روغن زیتون بودار بهتر است

چندی پیش در خبرها هشداری از سوی مسوولان خواندم مبنی بر اینکه روغن زیتون‌هایی تحت نام‌های اکسترا ویرجین یا ممتاز، ویرجین یا بکر و تصفیه شده، روغن زیتون‌های مرغوب و قابل‌اعتماد هستند ولی روغن «پومیس» از تفاله زیتون گرفته شده است... با خواندن این خبر این سوال برایم مطرح شد که اصلا روغن زیتون خوب چه روغنی است و از کجا می‌توان به کیفیت آن پی برد؟ به همین بهانه در گفت وگویی با دکتر فیروز مددنوعی، متخصص صنایع غذایی به بررسی این موضوع پرداختیم. ▪ آقای دکتر! روغن زیتون مطلوب بهتر است چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟ - برای روشن شدن موضوع، بهتر است در ابتدا تعریفی از روغن‌ها و ویژگی‌های یک روغن مطلوب داشته باشم. روغن‌ها از نظر عمومی به عنوان منبع انرژی‌زا جنبه غذایی و هر گرمشان، ۹ کیلوکالری انرژی دارد که این مقدار ۲ برابر انرژی پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌هاست. اگر روغن‌ها و چربی‌ها با روش صحیح تولید و مصرف شوند، می‌توانند جنبه دارویی داشته باشند ولی اگر تولید صحیح نباشد، مضرند. روغن‌ها و چربی‌ها از موادی به نام اسیدهای چرب تشکیل شده‌اند. اسیدهای چرب طبیعی دو گروه‌اند؛ یک گروه «اشباع» که منشأ حیوانی دارند و گاهی هم در روغن‌هایی مانند «پالم» که مربوط به مناطق گرمسیری است، یافت می‌شوند. گروه دیگر «اسیدهای چرب غیراشباع» هستند که میزان آنها در روغن‌های نباتی بیشتر است. ▪ گفتید اسیدهای چرب طبیعی دو گروه هستند، مگر اسید چرب غیرطبیعی هم داریم؟ - بله! در اثر تبدیل ناصحیح روغن مایع به جامد با هیدروژناسیون، اسیدهای چربی تشکیل می‌شود که غیرطبیعی هستند و به آنها «ترانس» گفته می‌شود. امروزه ثابت شده که اسیدهای چرب ترانس، ایمنی بدن را کاهش می‌دهند و انسان را مستعد ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی عروقی، بعضی سرطان‌ها،‌ دیابت،‌ پوکی استخوان، اختلالات کبدی، کلیوی و حتی اختلالات رفتاری می‌کنند. جالب این است که تمام دانشمندان تلاش کرده‌اند تا اسیدهای چرب ترانس را از برنامه غذایی مردم حذف کنند ولی از آنجا که در مراحل بی‌بو کردن روغن هم مقداری ترانس تشکیل می‌شود، سازمان بهداشت جهانی تصویب کرد میزان ترانس در روغن‌های خوراکی از یک درصد انرژی (حدود ۳ درصد در روغن) بیشتر نباشد. اخیرا در راهنمای تغذیه‌ای سال ۲۰۱۰ براساس نظر سازمان بهداشت جهانی، اعلام شد که میزان ترانس در روغن‌های خوراکی نباید بیشتر از ۵/۰ درصد انرژی باشد. ▪ آیا عوارض روغن‌های اشباع هم به همین صورت است؟ - روغن‌های اشباع هم مانند ترانس در بروز بیماری‌های قلبی‌ عروقی نقش بسزایی دارند. محققان بر این باورند که اثر سوء اسید چرب ترانس در مقایسه با روغن‌های اشباع در ایجاد بیماری‌های قلبی - عروقی، دیابت و بیماری‌های دیگر ۱۰ برابر بیشتر است. پس روغن اشباع هم روغن خوبی نیست ولی بدن روغن اشباع را می‌شناسد، به همین دلیل می‌تواند در بافت‌های بدن به اسیدهای چرب دیگر تبدیل شود در حالی که بدن ترانس را نمی‌شناسد. ▪ حالا به اسیدهای چرب غیراشباع رسیدیم. - بله. سه اسیدچرب غیراشباع معروف در روغن‌ها داریم. «امگا۳»، «امگا۶» و «امگا۹». روغن خوب، روغنی است که امگا۳ و امگا۹ بالا و امگا۶ پایین‌تری داشته باشد. ▪ چرا؟ مگر امگا۶ چه فرقی با آن دو دارد؟ - امگا۶ مهم‌ترین اسیدچرب کاهش‌دهنده کلسترول است و در تمام روغن‌ها تا حدودی یافت می‌شود ولی این کاهش‌دهی کلسترول، غیرخطی است و بیش از ۵/۶ درصد انرژی اثری در کاهش کلسترول ندارد و مصرف زیاد آن، کلسترول خوب یا HDL را هم کاهش می‌دهد. در عوض، امگا۳ که ضرری ندارد، در تمام روغن‌ها یافت نمی‌شود. عیب امگا۳ این است که زود فاسد می‌شود. باید بدانید که وجود دو اسید چرب امگا۶ و امگا۳ در غذاها ضروری است چون بدن انسان قادر به ساخت آنها نیست و کمبود این دو اسید چرب باعث ابتلا به بیماری‌هایی می‌شود که از آنها نام بردم. پس این دو اسید چرب حتما باید با هم مصرف شوند. امگا۹ مهم‌ترین اسیدچرب غیراشباع است زیرا تا حدودی، باعث کاهش کلسترول می‌شود و در مقابل فساد نیز مقاوم است. بیشترین میزان امگا۹ در روغن «زیتون» و سپس در روغن «کلزا» وجود دارد. روغن خوب، روغنی است که در‌ آن چربی‌های ‌ترانس وجود نداشته باشد، میزان اشباع بودنش پایین و بین سه اسیدچرب امگا۳، ۶ و۹ توازن برقرار باشد. در واقع باید کاری کنیم که ۵۰ درصد اسیدچرب مصرفی‌مان از امگا۹ و ۵۰ درصد بقیه از امگا۶ و امگا۳ و اسیدهای چرب اشباع تأمین شود. میزان امگا۳ هم باید تا جایی که امکان دارد در غذاها بالا باشد اما چون در روغن‌ها زود فاسد می‌شود باید از طریق سایر مواد غذایی دریافت شود. ▪ روغن زیتون این شرایط را دارد؟ - روغن زیتون، ‌اشباع پایین، امگا۹ خیلی بالا و امگا۶ پایینی دارد اما امگا۳ ندارد و این نقص آن است. البته این می‌تواند یک مزیت هم محسوب ‌شود زیرا به دلیل اینکه امگا۳ ندارد، مقاومتش بالاست بنابراین باید امگا۳ را از راه دیگری مثل غذاهای دریایی که حاوی امگا۳ فراوانی هستند، دریافت کرد. ▪ آقای دکتر! روغن خود میوه زیتون بهتر است یا روغن هسته‌اش؟ - معمولا روغن زیتون و روغن هسته آن از یک خانواده هستند اما کیفیت روغن گوشت زیتون بهتر از روغن هسته‌اش است. در گذشته زیتون را تحت پرس سرد قرار می‌دادند و روغن حاصل از گوشت میوه را می‌گرفتند که بسیار خوش‌رنگ و خوش‌بو بود و نیاز به تصفیه هم نداشت. امروزه دیگر این کار انجام نمی‌شود بلکه گوشت و هسته زیتون را به صورت خمیر درمی‌آورند و در حرارت، روغن‌گیری می‌کنند. بعضی جاها هم از تفاله‌ای که در انتها باقی مانده روغن می‌گیرند که به آن «پومیس» می‌گویند و چون این روغن ناخالصی زیادی دارد، مجبورند که آن را تصفیه کنند. ▪ بعضی از روغن زیتون‌ها بو دارند و بعضی هم بی‌بو هستند. مصرف کدام یک بهتر است؟ - روغن زیتون بودار، تصفیه نشده و مواد مغذی بیشتری دارد. پس اگر افراد بتوانند بوی روغن تصفیه نشده تازه روغن‌کشی‌ شده را تحمل و از آن استفاده کنند، بهتر است. ▪ آیا می‌توان روغن‌ها را بعد از تاریخ انقضای‌شان هم مصرف کرد؟ - فراموش نکنید تاریخ انقضای روغن زیتون خیلی طولانی است ولی طبیعتا هرچه مواد غذایی تازه‌تر باشند، بهتر است و خواص بیشتری دارد.