استقامت هوازى
ورزشکار را به‌مدت زمان ۳۰ يا ۴۵ يا ۶۰ دقيقه تحت شرايط يکسان بدوانيد. با اندازه‌گيرى طول مسافت دويده‌شده در اين زمان‌ها، سرعت متوسط ورزشکار را محاسبه کنيد و زمان يک کيلومتر يا مسافت دويده‌شده در يک ثانيه را به‌دست آوريد. نتايج به‌دست آمده نشانگر ۱۰۰% ظرفيت هوازى متوسّط ورزشکار است که آن را آهنگ دويدن هوازي مى‌گويند.
براى افزايش استقامت هوازى انواع روش‌هاى دويدن به‌شرح زير، مورد استفاده قرار مى‌گيرد:
- دويدن پيوسته آهسته با هدف بازسازى دستگاه‌ِ هوازى سرعت در اين تمرين ۷۰ درصد آهنگ هوازى است و مدت تمرين تا ۳۰ دقيقه توصيه مى‌شود.
- دويدن پيوسته متوسط با هدف ارتقاءِ استقامت هوازى عمومى
سرعت در اين تمرين، بين ۸۵ تا ۹۰ درصد آهنگ هوازى است و مدت تمرين بين ۳۰ تا ۹۰ دقيقه توصيه مى‌شود.
- دويدن پيوسته سريع با هدف ارتقاءِ استقامت هوازى ويژه سرعت در اين تمرين ۹۰ تا ۹۷ درصد آهنگ هوازى است و مدّت تمرين بين ۳۰ تا ۶۰ دقيقه توصيه مى‌شود.
- تمرينات تناوبى غيرفشرده با هدف ارتقاءِ استقامتم هوازى ويژه
سرعت در اينگونه تمرينات، ۱۰۵ تا ۱۱۰ درصد آهنگ هوازى و مدت تمرين بستگى به مسافت اصلى رشته براى مسابقه دارد.
مثال‌هائى از تمرينات استقامتى هوازى
نحوهٔ محاسبه:
فرض کنيد دونده‌اى در مدت ۴۵ دقيقه، مسافت ۱۳،۵۰۰ متر را در يک آزمون هوازى دويده است. سرعت متوسط اين دونده پس از تقسيم مسافت به زمان ۵ متر در ثانيه خواهد بود و طبق همين محاسبه زمان يک کيلومتر سه دقيقه و بيست ثانيه (۳:۲۰) خواهد شد. حال، با داشتن اين اطلاعات، برنامهٔ تمرينى اين دونده طبق شرايط زير است:
- اگر روش تمرينى دويدن پيوسته آهسته باشد بايد هر کيلومتر را در مدت زمان ۴ دقيقه و ۴۶ ثانيه بدود. مدت دويدن حداکثر ۳۰ دقيقه توصيه مى‌شود.
- اگر روش تمرينى دويدن پيوسته متوسط در نظر گرفته شود، دونده بايد هر کيلومتر را در مدت زمان ۴۲ - ۳ تا ۵۵ - ۳ (سه دقيقه و ۴۲ ثانيه تا سه دقيقه و ۵۵ ثانيه) بدود. مدت‌زمان دويدن بين ۳۰ تا ۹۰ دقيقه پيشنهاد مى‌گردد.
- اگر روش تمرينى دويدن پيوسته سريع است، دونده بايد هر کيلومتر (۱۰۰۰ متر) را در مدت زمان ۲۵ - ۳ تا ۴۲ - ۳ طى کند. مدت زمان دويدن بين ۳۰ تا ۶۰ دقيقه توصيه مى‌شود.
- اگر از روش تمرينى تناوبى غيرفشرده استفاده مى‌شود، دونده بايد هر ۱۰۰۰ متر را در مدت سه دقيقه و ۱۰ ثانيه بدود. مسافت دويدن بين ۱۰۰ متر تا ۴۰۰ متر انتخاب شود.
مثال برنامه‌اى:
- ۴۰۰ × ۳ (زمان: ۷۲ ثانيه براى هر ۴۰۰ متر و زمان استراحت بين تکرارها: زمان هر تکرار يعنى ۷۲ ثانيه) ضربان قلب پس از پايان هر ۴۰۰ متر و بعد از ۵ دقيقه اندازه‌گيرى شود.
- ۱۰۰۰ × ۱۵ (دوره آمادگي، زمان سه دقيقه تا سه دقيقه و ۱۰ ثانيه براى هر ۱۰۰۰ متر زمان استراحت بين تکرارها زمان اجراءِ هر تکرار يعنى حداکثر سه دقيقه و ۱۰ ثانيه).