حرکت کششى ويژهٔ کف و مچ پاها
- با فاصلهٔ يک تا ۱۵/۱ متر رو به ديوار بايستيد. يک پا را بهطرف جلو خم کنيد و پاى ديگر را راست نگه داريد.
- در حالىکه در مقابل ديوار ايستادهايد پاى عقبى را کامل روى زمين قرار داده، آن را موازى با لگن حفظ کنيد.
- پس از بازدم، پاشنهٔ پاى عقبى را از زمين جدا کنيد و وزن بدن را بهطرف سينهٔ پاى عقبى منتقل کنيد و بهطرف پائين فشار دهيد.
حرکت کششى ويژهٔ عضلات ساق پا
- کف دستها و آرنجها را روى ديوار قرار دهيد و سر و گردن، ستون فقرات، لگن و پاها و مچ پا را در يک امتداد حفظ کنيد و در حالىکه کف پاها روى زمين قرار دارد، بدن را بهطرف ديوار متمايل کنيد.
- کف دستها و آرنجها را روى ديوار قرار دهيد و سر و گردن، ستون فقرات، لگن و پاها و مچ پا را در يک امتداد حفظ کنيد و در حالىکه کف پاها روى زمين قرار دارد، بدن را بهطرف ديوار متمايل کنيد.
حرکت کششى ويژهٔ عضلات همسترينگ
- در حالى روى زمين بنشيند که پاها کشيده است و يک دست پشت لگن روى زمين قرار دارد.
- يک زانو را خم کنيد و پاشنهٔ پا را با يک دست بگيريد.
- پس از بازدم، پاى گرفتهشده را بکشيد تا زاويهٔ ۹۰ درجه تشکيل شود.
حرکت کششى ويژهٔ عضلات نزديککنندهٔ ران
- طورى بايستيد که دو پاى شما، در حدود ۶۰ سانتىمتر از هم فاصله داشته باشند. پنجههاى پاى عقبى را ۹۰ درجه بهطرف بيرون بچرخانيد.
- دستها را روى باسن قرار داده، پس از بازدم روى پاى جلوئى حرکت کنيد تا زاويهٔ ۹۰ درجه ساخته شود. سپس پاى عقبى را از ناحيهٔ لگن بهطرف پائين فشار دهيد.
حرکت کششى ويژهٔ عضلات چهارسر ران
- روى زمين مانند شکل بنشينيد به طورىکه يک پا و يک دست روى زمين قرار گيرند. پاى عقبى را از ناحيهٔ پشت پا بگيريد و آن را بهطرف باسن فشار دهيد. اين حرکت را در حالى انجام دهيد که لگن، زانو و کف هر دو پا در يک امتداد قرار داده شده باشند.
حرکت کششى ويژهٔ عضلات لگن و سرينى
- طورى بايستيد که دستها بهطور کشيده در کنار بدن قرار گيرند. در اين حالت، پاى چپ را کشيده، به پاى ديگر نزديک کنيد و بهصورت قيچى از آن عبور دهيد.
- با عمل بازدم، بالاتنه را خمکرده، بهطرف راست منتقل کنيد. سعى کنيد پاشنهٔ پاى راست را با دو دست لمس کنيد.
- با عمل بازدم، بالاتنه را گرد کرده، بهوضعيت اوليه برگرديد.