چگونه انعطاف پذیرتر شویم

تمرین های کششی بسیار مفید هستند ولی آنها را باید تا حدی انجام دهید که به بدنتان فشار بیش از اندازه ای وارد نشود اگر دچار مشکلات کمر, مفاصل یا سایر مشکل های بهداشتی هستید, قبل از انجام این تمرین ها حتما با پزشک یا فیزیوتراپیست تان مشورت کنید

تمرین‌های کششی بسیار مفید هستند ولی آنها را باید تا حدی انجام دهید که به بدنتان فشار بیش از اندازه‌ای وارد نشود. اگر دچار مشکلات کمر، مفاصل یا سایر مشکل‌های بهداشتی هستید، قبل از انجام این تمرین‌ها حتما با پزشک یا فیزیوتراپیست‌تان مشورت کنید...

● دراز کشیدن به شکم روی آرنج‌ها

در حالی که پاهایتان کنار هم قرار دارد، روی شکم دراز بکشید. بدنتان را روی آرنج‌هایتان که به‌طور مستقیم زیر شانه‌هایتان قرار دارد، تکیه دهید. کمر و شکمتان را در حالت شل روی زمین قرار دهید. برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت عضلات پشت را تقویت و قوس طبیعی کمر را حفظ می‌کند.

● چرخش کمر در حالت درازکشیده به پشت

به پشت دراز بکشید در حالی که زانوهایتان خم شده است. زانوهایتان را کنار هم نگه دارید و شانه‌هایتان را روی زمین تکیه دهید. ‌زانوهایتان را به یک طرف بچرخانید تا زمانی که در قسمت کمر یا لگنتان احساس کشش کنید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.

● حرکت زانوها به سمت قفسه‌سینه

روی پشتتان دراز بکشید. زانوهایتان را خم و پاها را از روی زمین بلند کنید. زانوهایتان را با دست‌هایتان قلاب کنید و آنها را به سمت قفسه‌سینه‌تان بکشید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

● حرکت گربه

روی دست‌ها و زانوهایتان روی زمین تکیه کنید. کمرتان را با انقباض عضلات شکم و ثابت نگه‌داشتن لگن بچرخانید. سپس در حالی که قفسه‌سینه‌تان را به سمت بالا می‌برید،‌ بگذارید کمرتان به سمت زمین پایین بیاید و قوس بردارد. برای مدت کوتاهی در این حالت بمانید. این حرکت را

۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

● خم کردن جانبی گردن

سرتان را به آرامی به سمت شانه خم کنید و شانه‌تان را ثابت نگه دارید و صورتتان را به‌طور مستقیم به جلو نگه دارید. برای ۵ ثانیه در این حالت بمانید، بعد سرتان را به سمت شانه دیگر خم کنید و برای ۵ ثانیه آن را نگه دارید. این حرکت را برای ۵ بار در هر طرف تکرار کنید.

● چرخش شانه

با حرکتی ملایم و مداوم شانه‌هایتان را بچرخانید. شانه‌هایتان را به سمت گوش‌‌هایتان بالا بیاورید. آنها را در پشتتان به سمت هم بکشید. آنها را به وضعیت استراحت پایین بیاورید ‌و بعد آنها را در جلو هم بچرخانید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

● خم کردن مچ

بازوی راست‌تان را جلوی بدنتان باز کنید ‌به طوری که کف دست رو به پایین باشد و آرنج در حالت مستقیم قرار بگیرد. مچ دستتان را خم کنید تا نوک انگشتان دست‌تان رو به زمین قرار گیرد. با استفاده از دست چپ، پشت دست راست را به آرامی به سمت عقب بکشید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار با هر دست تکرار کنید.

● باز کردن مچ

بازوی راست‌تان را جلوی بدنتان باز کنید به‌طوری که کف دستتان رو به بالا باشد و آرنجتان به‌طور مستقیم قرار داشته باشد. مچتان را خم کنید تا نوک انگشتان‌تان به سمت زمین قرار بگیرد. با استفاده از دست چپ، ‌پشت دست راست را به آرامی به سمت عقب بکشید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار با هر دست تکرار کنید.

