حرکت کششى ويژهٔ کف و مچ پاها
- روى يک صندلى بنشينيد و يک پا را روى پاى ديگر بيندازيد.
- با يک دست پاى بالائى را از ناحيهٔ مچ گرفته، با دست ديگر نوک انگشتان آن را بگيريد.
- پس از بازدم کف پا را به‌طرف بدن بکشيد.
.gif)
حرکت کششى ويژهٔ عضلات ساق پا
- روى پشت بخوابيد و يک پا را بلند کنيد.
- مربى يا هم‌شاگردى با گرفتن پاشنهٔ پاى بالا آورده شده با يک دست و گرفتن پنجه‌ها و سينهٔ پا با دست ديگر آمادهٔ وارد آوردن فشار مى‌شود. با کشيده‌شدن پنجه‌هاى پا به‌طرف ساق، عضلات آن ناحيه تحت کشش قرار مى‌گيرند، سپس پاها را عوض کنيد.
.gif)
حرکت کششى ويژهٔ عضلات همسترينگ (پشت ران)
- روى پشت بخوابيد و يک پا را خم کنيد و پاى ديگر را به‌طور کامل پس از عمل دم به‌طرف بالا باز کنيد.
- حالا پس ازم عمل بازدم پاى بازشده را به‌طرف صورت خود بکشيد. با انقباض عضلات چهارسر، مقدار تنش عضلات همسترينگ را کاهش دهيد و سپس پا را عوض کنيد. تمرينات تصاوير (حرکت کششى ويژهٔ عضلات همسترينگ و حرکت کششى ويژهٔ عضلات همسترينگ) نيز مفيد مى‌باشند.
حرکت کششى ويژهٔ عضلات نزديک‌کنندهٔ ران
- روبه‌روى يک مانع با ارتفاع لگن باستيد و با انجام عمل دم، پاشنهٔ يک پا را روى مانع قرار دهيد.
- حالا پس از انجام عمل بازدم پاى بالائى را روى مانع حرکت دهيد.
حرکت کششى ويژهٔ عضلات چهار سر ران
- به پشت روى يک ميز طورى بخوابيد که يک پا روى ميز کشيده باشد و پاى ديگر لبهٔ ميز آويزان گردد. با دست بيرونى مچ پاى آويزان شده را بگيريد.
- پس از بازدم، پاشنه را به طرف باسن بکشيد و کشش را در وسط ران حس کنيد.
.gif)
حرکت کششى ويژهٔ عضلات لگن و سرينى
- پاها را به‌اندازهٔ دو برابر عرض شانه از هم باز کنيد. زانوى پاى جلوئى را خم کنيد و بدن را پائين ببريد تا زانوى پاى عقبى روى زمين قرار گيرد و پشت پنجه‌هاى پا نيز روى زمين باشد. دست‌ها را روى لگن گذاشته، زاويهٔ زانوى جلوئى را در حد ۹۰ درجه حفظ کنيد.
.gif)