در شناها نياز اصلى به بالابردن توان انجام يا اعمال نيرو مى‌باشد که توان از حاصلضرب قدرت در سرعت حاصل مى‌شود.
يک برنامه ايده‌آل تمرينات بدنى بايستى به دو بخش مختلف تقسيم گردد.
۱. تمرينات قدرتي: که توسط انقباض ايزوتونيکى با استفاده از وزنه و ماشين انجام مى‌شود که به دو شکل بلند و يا کوتاه شدن طول عضله همراه است.
۲. تمرينات سرعتي: اين تمرينات شامل تعداد تکرار حرکتى نسبتاً بالا مى‌باشد، و در ماشين‌هاى مخصوص بدن‌سازى ديده مى‌شود که نمونه آن دستگاه‌هاى آيزوکينتيک مى‌باشد. ترکيب تمرينات بدنى اين دو نوع فعاليت يا تمرين، موجب بهبود قدرت بدنى مى‌گردد البته کشش يا (Stretch) عضلات بطورکلى بايستى در نظر گرفته شود.
تمرينات به دوشکل (Eccentric) و (Concentric) انجام مى‌شوند (انقباض از نوع برون‌گرا و انقباض درون‌گرا) در حرکت‌هاى شناى پروانه هيچگونه انقباض از نوع (Eccentric) ديده نمى‌شود بنابر اين همه حرکات بايستى متوجه انقباض از نوع (Concentric) گردد. البته تمرينات (Eccentric) مى‌تواند براى بالابردن سطح قدرت عمومى بدن مورد استفاده قرار گيرد. کار با وزنه‌ها مانند، نشستن و بلندشدن، وزنه بالاى سر بردن، روى نيمکت خوابيدن و پرس سينه، همگى بايستى با تأکيد بر داشتن شتاب حرکت و همچنين قدرت انفجارى انجام حرکت همراه باشد. همه قسمت‌هاى بدن و کل مفاصل بايد به کار گرفته شود و در افزايش قدرت عمومى شرکت نمايد، البته بايستى شکل صحيح انجام کار و همچنين اطمينان از چگونگى و ايمنى تمرين در تمام مدت مد نظر باشد.
در تمرينات با ماشين‌ها سرعت انجام حرکت مقدارى کمتر است، و به نسبت سنگين کردن مقاومت‌ها متغير مى‌باشد.