اصول راهنماى تمرين با وزنه

بى‌خطر بودن تمرين مقاومتى در بيماران داراى سابقهٔ بيمارى قلبى به‌‌خوبى مشخص گرديده است. در بسيارى از بيماران، احتمال افت قطعه ST در الکتروکاررديوگرام، آنژين صدرى و آريتمى‌ها، صرف‌نظر از شدت آنها کاهش مى‌يابد. حاصل‌ضرب نبض در فشار خون (ضربان قلب ٭ خون سيستولي) يا مصرف اکسيژن ميوکارد (MVO2) در حين فعاليت ايزومتريک حداکثر کاهش مى‌يابد که اغلب به‌خاطر پائين‌تر بودن حداکثر ضربان قلب است. به‌علاوه، خون‌رسانى به ميوکارد در طى فشار خون دياستولى بالا ممکن است بهبود يابد و در مقايسه با همان MVO2 که در حين ورزش هوازى يا ديناميک باعث برانگيختن ايسکمى مى‌شود، به کاهش واکنش‌هاى ايسکميک منجر مى‌گردد.


فوائد تمرين با وزنه در بيماران مبتلاء به بيمارى قلبى به افزايش متوسطى در ظرفيت هوازى زير بيشينه (Submaximal) منجر مى‌شود و در عين حال با کاهش واکنش انقباض عروقى در برابر تقلاى ايستا (استاتيک) باعث کاهش هيپرتانسيون در بارهاى فعاليتى مطلق مى‌گردد. ساير فوائد عبارت از بهبود عزت نفس، افزايش تحمل گلوکز، بهبود حساسيت به انسولين، وضعيت بهتر ليپيدها و ليپوپروتئين‌ها هستند.


به هنگام تمرين با وزنه در افراد مبتلاء به بيمارى قلبى بايد از موارد منع شدهٔ زير اجتناب نمود:


- هيپرتانسيون کنترل نشده (فشار سيستولى ≥ ۱۶۰ ميلى‌متر جيوه يا دياستولى ≥ ۱۰۰ ميلى‌متر جيوه)


- نارسائى احتقانى قلب


- آريتمى‌هاى کنترل نشده


- بيمارى دريچه‌اى حاد


- ظرفيت هوازى کمتر از ۵MET


به هنگام بلند کردن وزنه‌ها، تمرينات دوچرخه‌اى (Circuit) با استفاده از وزنه‌هاى متوسط و تکرار زياد توصيه مى‌شود. تمرينات چرخه‌اى شامل حرکت از يک فعاليت ورزشى به فعاليت ديگر با سرعت و روند يکنواخت است. اين امر بر استقامت و قدرت عضله خواهد افزود. براى کنترل فشار خون و اجتناب از بالا رفتن پس‌بار بر روى قلب، اجزاء ايزومتريک يا ايستا بايد به هنگام انجام فعاليت وزنه‌بردارى به حداقل برسند که اين کار از طريق نفس کشيدن مناسب در حين ورزش و استفاده از وزنه‌اى که شخص بدون توقف وزنه در ميانهٔ راه قادر به بلند کردن آن باشد، انجام مى‌پذيرد.


نوع تجهيزات حمل وزنهٔ مورد استفاده به ترجيح و توانائى‌هاى بيمار بستگى دارد: دستگاه‌هاى وزنه و وزنه‌هاى آزاد را مى‌توان زمانى استفاده کرد که بيمار بتواند به يک سالن ورزشى يا مرکز آمادگى جسمانى ملحق شود.


به هنگام انتخاب شدت مناسب ورزش، اين نکته حائز اهميت است که ميزان وزنهٔ حمل شده براساس قابليت فردى و نه صرفاً يک عدد مطلق يک عدد مطلق انتخاب شود. ما دو روش را براى تعيين شدت توصيه مى‌کنيم. کل فعاليت يا ست‌هاى تکرارى را مى‌توان ۲-۱ بار يا ۲-۱ ست انجام داد. براى مثال:


- روش ۱. وزنه‌اى را انتخاب کنيد که فرد به‌راحتى بتواند ۱۵-۱۰ بار بلند کند. زمانى‌که شخص به سادگى قادر به انجام ۱۵ تکرار باشد، وزنه را مى‌توان تا حدى افزايش داد که حداقل ۱۰ بار قابل بلند کردن باشد.


- روش ۲. با استفاده از حداکثر يک‌بار جابه‌جائى يا 1RM صورت مى‌پذيرد. 1RM را مى‌توان از فرمول زير محاسبه نمود:


%1RM =[ ۱۰۰ -(۲ × تعداد تکرار)]


بارکارى ۵۰-۳۰ درصد 1RM براى افراد مبتدى توصيه مى‌شود که به‌تدريج تا ۸۰-۶۰ درصد 1RM افزايش مى‌يابد. يک نمونه با استفاده از اين معادله براى تعيين 1RM به‌شرح زير است:


۱. وزنه‌اى را انتخاب کنيد که فرد بتواند به‌راحتى جابه‌جا نمايد.


۲. وزنه ۳۵ پوندى را در نظر بگيريم که ۸ بار بلند شده است.


۳. با استفاده از معادله


[ ۱۰۰ - (۸ × ۲ ) ] = %1RM


۴. ۸۴ درصد يا ۱۰۰-۱۶=1RM%


۵. ۳۵ پوند معادل ۸۴% 1RM است.


۶. 1RM را مى‌توان با تقسيم ۳۵ پوند بر ۸۴/۰ تعيين نمود.


۷. بنابراين، 1RM معادل ۴۱ پوند خواهد بود.


۸. وزنه‌اى که بايد بلند شود، برابر با ۵۰-۳۰ درصد 1RM يا ۲۰-۱۲ پوند است.


روش فوق براى تجويز شدت را مى‌توان در مورد هر وسيله وزنه‌بردارى منجمله وزنه‌هاى آزاد (هالتر و دمبل)، دستگاه‌هاى وزنه، يا وزنه‌هاى دستى و نوارهاى ارتجاعى کششى استفاده نمود. با اين وجود اکثر بيماران بيش از آن ضعيف هستند که وزنه‌هاى آزاد استفاده کنند.


به هنگام حمل وزنه نبايد از ميزان فعاليت درک شده ۱۴-۱۲ (REP) براى فعاليت هوازى تجاوز شود.