این روزها هر مجله و روزنامهای را که باز میکنیم پر از مطالبی راجع به موادغذایی و اصول غلط و درست تغذیه است. این همه اطلاعات گاهی ما را گیج میکند و بالاخره نمیدانیم چه بخوریم و چه نخوریم اما راه سادهای برای تشخیص بهترین نوع تغذیه که همه موادغذایی لازم و ویتامینها و املاح حیاتی را به بدن ما میرساند وجود دارد. فکر کنید برنامه غذایی شما مثل یک بوم نقاشی است که میخواهید شادترین نقاشی دنیا را روی آن بکشید. برای کشیدن این نقاشی باید از رنگهای شاد و عمیق به وفور استفاده کنید. در تغذیه سالم هم همینطور؛ برای آنکه از رسیدن همه مواد به بدن خود مطمئن شوید رنگهای مختلف میوهها و سبزیهای طبیعت را درنظر بگیرید و تا میتوانید آنها را باهم مخلوط کنید. نتیجه کار، بدنی سالم و شاداب میشود. در واقع بدون آنکه مجبور باشید بهدنبال خواص تک تک خوراکیها بروید میتوانید تنها با یک جمع بندی از روی رنگ آنها تغذیه خود را بهبود دهید.
● قرمز بخورید تا مشکل قلبی نگیرید
سبزیها و میوههای قرمز رنگ، حاوی ماده با ارزشی به نام لیکوپن هستند. لیکوپن نوعی کارتنوئید است که کوله باری از فواید تغذیهای را به همراه خود دارد. لیکوپن پوست را در برابر آسیب اشعههای مضر آفتاب محافظت میکند، احتمال ابتلا به مشکلات قلبی را کاهش میدهد و درصد ابتلا به سرطان را پایین میآورد. در زمان انتخاب خوراکیهای قرمز، بهتر است قرمزترین آنها را انتخاب کنید تا لیکوپن بیشتری به بدن شما برسد.
● قدرت جادویی
با خوراکیهای قرمز توان ریه خود را بالا ببرید. پژوهشها نشان میدهند رنگ قرمز ناشی از لیکوپن موجود در این خوراکیها علائمی مثل خس خس سینه، نفس تنگی و کمبود نفس حین انجام حرکات ورزشی را کاهش میدهد.
● گوجه فرنگی ملکه قرمزها
این صیفی که ملکه قرمزهای لیکوپندار است، سرشار از ویتامینهای A،C و K است که در تقویت استخوانها نقش حیاتی ایفا میکند. گوجه را بهصورت رب، سس یا پخته بخورید چون گوجه حرارت دیده ۳ برابر بیشتر از گوجه خام لیکوپن در خود جای میدهد.
● فلفل دلمهای قرمز، بمب ویتامین C
فلفلهای دلمهای قرمز در قیاس با خویشاوند سبزشان ۲ برابر ویتامین C بیشتر و ۹ برابر ویتامین A افزونتری دارند. شاید باورتان نشود ولی تحقیقات نشان میدهد فلفلهای قرمز شیرین در بهبود همه امراض از آسم گرفته تا انواع سرطان نقش موثری بازی میکنند.
● هندوانه، منبع ویتامین C
هندوانه، خنک و شیرین تابستانی سرشار از ویتامینهای C و A است. این ویتامینها در بدن علیه رادیکالهای آزاد سرطانزا دست به کار میشوند و آنها را از بین میبرند. جالب است بدانید هندوانه هم خنک و هم بهصورت کبابی شده قابل مصرف است.
● میوه نارنجی چه خاصیتی دارد؟
بتاکاروتن مادهای است که رنگ خوشرنگ نارنجی را به هویج و کدو حلوایی میدهد. وقتی بتاکاروتن وارد بدن شما میشود به ویتامین A که یکی از قویترین آنتی اکسیدانهاست تبدیل شده و با تقویت سیستم ایمنی بدن شما و تسهیل ارتباط میان سلولی و نیز مبارزه با رادیکالهای آزاد، سلامت کلی بدن شما را افزایش میدهد.
