اقدامات لازم

ورزش يک وسيلهٔ درمانى است. انجام ورزش در کنترل بيمارى‌هاى مختلف دوران سالمندى لازم بوده و فوائد عملى بى‌شمارى دارد. تغييرات وابسته به سن که قبلاً ذکر شدند، به‌علت کاهش مصرف انرژى در حال استراحت، کم شدن پاسخ گرمازا نسبت به غذا، تقليل ليپوليز ناشى از کاته‌کولامين‌ها، کاهش تودهٔ عضلانى و کمبود سطح T3 در خون عارض مى‌گردند. کاهش وزن بدن بعد از ۷۰ سالگي، بيش از همه مربوط به کاهش مصرف کالرى است.


فعاليت بدنى به‌خصوص اگر همراه با کلسيم غذائى کافى و پروتئين لازم باشد، پوکى استخوان را به تعويق مى‌اندازد، بر قدرت و تودهٔ عضلانى مى‌افزايد، ظرفيت عملکردى را بهبود مى‌بخشد و از خطرات زمين خوردن بيمار مى‌کاهد. ورزش سبب بهبودى در الگوى خواب، اشتهاء، عملکرد روده‌اي، تصور از خود و عملکرد شناختى شده و از ميزان افسردگي، اضطراب و نياز به درمان داروئى مى‌کاهد. در سن بالا، متابلويسم داروها و توانائى کليه‌ها در دفع نيز احتمالاً دچار اشکال است، لذا داروها براى مدت بيشترى در بدن مى‌مانند. شناسائى اشخاصى که خود درمانى کرده و يا از دستورات داروئى پزشک اطاعت نمى‌کنند، حائز اهميت است. هرگونه عارضهٔ جانبى ناشى از تجويز دارو بايد قبل از انجام ورزش برطرف شود.

تست‌هاى ورزشى

پيش از شرکت کليه افراد سالمند در برنامه‌هاى ورزشى شديد، بايد يک بررسى کامل از نظر وضعيت طبى فرد انجام پذيرد. افرادى که تمايل به انجام ورزش‌هاى سنگين دارند (يعنى فعاليت‌هائى با بيش از ۶۰ درصد Vo2 حداکثر يا حداکثر ظرفيت)، بايد قبل از پرداختن به اين ورزش‌ها، از نظر بالينى معاينه شده و تست ورزش براى آنها انجام پذيرد. بايد توجه خاصى به وضعيت روحى و رواني، اسکلتى عضلاني، قلبى عروقى و ريوى بيمار و وضعيت بيمارى‌هاى مزمن همراه شود. حدود ۸۰-۷۰ درصد موارد منع نسبى يا مطلق انجام فعاليت‌هاى ورزشى در جريان شرح حال و معاينهٔ فيزيکى مشخص خواهد شد. اين موارد شامل اختلالات قلبى ريوى يا متابوليک، مشکلات عصبى و التهاب مفصلى شديد و ... هستند.


تست استرس قلبى ريوي، اکثر افراد مبتلا به اختلالات بالينى را شناسائى نموده و خطر انجام ورزش در افراد سالمند را به حداقل مى‌رساند. ساير فوائد آن عبارت از ارزيابى ظرفيت ورزشي، ذخيرهٔ قلبى و ريوي، و تعيين تعداد مناسب ضربان قلب در حين فعاليت مى‌باشند.


نظر به تفاوت زياد سطح آمادگى جسمانى در ميان افراد سالمند، روش‌هاى مختلفى براى تعيين شدت فعاليت وجود دارد. تجويز ورزش براساس ضربان قلب بهترين روش نيست. عدم توانائى افراد سالمند در اندازه‌گيرى نبض و نيز وجود اختلالات بالينى همراه مثل نوروپاتى‌هاى ديابتى و آريتمى‌هاى مزمن هم ارزش اين روش را محدود مى‌کنند. اگر شدت ورزش براساس ضربان قلب هدف تعيين مى‌گردد، توصيه ما اين است که ضربان قلب حداکثر را از تست ورزشى ريوى به‌دست آوريد و از تخمين آن براساس سن خوددارى کنيد.


آزمون آمادگى جسمانى شامل انجام تست استرس قلبى ريوى و نيز ارزيابى قابليت انعطاف و قدرت است. ورزش‌هاى انعطافى بايد به‌صورت آهسته و ايستا انجام شوند. تمرين با وزنه بسيار مورد توجه بوده و انجام آن توصيه مى‌شود. بهبود قدرت استقامت عضلانى در اثر تمرين‌هاى ورزشى مقاومتى در افراد سالمند مشاهده شده است. مع‌الوصف تغييرات قدرت عضلانى بيشتر به‌دليل بهبود عملکرد عصبى عضلانى است تا هيپرتروفى خود عضله. تمرينات مقاومتي، به‌خصوص در اندام فوقانى و در افراد پير و سالم توصيه مى‌شود تا سبب پيشرفت فعاليت‌هاى روزانهٔ آنها گردد. توصيهٔ ما اين است که اين تمرينات يا همراه با ورزش‌هاى هوازى و يا به‌صورت يک روز در ميان انجام شوند، به‌طورى‌که حداقل ۲ روز در هفته به تمرينات مقاومتى اختصاص يابد. در صورت انجام همزمان، بهتر است تمرينات مقاومتى بعد از ورزش‌هاى هوازى انجام شوند تا زمان کافى براى بالا رفتن دماى مرکزى بدن و گرم شدن، افزايش انعطاف‌پذيرى و بدين ترتيب کاهش احتمال بروز آسيب‌هاى عضلانى اسکلتى وجود داشته باشد. يک ست تمرين با وزنه ۱۵-۱۰ تکررار توصيه مى‌شود.


