ورزش منظم از بیماری قلبی، سکته، فشار خون بالا، چاقی مفرط، دیابت غیروابسته به انسولین، پوکی استخوان و کمردرد جلوگیری می کند، روحیه را بهبود می بخشد و به کنترل استرس کمک می کند. برای کسب فواید ورزش کارشناسان انجام ورزش حداقل ۳روز در هفته به مدت نیم ساعت را توصیه می کنند. اما سوالی که به ذهن می رسد این است که چه موادغذایی باید قبل و بعد از ورزش خورد؟ در این مطلب از سایت «Readers digest» به این موضوع خواهیم پرداخت.

۱) چرا باید قبل از انجام ورزش چیزی بخوریم؟

زیرا خوردن غذا قبل از ورزش مانع احساس گرسنگی به هنگام ورزش می شود. خوردن غذای سبک غنی از کربوهیدرات، ۲ساعت قبل از ورزش انرژی فراوان و معده آرامی برای انجام ورزش فراهم می کند.

خوردن موادغذایی قبل از ورزش به افزایش قدرت عضلات، استقامت بهتر، انرژی و سوخت کالری بیشتر و بهبود تمرکز می انجامد.

۲) چه نوع موادغذایی را باید قبل از ورزش بخوریم؟ غذای سبک و متعادل و سرشار از فیبر بخورید. فیبر به علت سهولت در هضم باعث می شود راحت تر ورزش کنید. موادغذایی توصیه شده عبارتند از:

ـ آب میوه و سبزی مانند پرتقال، لیموشیرین، هویج ...

ـ میوه تازه مانند سیب، هندوانه، انگور و پرتقال.

ـ نوشیدنی های انرژی زا.

ـ تخم مرغ آب پز

ـ برشتوک با شیر.

۳) چه نوع غذا را نباید قبل از ورزش مصرف کرد؟

غذاهای چرب که هضم آن سخت است و برای مدت طولانی در معده باقی می ماند. علاوه بر آن چربی با جذب خون در معده برای هضم غذا، باعث درد معده می شود.

۴) کی بخوریم؟

خوردن غذای زیاد، چند دقیقه قبل از ورزش در عملکرد فرد اختلال ایجاد می کند و می تواند باعث سوء هاضمه، حالت تهوع و بی حالی شود. هم چنین اگر ۶ساعت قبل از ورزش غذا میل کرده باشید، در هنگام ورزش احساس ضعف و بی حالی و بی انگیزگی خواهید داشت بنابراین زمان بندی درست اهمیت زیادی دارد. هدف از مصرف موادغذایی سوخت گیری بدن است که تا هنگام ورزش کردن معده را خالی کرده باشد. ۲ساعت قبل از شروع ورزش غذا بخورید تا بدن پرانرژی باشد و بتوانید حداکثر فایده ورزشی را ببرید.سرانجام، توجه داشته باشید، که افراد باهم متفاوت هستند بنابراین برنامه غذایی که برای شما مناسب است شاید برای دیگری نامناسب باشد. بعضی افراد با خوردن برخی غذاها و نوشیدنی ها نزدیک زمان ورزش احساس ناراحتی می کنند درحالی که دیگری با خوردن غذای سنگین یک ساعت قبل از ورزش با هیچ مشکلی روبه رو نمی شود.

۵) چرا باید بعد از ورزش کردن چیزی خورد؟

تغذیه درست پس از ورزش یکی از مهم ترین عوامل جایگزین کردن ذخیره انرژی می باشد که در عرض چند ساعت به علت ورزش از دست رفته است،فراهم آوردن ذخیره نه تنها برای بهبود سریع بدن و توانایی دوباره ورزش کردن بلکه برای سرحالی، حفظ و سلامت عضلات نیز مفید است. بدن در صورتی می تواند تقویت شود که انرژی کافی دریافت کند.

۶) چه نوع موادغذایی باید پس از ورزش خورد؟

علاوه بر آب بایستی از پروتئین و کربوهیدرات استفاده کرد بهترین موادغذایی عبارتند از:

ـ میوه های خشک

ـ میوه های مغزدار

ـ آب میوه و سبزی همراه با ساندویچ مرغ و یا سبزی (ترجیحا نان سبوس دار)

ـ املت سبزی با نان تست

ـ شیر کاکائو

ـ برشتوک باشیر

ـ تخم مرغ با تست

۷) چه چیزهایی را نباید پس از ورزش خورد؟

مصرف موادغذایی چرب قوه هاضمه را کند می کند و هضم پروتئین و کربوهیدرات را که پس از ورزش مصرف کرده اید نیز کند می کند. این برعکس آن چیزی است که انتظارش را دارید؟

۸) چه زمانی باید خورد؟

ساعت اولیه پس از انجام دادن ورزش، ساعت طلایی بدن به حساب می آید. در این زمان است که پس از ورزش کردن ذخیره های گلیکوژن کاهش می یابد.

آنزیم هایی که گلوکز را به گلیکوژن تبدیل می کنند، به شکلی در می آیند تا گلوکز توسط بدن مصرف و برای جایگزین ذخیره های از دست رفته گلیکوژن به طور مستقیم به عضلات هدایت شود. مصرف غذا و یا نوشیدنی پس از ورزش برای جایگزین شدن آب بدن که از طریق عرق کردن از بدن دفع می شود، مهم است.

برای بهبود آنی ذخیره های گلیکوژن مایعات و پتاسیم باید طی ۳۰دقیقه پس از ورزش کردن جایگزین شود. لازم به ذکر است از آن جا که از طریق عرق کردن ماده مغذی از بدن دفع می شود، پس از هر ۱۰ تا ۱۵دقیقه ورزش آب نوشیده شود.

مترجم: علیرضا