● پرتقال ضدفشار خون
این غول ویتامین C خاصیت اعجاب انگیز کاهش فشار خون و نیز کاهش انواع التهابهای داخلی را دارد. گرچه نوشیدن آب پرتقال بد نیست اما خوردن گوشت پرتقال است که تمام خواص ناشی از فیتونونترینتهای موجود در پرتقال را به بدن شما میرساند. جالب است بدانید بهترین قسمت یک پرتقال، پوست آن است. تمام خواص پرتقال بهصورت فشرده در پوست آنجا گرفته است. شما میتوانید رنده یا خلال پوست پرتقال را در انواع سالاد، پلو و شیرینی استفاده کنید.
● قدرت جادویی نارنجی
رنگ نارنجی سبزیها، دید شبانه شما را بهتر میکند.چون وجود ویتامین A برای ایجاد رنگدانه در شبکیه چشم که به دید شبانه کمک میکند، حیاتی است.
● گرمک دوست چشم
ویتامینA نه تنها برای چشم مفید است بلکه توانایی تقویت ریههایتان را هم دارد. گرمک که حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و C است با یاری رساندن به گلبولهای سفید، انواع عفونتهای موجود در بدن را از بین میبرد. برای اینکه از خواص گرمک بهطور کامل بهره ببرید آن را با کمی ماست، عسل و لیموترش تازه در مخلوط کن بریزید و بهعنوان نوشیدنی یا دسر خنک میل کنید.
● هویج، قهرمان نارنجی
هویج بیش از بقیه هم رنگهای خودش، کاروتن دارد، همین مسئله آن را قهرمان نارنجیها میکند. هویج را بهصورت تازه یا آب گرفته مصرف کنید.
● کدو حلوایی زرد بیرقیب
کدوحلوایی نارنجی و شیرین پر از انواع ویتامینهای خوب برای بدن شماست. انواع ویتامینهای B، فولات، منیزیم و فیبر هم جزوی از مواد بیرقیب و مفید موجود در کدو حلوایی است. بهترین راه مصرف کدو حلوایی بهصورت پوره در انواع سوپ یا سرخ شده روی گریل یا فر است.
● به خانواده زردها خوش آمدید
زردها هم خانواده خوراکیهای نارنجی هستند و مثل نارنجیها سرشار از کارتنوئید.یکی از کارتنوئیدهای معمولی بتا کریپتوزانتین نام دارد که حدود نیمی از ویتامین A بدن را به شکل بتا کاروتن تامین میکند. پژوهشها نشان میدهد وجود این ماده در بدن، احتمال ابتلا به سرطان ریه و آرتروز را کاهش میدهد.
● موز طلائی و پر پتاسیم
موز، حاوی پتاسیم بالاست و در ساختن استخوانهای محکم و مقاوم به بدن شما کمک میکند ضمن اینکه ترکیبات پروبیوتیک موجود در موز، جذب انواع مواد مغذی را تسهیل میکند. هنگام خرید سعی کنید موزهای طلائی و رسیده را انتخاب کنید.
● قدرت جادویی
خوراکیهای زرد، التهاب مفاصل بدن را کاهش داده و نرمش و انعطاف پذیری مفاصل را بالا میبرد، ضمن اینکه دستگاه تنفسی را تقویت کرده و تنگی نفس را تا حدی برطرف میکند.
● فلفل دلمهای زرد گنج ویتامینC
فلفل دلمهای زرد، گنج ویتامین C است.این صیفی ۲ و نیم برابر پرتقال ویتامین C در خود جا میدهد. فلفل دلمه زرد را میتوانید در انواع سالاد بهصورت خام یا گریل شده استفاده کنید.
● ذرت سرشار از تیامین
بلال خوشمزه، سرشار از تیامین است که در تولید انرژی و عملکرد ادراکی انسان نقش حیاتی دارد. آن را بهصورت کبابی یا پخته به همراه کمی کره و نمک میل کنید.
● آناناس دوست معده
آناناس علاوه بر کاروتنوئید، حاوی بروملین است و بهطور چشمگیری عملکرد سیستم گوارشی را بهبود میدهد. بهتر است آناناس را تازه یا کبابی میل کنید.
● وقتی به آنتیاکسیدات نیاز دارید
رنگ آبی و بنفش زیبای سبزیها و میوهها به دلیل وجود فلاونوئیدهای خاصی به نام آنتوسیانین هاست که در بهبود عملکرد قلب و تقویت حافظه کوتاه مدت نقش حیاتی دارند.
