چطور ویتامین D لازم برای بدن خود را تامین کنیم؟

ویتامین D

نور خورشید، منابع غذایی و مکمل ویتامین D از جمله راه‌های تامین ویتامین D برای بدن است. با توجه به محدود بودن منابع غذایی این ویتامین، بهترین راه برای دریافت آن قرار گرفتن در معرض نور آفتاب است. 

به گزارش همشهری آنلاین به نقل از ایرنا گلبن سهراب، عضو هیئت علمی دانشکده علوم تغذیه دانشگاه علوم‌پزشکی شهید بهشتی، با تاکید بر ارتباط ویتامین D با سلامت استخوان‌ها درباره راه‌های تامین این ویتامین نوشت:

بیشترین مقدار ویتامین D در میانه روز (ظهر) در بدن ساخته می‌شود به شرطی که حداقل صورت و دست‌ها بدون هیچ لایه محافظی (مانند کرم‌های ضد آفتاب) در معرض نور خورشید قرار بگیرند.

ارتباط ویتامین D یا به اصطلاح «ویتامین آفتاب» با سلامت استخوان‌ها برای همگان ثابت شده است، اما امروزه به دلیل ارتباط این ویتامین با بیماری‌های مختلفی از جمله ام‌اس، انواع سرطان، بیماری‌های قلبی ـ عروقی و دیابت افراد تمایل بسیاری به استفاده از آن دارند. در سال‌های اخیر، محققان بیان کرده‌اند ویتامین D می‌تواند در تنظیم گلوکز (قند خون)، انسولین و التهاب نقشی حیاتی داشته باشد. این یافته می‌تواند در پیشگیری از بیماری‌های قلبی ـ عروقی و دیابت هشداری مهم باشد.

بدن برای حفظ عملکرد صحیح و سلامت خود به ویتامین‌ها نیاز دارد. ویتامین‌ها به دو گروه اصلی تقسیم می‌شوند: ویتامین‌های محلول در آب و ویتامین‌های محلول در چربی. ویتامین D از دسته ویتامین‌های محلول در چربی است (ویتامین‌های محلول در چربی شامل ویتامین‌های  A، D، K و E و ویتامین‌های محلول در آب شامل ویتامین‌های گروه B و ویتامین C است). ویتامین D مانند سایر ویتامین‌های محلول در چربی در کبد و بافت‌های چربی ذخیره می‌شود و همان‌طور که مقادیر اضافه آن می‌تواند سمی باشد، کمبود آن در بدن نیز با بروز بیماری‌های مختلف جسمی و روحی ارتباط دارد.

ویتامین D برخلاف سایر ویتامین‌ها می‌تواند در بدن از نور خورشید نیز ساخته شود در حالی که بیشتر ویتامین‌ها فقط باید از طریق غذا تامین شوند.

برخی عوامل در تولید ویتامین D بر اثر تابش نور خورشید تاثیرگذارند. افرادی که پوست تیره‌ای دارند، یا در مناطقی دور از خط استوا زندگی می‌کنند، افرادی که دارای اضافه وزن‌اند یا پوشش کامل در برابر نور خورشید دارند (استفاده از ضد آفتاب، لباس‌های پوشیده، دستکش، کلاه و غیره) و افراد مسن نمی‌توانند از طریق نور آفتاب به مقدار کافی ویتامین D به دست بیاورند. بنابراین برای این دسته از افراد استفاده از مکمل ویتامین D ضروری است.

همچنین آلودگی هوا از جمله عواملی است که مانع سنتز ویتامین D توسط نور خورشید در بدن می‌شود. بنابراین در مورد افراد ساکن در کلان‌شهرها که عموما هوای آلوده‌ای دارند هم باید به امکان وجود کمبود ویتامین D توجه شود.

غنی‌ترین منابع غذایی ویتامین D شامل روغن کبد ماهی، ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، لبنیات و تخم‌مرغ هستند. از آنجا که این ویتامین به مقدار فراوان در منابع غذایی وجود ندارد دریافت مکمل آن، با در نظر گرفتن میزان مواجهه مفید فرد با نور خورشید، در صورت تجویز پزشک یا متخصص تغذیه توصیه می‌شود.

