حرکات کششى ويژهٔ دوهاى سرعت و دوهاى با مانع و پرش طول و پرش سه‌گام

حرکت کششى ويژهٔ عضلات کف و مچ پاها

- سرپا ايستاده، يک پا را به جلوى پاى ديگر قرار دهيد. حالا پاى جلوئى را به‌داخل چرخانده، طورى‌که پشت انگشتان روى زمين قرار بگيرد.

- پس از عمل بازدم وزن بدن را به جلو منتقل کنيد و مفصل مچ پا را بکشيد. از حرکت کششى تصوير (حرکت کششى ويژهٔ عضلات کف و مچ پاها) نيز مى‌توان استفاده کرد.

حرکت کششى ويژهٔ عضلات ساق پا

- در حالى‌که در وضعيت شنا قرار داريد دست‌ها را به‌طرف پاها حرکت دهيد تا لگن بالا رود و يک شکل مثلث تشکيل شود. اين عمل را مى‌توان با قراردادن سر يا آرنج‌ها بر روى زمين نيز انجام داد.

- وقتى‌که به بالاترين نقطهٔ مثلث رسيدند پاشنه‌ها را به‌آرامى روى زمين فشار دهيد يا به‌طور متناوب به‌آهستگى يک زانو را خم کنيد ولى پاى مخالف را راست نگه داريد.

حرکت کششى ويژهٔ عضلات همسترينگ (پشت ران)

- روى يک نيمکت بنشينيد و يک پا را روى آن به‌طور کشيده قرار داده، پاى ديگر را به‌حالتِ آويزان زمين قرار دهيد. دست‌ها را پشت سرقفل کنيد.

- با عمل بازدم در حالى‌که بالاتنه کشيده است از مفصلِ لگن خم شويد و بالاتنه را در حالى‌که آرنج‌ها بالا و پا کشيده است روى ران خم کنيد. سعى کنيد با انقباض عضلهٔ چهارسر، مقدار تنش عضلات همسترينگ را کاهش دهيد.

حرکت کششى ويژهٔ عضلات نزديک‌کنندهٔ ران

- روى يک ميز به پشت بخوابيد و يک پا را از ميز آويزان کنيد. پاى روى ميز را خم کنيد و آن را به‌طرف باسن کشيده، با گرفتن از زير ران، قلاب کنيد.

- پس از عمل بازدم در حالى‌که پاى قرارگرفته روى ميز يا مانع خم مى‌شود به‌طرف جلو و پائين متمايل شويد و سپس پاها را عوض کنيد.

حرکت کششى ويژهٔ عضلات چهارسر ران

- روى يک ميز به پشت بخوابيد و يک پا را از ميز آويزان کنيد. پاى روى ميز را خم کنيد و آن را به‌طرف باسن کشيده، با گرفتن از زير ران، قلاب کنيد.

- پس از عمل بازدم، با گرفتن مچ پاى آويزان‌شده از ميز، پاشنه را به باسن نزديک کنيد. در اين حالت کشش را در وسط عضلات ران احساس مى‌کنيد. سپس پاها را عوض کنيد.

حرکت کششى ويژهٔ عضلات لگن و سرينى

- روى زمين بنشينيد طورى‌که پاها کشيده باشند و کف دست‌ها بر روى زمين و لگن و انگشتان به‌طرف پاها قرار گيرند.

- زانوى پاى راست را تا کنيد و پشت پا را روى زمين قرار دهيد طورى‌که پاشنه با زانوى چپ در تماس باشد. اجازه ندهيد که پاى راست از زمين بلند شود.

- پس از عمل دم، پاى چپ را از پشت بکشيد. قسمت جلوى ران چپ، کشکک، ساق پا و بالاى انگشتان بايد روى زمين قرار بگيرند. حالا عمل بازدم را انجام دهيد و لگن راست را به زمين فشار دهيد.