بايد از ورزش‌هائى که گروه‌هاى عضلانى بزرگ را به فعاليت در مى‌آورند (مثل قفسهٔ سينه، بازوها و شانه‌ در اندام فوقانى و عضلات ساق و چهار سر ران و هامسترينگ در اندام تحتاني)، بيشتر استفاده شود. شدت ورزش نبايد از ميزان توصيه شدهٔ ضربان قلب هدف يا فعاليت درک شده (RPE معادل ۱۶-۱۰) تجاوز کند. اگر تمرينات مقاومتى همراه با ورزش‌هاى هوازى مورد استفاده انجام مى‌شوند، هر جلسهٔ آن نبايد بيش از ۳۰ تا۴۵ دقيقه طول بکشد. اما اگر به‌صورت يک روز در ميان بود، مدت زمان آن مى‌تواند بسته به تحمل و قابليت بيمار طولانى‌تر هم باشد. در صورت امکان بهتر است به جاى وزنه‌هاى آزاد از دستگاه‌هاى مخصوص مقاومتى استفاده کرد. در اين صورت آسيب‌هاى ناشى از بر هم خوردن تعادل و يا فشار شديد کمتر رخ مى‌دهند. اگر بيمار دچار حملات التهابى مفصلى است، نبايد تا برطرف شدن آن وزنه بزند.


بسيارى از سالمندان به‌قدرى ناآماده‌ هستند که توانائى انجام ورزش‌هاى هوازى در RPE معادل ۱۶-۱۰، به مدت بيش از چند دقيقه را ندارند. اين بيماران از برنامه‌اى سود مى‌برند که در کنار چند دقيقه ورزش، چند دقيقه استراحت هم داشته باشد. در اين برنامهٔ ورزشى زمان فعاليت به آهستگى افزايش مى‌يابد تا اينکه فرد بتواند به مدت ۲۰ دقيقه بى‌وقفه ورزش کند. اضافه کردن ۲ دقيقه به هر جلسه تمرين در هر هفته توصيه مى‌شود.


اگر فرد خيلى ضعيف بود، تنها با نظارت کامل تخصصى و دقت به علائم اختلال قلبى - ريوى يا متابوليک حاصل از ورزش و يا آسيب‌هاى ناشى از استعمال مفرط مى‌تواند فعاليت داشته باشد. اگر ورزش سبب آسيب يا بيمارى شد، بايد به‌طور موقت و تا رفع اين مشکلات از انجام آن خوددارى شود. پيش از شروع مجدد ورزش بايد يک ارزيابى مجدد همراه با توصيه‌هاى جديد ورزشى به فرد صورت گيرد. وجود مشکلات طبى پايدار (Stable) اثرى روى متابوليسم عضله در افراد سالم ندارد، اما به‌هر حال فرد سالمند کندتر از فرد جوان بهبود مى‌يابد و اين روند کند بهبود در اثر برنامهٔ ورزشى تسريع نخواهد شد. مطالعه بر روى فعاليت‌هاى ورزشى افراد سالمند نشان داده است که در صورت تجويز يک برنامهٔ ورزشى مناسب، در مجموع عوارض جدى قلبى عروقى يا عضلانى اسکلتى مشاهده نخواهد شد. در حقيقت، حدود ۳۴% از جمعيت بالاى ۶۵ سال به بالا در فعاليت‌هاى ورزشى منظم شرکت دارند. افراد ورزشکار تا حدودى جوان‌تر هستند، درک بهترى از وضعيت سلامت خود دارند، از درآمد و سطح سواد بالاترى برخوردار هستند و معمولاً کمتر از ۲ مورد از اختلالات طبى نظير بيمارى قلبي، فشار خون بالا، التهاب مفصلى و آمفيزم در آنها مشاهده مى‌شود.


انتخاب نوع ورزش در افراد سالمند به ترجيح بيمار و اهداف درمانى بستگى دارد. شدت متوسط تا زياد ورزش، يعنى بالاتر از ۶۰ درصد Vo2 حداکثر، فوائد قلبى عروقى بيشترى دارد، حال آنکه شدت کمتر و مدت بيشتر ورزش در درمان چاقى مفيد واقع مى‌شود. ورز‌ش‌هاى متحمل وزن (Weight Bearing) در مبتلايان به پوکى استخوان مطلوب هستند و ورزش‌هاى بدون تحمل وزن مثل شنا براى افراد مبتلا به استئوآرتريت توصيه مى‌گردند. هدف ارائه انواعى از ورزش است که هم حس تشريک مساعى را بالا ببرند و هم از ميزان گوشه‌نشينى بيمار بکاهند.