجم زندگی

توقف ترشح هورمون‌های زنانه و به دنبال آن تظاهر دیگر علائم یائسگی مرحله‌ای از زندگی زنان است که اغلب همزمان با ورود به دوران سالمندی اتفاق می‌افتد. ● نوسانات خلقی این فرایند اگرچه زنان را دچار تغییرات محسوسی در وضعیت جسمانی می‌کند اما نوسانات خلق و خو آثار چشمگیرتری بر آنان دارد به‌گونه‌ای که بر میزان استرس آنها افزوده و تعادل روحی آنان را برهم می‌زند. اگرچه گاهی اوقات ممکن است تغییرات روحی زنان یائسه محسوس نباشد اما از آنجا که این دوره از زندگی همزمان با بازنشستگی، ازدواج فرزندان، تنها ماندن و افزایش اوقات فراغت اتفاق می‌افتد بیشتر موجب آزار و اذیت می‌شود. ● تغییرات هورمونی مطالعات گسترده حاکی از آن است زنان با ورود به دهه پنجم و ششم زندگی دچار افت وخیز هورمون‌های اندروژن، استروژن و پروژسترون شده که در نتیجه موجب تغییرات هورمون سروتونین و یکسری انتقال‌دهنده‌های شیمیایی مرتبط با مغز می‌شوند. بر این اساس کاهش ترشح هورمون سروتونین منجر به بروز حالات روحی ناخوشایند و حتی افسردگی می‌شوند. بی‌حوصلگی، پرخاشگری و گریه‌‌های ناگهانی در این دوره از زندگی گاه مشاهده شده و فرد را با ناامیدی روبه‌رو می‌کند. این علائم روی هم رفته زنان را متوجه افزایش سن و پیری کرده و موجب غلبه احساس ناراحتی بر آنان می‌شود. پژوهش‌های بسیار بیانگر آن است افرادی که به سندرم پیش از قاعدگی مبتلا هستند و تغییرات جسمی و روحی محسوسی قبل از آغاز سیکل ماهیانه خود دارند در دوران یائسگی نیز بیشتر حالات گرگرفتگی تغییرات خلق و خو و کم‌خوابی را تجربه می‌کنند اما تسلیم شدن در برابر این تغییرات تنها راه نیست زیرا راهکارهای بسیاری برای تسکین این عوارض پیشنهاد شده که زنان می‌توانند به واسطه پیگیری آن به روحیه خود تعادل مؤثری بخشند. شناخت نوسانات روحی و پذیرفتن این تغییرات نخستین گامی است که زنان با ورود به دوره سالمندی باید بردارند. مقابله با بحران‌های میانسالی روانشناسان معتقدند زنان برای مقابله با خلق منفی در دوران یائسگی بهتر است به محض احساس ناراحتی و خشم مشغول صحبت با دیگران شوند. به دوست قدیمی تلفن بزنند و با شروع صحبت با او، فرصت غلبه افکار منفی را از خود بگیرند. همکلامی با دوستان یا هم‌سن و سالان باعث شادمانی و نشاط روحی شده و به بهبود روحیه کمک می‌کند. نور خورشید از دیگر فاکتورهایی است که ارتباط مستقیمی با خلق و خو دارد. به گفته محققان، زنان سالمند چنانچه روزانه مدت ۲۰ دقیقه در معرض نور آفتاب قرار گیرند علاوه بر آنکه ویتامین دی مورد نیاز بدنشان را دریافت می‌کنند به تدریج تغییرات مثبتی در روحیه خود به‌دست می‌آورند و به انتقال هورمون‌ها در مغز کمک زیادی می‌کنند. ● برنامه‌ریزی برنامه‌ریزی و صرف وقت برای پرداختن به فعالیت‌های مورد علاقه مانند نقاشی، صنایع دستی، باغبانی و یا حتی انجام خرید روزانه در فرصت مناسب و هنگامی از روز که هوا مطلوب و نه خیلی گرم یا خیلی سرد باشد علاوه بر پرکردن اوقات فراغت و صرف انرژی فکر را برای چند ساعت متمرکز کرده و از معطوف شدن آن به افکار مغشوش کننده ذهن جلوگیری می‌کند ضمن آنکه برنامه زندگی را از حالت یکنواختی درآورده و با صرف انرژی بیشتر به خواب منظم شبانه کمک می‌کند. این در حالی