تنها راه تشخیص کمبود ویتامین Dآزمایش خون است. در این میان علائمی نظیر مشکلات گوارشی، تعریق در ناحیه پوست جمجمه، استخوان درد، افزایش وزن و بی‌حوصلگی نیز می‌تواند تا حدودی نشان‌دهنده کمبود ویتامین D در بدن باشد.

با این‌که ایران کشوری آفتابی است بررسی‌ها نشان می‌دهد در بیشتر مناطق کشور در حدود ۸۰ درصد کمبود ویتامین D داریم. نوع لباس، گرد و غبار، شیشه پنجره‌ها، هوای ابری، هوای آلوده و کرم‌های ضد آفتاب می‌توانند مانع رسیدن اشعه ماوراءبنفش به بدن و ساخته شدن ویتامین D مورد نیاز در بدن فرد شوند. همچنین منابع غذایی ویتامین D بسیار محدودند و غنی‌سازی مواد غذایی با ویتامین D در ایران به طور گسترده انجام نمی‌شود.

   رابطه دیایت و ویتامین D

گیرنده‌های ویتامین D تقریبا در همه سلول‌های بدن وجود دارند که این نشان‌دهنده نقش مهم ویتامین D در فرایندهای شیمیایی بدن است. این ویتامین در تنظیم عملکرد سلول‌های بتای پانکراس (سلول‌های ترشح‌کننده انسولین در پانکراس یا همان لوزالمعده) نقشی مهم دارد.

در دیابت نوع ۱ که ترشح انسولین در آن مختل می‌شود، سیستم ایمنی بدن سلول‌های بتای پانکراس را تخریب می‌کند. در دیابت نوع ۲ سلول‌های بتا تلاش می‌کنند انسولین بیشتری تولید کنند چون در سایر بافت‌های بدن مقاومت به انسولین وجود دارد و این هورمون نمی‌تواند عملکرد لازم را داشته باشد. از جمله مهم‌ترین عواملی که باعث مقاومت در برابر انسولین می‌شود اضافه وزن، نداشتن فعالیت فیزیکی، چربی شکمی زیاد و زمینه ژنتیکی است.

مطالعات نشان می‌دهد ویتامین D در سلول‌های بتای پانکراس در تولید و ترشح انسولین اثر می‌گذارد. ترشح انسولین وابسته به کلسیم است و جذب کلسیم نیز تحت تاثیر ویتامین D قرار می‌گیرد. برخی از مطالعات حیوانی نشان می‌دهد کمبود ویتامین D به کاهش تولید انسولین منجر می‌شود. همچنین محققان ثابت کرده‌اند کمبود ویتامین D باعث کاهش حساسیت بافت‌ها به انسولین و در نتیجه بروز دیابت نوع ۲ می‌شود.

ویتامین D جزو آن دسته از ویتامین‌های محلول در چربی است که قابلیت ذخیره شدن در بدن را دارد. در صورت مصرف بیش از حد مجاز می‌تواند باعث عوارضی از قبیل رسوب کلسیم در کلیه‌ها، ریه‌ها، قلب، گوش، دردهای استخوانی، از دست دادن اشتها و تهوع، افزایش حجم ادرار، یبوست، اختلالات کلیوی و مسمومیت شود.

کمبود ویتامین D با افزایش نمایه توده بدنی، فشار خون بالا، تری گلیسیرید بالا و مقاومت به انسولین ارتباط دارد که همگی از عوامل مستعدکننده فرد به بروز دیابت نوع ۲ هستند. نکته حائز اهمیت این است که دریافت مقادیر مطلوبی از ویتامین D در پیشگیری یا کنترل دیابت موثر است و مصرف بیش از حد آن همراه با عوارض جدی است. بنابراین مصرف ویتامین D از طریق مکمل به بررسی‌های پزشکی و تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه نیاز دارد و باید از مصرف خودسرانه آن پرهیز شود. همچنین توصیه می‌شود با توجه به شیوع بالای کمبود ویتامین D در ایران وضعیت ویتامین D خون در همه افراد به خصوص افرادی که در مرحله پیش‌دیابت قرار دارند بررسی شود.