کُشتى
پهلوان شدن و دست يافتن به پهلواني، بدون ورزش‌هاى زورخانه‌اى و آموختن فنون کُشتى ممکن نيست، از اين‌رو ورزش باستانى و آموختن فنون کشتى از ديرباز در ايران رونق داشته است.
کبّاده کشيدن
کباده را همهٔ ورزشکاران نمى‌کشند و کسانى‌که بخواهند کبّاده بکشند، پس از چرخ زدن دو تا دو تا و يا تک‌تک از مُرشد يا پيش‌کسوت رُخصت مى‌گيرند و هر کدام کباده‌اى بر مى‌دارند و پس از بوسه زدن بر محل جاى دستي، با دو دست در بالاى سر نگه مى‌دارند.
سنگ گرفتن
رسم است هر ورزشکار با تجربهٔ باستانى‌کار، پييش از ورود به گود سنگ بگيرد. سنگ گرفتنم از بهترين و نيز از دشوارترين حرکات ورزش‌هاى باستانى است، هر تازه کارى نمى‌تواند سنگ بگيرد، فقط ورزشکار نيرومند و پهلوانان از عهدهٔ سنگ گرفتن برمى‌آيند.
در گذشته جوانان قوى بازو را ججوانان سنگ‌ديده مى‌خواندند. سنگ‌گير در بالاى گود، در جائى که لنگ يا زيلو انداخته‌اند، به پشت مى‌خوابد و دو دست خود را چنان مى‌گيرد که سرهاى هلالى آن‌دو به سوى سر او باشد، سنگ‌گير وقتى سنگ‌ها را از جادستى گرفت، نخست محل جادستى را مى‌بوسد و شروع به حرکت مى‌کند و هر بار روى پهلوى چپ و راست مى‌غلطد. هنگامى‌که بر پهلوى چپ است سنگى را که در دست راست دارد مستقيم چنان بالا مى‌برد که بازوى خميده‌اش راست شود و به همان شيوه، زمانى‌که بر پهلوى راست مى‌غلطد، سنگى را که در دست چپ دارد، مستقيم به بالا مى‌برد. اين‌گونه سنگ گرفتن را غلتان يا تَکي مى‌گويند. گونه ديگر سنگ گرفتن آن است که ورزشکار به پشت مى‌خوابد و پاهاى خود را دراز مى‌کند و دو سنگ را با هم پى‌درپى روى سينه بالا و پائين مى‌برد به‌طورى که بازوها به ساعد بچسبد. اين سنگ گرفتن را جُفتي مى‌نامند.
مرشد
سنگ گرفتن ورزشکار را تا ۱۱۴ يا ۱۱۷ بار مى‌شمارد، و اگر سرگرم ورزشکاران درون گود باشد، يکى از دوستان سنگ گيرنده يا پهلوانانى که از شمارش سنگ‌ها آگاهى دارد، سنگ‌هاى او را مى‌شمارد، شماره ۱۱۷ و ۱۱۴ ميان باستانى‌کاران مقدس است و مرشد و يا پهلوان از اين دو شماره بيشتر نمى‌شمارد.
شنا رفتن
باستانى‌کاران بايد همراه پرورش بدن، اخلاق و صفات خود را نيز بيارايند. مرشد موظف است قبل از شروع شنا، با خواندن اشعار پندآميز، خصايل نيک، با عزليات عرفانى عشق به حق و فداکاري، و پرهيز از پليدى و آلودگي، روح پهلوانى و دلاورى را در جوانان ورزشکار بدمد پيش از شنا رفتن، مياندر يکى از تخته شناها را که در غرفه‌اى روى هم ريخته شده است برمى‌دارد و به دنبال او، ورزشکاران يکى پس از ديگري، تخته‌اى را برمى‌دارند و در گود مى‌ايستند، سپس مياندار رو به همهٔ ورزشکاران کرده و مياندارى کردن را تعارف مى‌کند.
نرمش
ورزشکاران پس از پايان شنا برمى‌خيزند و بى‌آنکه تخته شنا را از کف گود بردارند براى در کردن خستگي، نرم و آرام بدن خود را تکان مى‌دهند و اين حرکت را نرمش مى‌نامند. مرشد هنگام نرمش کردن ورزشکاران، آهنگى ملايم مى‌گيرد و اشعار را با آهنگ مخصوص نرمش مى‌خواند روش نرمش هر مياندار با مياندار ديگر اندکى اختلاف دارد.
ميل‌بازى و ميل گرفتن
مقدمهٔ ميل گرفتن، ميل‌بازى است که به‌طور انفرادى وسيلهٔ يکى از ورزشکاران انجام مى‌پذيرد. هر ورزشکارى يک جفت ميل در خور توانائى و قدرت بدنى خود برمى‌دارد و در گرداگرد گود مى‌ايستد. ميل‌باز قدم به ميان مى‌گذارد و با بوسيدن خاک گود و با رخصت گرفتن از حاضران و مرشد و مياندار، ميل‌هاى مخصوص بازى را که وزن آن تقريباً ۳ کيلوگرم است برمى‌دارد. رو به سردم و مرشد مى‌ايستد و ميل‌ها را با لنگر به حرکت در مى‌آورد، مرشد هماهنگ حرکات او ضرب مى‌گيرد.
خم‌گيرى
ورزشکاران پس از ميل گرفتن براى در کردن خستگي، دستهٔ ميل‌ها را در دست مى‌گيرند و ته آن‌را بر کف گود مى‌گذارند و ميل‌ها را تک‌تک پيش و پس مى‌برند و مى‌نشينند و بلند مى‌شوند. اين‌گونه نرمش و ميل گرفتن را خَم‌گيري مى‌گويند.
پا زدن
مياندار در ميان گود مى‌ايستد و ورزشکاران پيرامون او گرد مى‌آيند. و به ترتيب زير عمل مى‌کنند:
پا زدن به خاطر پيچيده بودن و دقيق و دشوار بودن آن در صورت آشنائى به فنون آن در واقع يک هنر است. باستانى‌کاران در زورخانه، ميان گود ۵ نوع پا مى‌زنند.
چرخ زدن
- چرخ جنگلى:
ورزشکار در ميان گود مى‌آيد و دست‌ها را در امتداد شانه نگه مى‌دارد و به نرمى خود را تکان مى‌دهد و آرام و هماهنگ با صداى مرشد، دور گود مى‌چرخد.
- چرخ تيز:
ورزشکار در ميان گود يا دور گود بسيار تند و سريع به دور خود مى‌چرخد، گاهى سرعت چرخ آن‌قدر زياد است که هيکل چرخنده را نمى‌توان تشخيص داد.
- چرخ سبک و چمنى:
ورزشکار در چرخ سبک و چمنى نه تند و نه آرام بلکه سنگين و زيبا به دور خود مى‌چرخد و با چرخ، دور گود را هم مى‌پيمايد.
- چرخ تَک‌پِر:
ورزشکار پس از يک‌بار به دور خود چرخيدن، يک‌بار به هوا مى‌جهد و در هوا چرخى به دور خود مى‌زند. گاهى هم چرخنده دو دست خود را روى‌هم بر سينه مى‌گذارد و چرخ مى‌زند. معمولاً ورزشکار تک‌پرها را در هوا و در گوشه‌هاى گود انجام مى‌دهد.
- سه تَک‌پِر:
ورزشکار سه بار به دور خود مى‌چرخد آنگاه يک تَک‌پِر در هوا مى‌زند، مرشد براى هر يک از چرخ‌ها آهنگ ويژه‌اى بر ضرب مى‌گيرد.