است که ورود به جمع دوستان قدیمی، صحبت و بیان احساسات با آنها به تخلیه روانی کمک زیادی می‌کند. همچنین شرکت در کلاس‌های ورزش، پیاده‌روی دسته‌جمعی و یا یوگا علاوه بر تقویت روابط اجتماعی، روحیه مشارکت را افزایش داده و به پذیرفتن و تحمل شرایط جدید کمک می‌کند. ● منابع غذایی منابع غذایی سرشار از فیتواستروژن به دلیل آنکه محتوای ترکیبات شبیه به هورمون استروژن است تأثیر به‌سزایی در کاهش خطر ابتلا به بدخیمی داشته و طیف افزایش و کاهش هورمون‌های زنانه را کاهش می‌دهد که در نتیجه از تغییرات خلق و خو به میزان قابل توجهی پیشگیری می‌کند. دانه کنجد، کتان، سیر، شیر سویا، روغن زیتون، بادام، پیاز، بادام‌زمینی، دانه آفتابگردان، هندوانه، شیر، ذرت و لوبیای سبز منابع غنی از فیتواستروژن یا همان استروژن گیاهی است. اصلاح الگوی رژیم غذایی نیز از دیگر راهکارهای مقابله با تغییرات خلق و خو در دوران یائسگی است. براساس تحقیقات انجام شده، ویتامین ب نقش بسیار اساسی در تعادل بخشی خلق دارد. در اثر کمبود ویتامین ب ۱، مغز انرژی لازم برای فعالیت و انتقال پیام‌ها را به‌دست نیاورده و در نتیجه احساس خستگی، پریشان حالی و اضطراب بر بدن چیره می‌شود. این در حالی است که منابع غذایی غنی از ویتامین ب۲ میزان سردردهای ناشی از تغییرات هورمونی را تسکین داده و ویتامین ب۳ یا نیاسین، میزان کلسترول خون را تنظیم و گرگرفتگی را برطرف می‌کند. ویتامین ب۵ نیز به تشکیل هورمون‌ها در مغز کمک کرده که در نهایت اثر مثبتی بر عملکرد ذهن می‌گذارد ضمن اینکه ویتامین ب۶ به ساخت سروتونین یا همان هورمون شادی بخش کمک کرده و باعث ساخته شدن هورمون ملاتونین و دوپامین که نقش مهمی در مغز دارد، می‌شود. علاوه بر این کمبود ویتامین ب۱۲ باعث کم‌خونی شده و اثرات منفی بر مغز، سلول‌های عصبی و خلق و خو دارد. دانه‌های روغنی، شیر، تخم‌مرغ، مرغ و ماهی سالمون از منابع غنی ویتامین ب است. علاوه بر این مصرف کربوهیدرات‌های ترکیبی در رژیم غذایی مانند غلات و حبوبات با افزایش سطح هورمون سروتونین در بدن، موجب شادمانی و رضایت از زندگی می‌شود. ویتامین ث نیز از فاکتورهایی است که دریافت مقادیر مورد نیاز آن، علاوه بر تقویت سیستم ایمنی به انتقال دیگر ریزمغذی‌ها به مغز کمک کرده و خلق را بهبود می‌بخشد. ● انجام فعالیت ورزشی ورزش نیز از دیگر فعالیت‌هایی است که به اغلب زنان در سنین سالمندی توصیه می‌شود. فعالیت ورزشی علاوه بر آنکه انرژی لازم برای بدن را تأمین می‌کند با آزاد کردن فکر برای چند دقیقه موجب آرامش خیال شده و میزان پرخاشگری و عصبانیت را کاهش می‌دهد ضمن اینکه به خواب راحت کمک می‌کند و در نتیجه از بروز بسیاری اختلالات روحی ناشی از کمبود خواب پیشگیری کرده و مانع از مضاعف شدن عوامل به‌وجود آورنده خلق منفی می شود. ورزش، بدن را در برابر استرس مقاوم کرده، آستانه مقاومت را در برابر ناملایمات روحی افزایش داده و عملکرد مغز، دستگاه اسکلتی و عضلانی و قلبی و عروقی را بهبود می‌بخشد ضمن اینکه میزان خونرسانی به سلول‌های مغز را افزایش داده و انتقال پیام‌رسان‌های شیمیایی را تقویت می‌کند. توت مار، کاواکاوا یا فلفل استرالیایی و رازک نیز از گیاهان دارویی است که برای بهبود خلق در این دوران توصیه می‌شود.