● چغندر، جنگجوی ضدسرطان
بتاسیانین، مادهای ضدسرطان است که رنگ بنفش تیره را در چغندر بهوجود می آورد. ریشه خوراکی چغندر سرشار از فیبر، پتاسیم و منگنز است. چغندر را می توان بهصورت خام یا پخته در انواع غذاها استفاده کرد.
● انگور تیره رنگ راز طول عمر
یکی از عوامل طول عمر فرانسویها استفاده از انگور و فرآوردههای مرتبط با آن است. هر چه انگور تیرهتر باشد میزان تمرکز فلاونوئیدهای درون آن نیز بیشتر است.
● بادنجان، دشمن بیماری ها
ماده رنگی به نام ناسونین بهطور فشرده در پوست بادنجان وجود دارد که طبق یافتههای دانشمندان خاصیت ضدبیماری دارد. پس بهتر است تا جای ممکن بادنجان را با پوست بپزید و بخورید.
● شاتوت منبع ویتامین C
یک پیمانه شاتوت می تواند ۵ درصد فولات و ۵۰ درصد ویتامین C مورد نیاز بدن یک نوجوان را تامین کند.شاتوت حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان بوده و با رادیکال های آزاد بدن مقابله می کند.
● آلو سیاه، آهن شیرین
آلوی سیاه مانند هم خانواده های بنفش خود مملو از آنتی اکسیدانهاست، اما آلو، خاصیت ویژه دیگری هم دارد که آنرا از هم گروههایش متمایز میکند.آلو باعث جذب بهتر آهن در بدن شده و در درمان کم خونی کاربرد دارد. آنرا بهصورت خام یا حتی پوره شده نیز میتوانید استفاده کنید.
● سبز از آهن تا بینایی
ویتامینهای موجود در خوراکیهای سبز رنگ استخوانها، عضلات و مغز شما را تقویت میکند. خوراکیهای سبز، بیشترین میزان لوتئین و زآکسانتین را در خود جای داده اند؛ این آنتیاکسیدانهای قدرتمند، دید شما را بهبود بخشیده و چشمانتان را تقویت میکند.
● قدرت جادویی
خوراکیهای سبز، دید چشمانتان را تیز کرده و با تحریک رشد بافتها و جلوگیری از رشد باکتریها، بدنتان را در مقابل پیری و بیماری محافظت میکند. جالب است بدانید استفاده موضعی از این خوراکیها سرعت شفای زخمها و ضایعات پوستی را تا ۲۵ درصد افزایش میدهد.
● کدو سبز، قهرمان تابستانی
کدوی سبز تابستانی، گنجینهای است از انواع مواد مغذی از امگا ۳ گرفته تا مس. برای تنوع میتوانید کدوی رنده شده را در انواع کیکهای عصرانه بریزید.
● کلم بروکسل، ضدسرطان
کلم بروکسل از قدرتمندترین سبزیهای ضدسرطان روی کره زمین است اما اکثر افراد، مزه کلم بروکسل را دوست ندارند. برای حل این مشکل به جای بخار پز کردن، مقداری از کلمهای شسته شده را با روغن زیتون در فر قرار دهید تا کاراملی و ترد شوند.
● آووکادو، چرب و مفید
آووکادوی خامهای و خوشرنگ منبعی غنی از چربیهای تک اشباعی است که برای سلامت قلب شما لازم هستند. آووکادو را میتوانید بهصورت خام همراه با لیمو در سالاد و انواع خوراکها استفاده کنید.
● بروکلی
در هر پیمانه بروکلی ویتامین C و K لازم برای عملکرد ۲ روز بدن شما نهفته شده است. بهتر است بروکلی را کمی بخار پز کرده یا در کمی روغن زیتون تفت دهید، سپس میل کنید.
● نخود سبز، محرک روده
یک پیمانه نخود سبز میتواند یک سوم نیاز بدن شما به فیبر را تامین کند. نخود سبز را میتوانید بهصورت پوره به همراه سیر و روغن زیتون روی نان ساندویچی مالیده و استفاده کنید.
● اسفناج، اکسیژن رسان سبز
اسفناج یکی از بهترین منابع فولات است که با کمک به تولید گلبولهای قرمز، اکسیژن رسانی به بدن را تقویت میکند. بهتر است اسفناج را با کمی لیموترش یا خوراکی اسیدی بخورید تا جذب آهن آن در بدن افزایش پیدا کند.
