در برنامه‌هاى تمرينى بهتر است براى هر تمرين ۲۰-۱۵ دقيقه در نظر گرفته شود. ضمناً اين تمرين‌ها بيشتر براى بازیکنانى مناسب است که روش آنها حمله‌اى بوده و قادر به انجام فنون مشابهى مى‌باشند. اغلب بازیکنان ايرانى به روش حمله‌اى بازى مى‌کنند.
فورهند، لوپ با حرکت (عقب و جلو)
- تمرين لوپ، تقويت نقطهٔ فرود و حرکت پا.
۱. بازیکن الف ـ با فاصلهٔ کم از ميز ضربه فورهند مى‌زند.
۲. بازیکن ب ـ عملى مشابه انجام مى‌دهد.
۳. بازیکن الف ـ با فاصلهٔ متوسط از ميز (اين فاصله مى‌تواند از ۱ تا ۲ متر باشد) لوپ فورهند مى‌زند.
۴. بازیکن ب ـ با فاصله گرفتن از ميز عملى مشابه انجام مى‌دهد (شکل زير).
بک‌هند، بک‌هند لوپ، با حرکت به عقب و جلو
- تمرين بک‌هند لوپ، تقويت نقطهٔ فرود و حرکت پا.
۱. بازیکن الف ـ با فاصلهٔ کم از ميز ضربهٔ بک‌هند مى‌زند.
۲. بازیکن ب ـ عملى مشابه بازیکن الف انجام مى‌دهد.
۳. بازیکن الف ـ با فاصلهٔ متوسط از ميز بک‌هند لوپ مى‌زند.
۴. بازیکن ب ـ با فاصله گرفتن از ميز عملى مشابه بازیکن الف انجام مى‌دهد (شکل زير).
يک نفر فقط بک‌هند، حريف يک بک‌هند، يک فورهند و با حرکت مجدداً فورهند
- تمرين ضربهٔ فورهند و بک‌هند، کنترل توپ و تقويت حرکت پا
۱. بازیکن الف ـ ضربهٔ بک‌هند در قطر ميز مى‌زند.
۲. بازیکن ب ـ عملى مشابه انجام مى‌دهد.
۳. بازیکن الف ـ برمى‌گردد (با چرخش بدن و حرکت پا) ضربهٔ فورهند از ناحيهٔ بک‌هند را مى‌زند.
۴. بازیکن ب ـ ضربهٔ بک‌هند را به‌طور موازى مى‌زند.
۵. بازیکن الف ـ برمى‌گردد ـ با حرکت به‌طرف فورهند، ضربهٔ فورهند را به‌طور موازى مى‌زند.
فورهند از ناحيهٔ بک‌هند، ناگهان لوپ به‌طور موازى
- تمرين ضربهٔ فورهند و لوپ روى فورهند و تقويت تغيير نقطهٔ فرود:
۱. بازیکن الف ـ از ناحيهٔ بک‌هند، ضربهٔ فورهند مى‌زند.
۲. بازیکن ب ـ عملى مشابه بازیکن الف انجام مى‌دهد.
۳. بازیکن الف ـ مجدداً ضربهٔ فورهند در قطر مى‌زند.
۴. بازیکن ب ـ به‌طور ناگهانى لوپ فورهند به‌طور موازى مى‌زند (شکل زير).