● کشش عضله ۳ سر پشت بازو

دست راست‌تان را پشت سرتان قرار دهید به‌طوری که کف دستتان روی سرتان قرار داشته باشد. با دست چپ‌تان آرنج دست راست را بگیرید و آن را به سمت پایین بکشید تا هنگامی که پشت بازوی راست‌تان احساس کشش کنید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را برای

۳ تا ۵ بار با هر بازو تکرار کنید.

● کشش عضله پکتورال (عضله جلوی سینه) با یک بازو

در مقابل یک ساختار ثابت، مانند دیوار یا درخت بایستید. در حالی که رو به دیوار هستید، ‌دست راست‌تان را از کنار بدن تا سطح قفسه‌سینه بالا بیاورید‌ به‌طوری که کف دستتان روی دیوار قرار گیرد. بدنتان را به سمت چپ بچرخانید تا از دیوار و بازوی بازشده‌تان فاصله بگیرد، تا حدی که جلوی قفسه سینه‌تان احساس کشش کنید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را با هر بازو ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

● کشش عضله پیریفورمیس

عضله پیریفورمیس عضله‌ای است که از انتهای ستون فقرات به استخوان ران کشیده می‌شود و بخشی از عضلات لگن را تشکیل می‌دهد.

به پشت دراز بکشید. زانوی‌ چپ‌تان را خم کنید و آن را تا حد نیمه راه مانده به قفسه‌سینه بالا بیاورید. زانوی‌تان را با دست راست‌تان قلاب کنید و آن را به سمت شانه راست‌تان بکشید.‌ باسن‌تان را روی زمین نگه دارید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار با هر پا تکرار کنید.

● کشش کشاله ران

در حالی که پشت‌تان را به‌طور مستقیم نگه داشته‌اید، روی زمین بنشینید. کف پاهای‌تان را به هم بچسبانید. بگذارید زانوهای‌تان به سمت زمین پایین بیاید. برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه یا تا زمانی که عضلات‌تان خسته شود، ‌در این حالت بمانید.

● کشش عضلات پشت ساق

در مقابل یک ساختار ثابت مانند دیوار قرار بگیرید به‌طوری که پنجه پای راست‌تان جلوتر از پای چپ روی زمین قرار داشته باشد و پنجه پا به‌طور مستقیم رو به جلو باشد. زانوی راست‌تان را خم کنید. لگن‌تان را به سمت جلو خم کنید و به سمت دیوار خم شوید. هر دو پاشنه پای‌تان را به سمت پایین نگه دارید. ساق پای چپ‌تان را مستقیم نگه دارید و زانوی راست‌تان را روی قوزکتان خم کنید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را با هر پا ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

● کشش عضله چهارسر ران در حالت ایستاده

در حالت ایستاده با قرار دادن یک دست روی دیوار، تعادل بدنتان را حفظ کنید. بعد با دست دیگر پایتان را در محل قوزک قلاب کنید و بدنتان را از زانو تا لگن در حالت مستقیم نگه دارید. به آرامی با دستتان پایتان را به سمت باسنتان بالا بکشید تا هنگامی که جلوی ران احساس کشش کنید. ران پا باید به‌طور مستقیم در حالت کشیده قرار داشته باشد و به سمت بیرون منحرف نشود. برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. می‌توانید این حرکت را با گرفتن قوزک پا با دست مخالف هم انجام دهید. با هر پا ۲ تا ۳ بار این حرکت را تکرار کنید.

● کشش تاندون آشیل

تاندون آشیل تاندونی است که عضلات پشت ساق را به پاشنه پا وصل می‌کند. مقابل دیوار قرار بگیرید به‌طوری که پنجه پای راست‌تان جلوی پنجه پای چپتان قرار داشته باشد و انگشتان‌تان به‌طور مستقیم به سمت جلو قرار بگیرد. هر دو زانوی‌تان را خم کنید.‌ لگن‌تان را به سمت جلو فشار دهید ‌و به سمت دیوار خم شوید. هر دو پاشنه‌ پاهای‌تان را به سمت پایین و هر دو زانوی‌تان را با پنجه‌های پاهای‌تان در یک خط نگه دارید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را برای ۳ تا ۵ بار با هر پا تکرار کنید.

دکتر بیژن فروغ

مدیرگروه طب فیزیکی و توانبخشی دانشگاه علوم‌پزشکی ایران