نحوه صحیح ایستادن, نشستن و خوابیدن

سعی كنید به مدت طولانی در یك وضعیت نیاستــیـد امـا هــرگاه مجبور به این كار شدید, سعی كنـید یـك پـای خـود را با قـرار دادن روی یـك جعـبه و یا چهار پایه بالا نگاه دارید و پس از مدتی پـای بـالا آمـده را بـا پـای دیگـر عوض كنید

هنگامی كه در مورد سلامتی صــحبت بـه میـان مـی آیـدبی تـردید وضــعیت صحیـح قرارگـیـری بـدن شـمـا هـنـگام فعالیتهای گوناگون در راس فهرست عوامل مهم سلامتی قـرار خـواهند گـرفـت زیـرا بـه انـدازه تغذیه مناسب، ورزش، پـرهـیـز از مواد الكلی و مـخدر و سیگار در حفظ سلامتـی بـدن موثر میباشد. وضـعـیت صحیح قرارگیری اندامها كمك مـی كند تا كـارهـایـتـان را بـا انـرژی بیـشتـر و اسـتـرس و خـستگی كمتر به انجام برسانید.

● هنگامیـكه وضعـیت بدن شما در حالت مناسب می باشد:

۱) هنگام نشستن، ایستادن و خوابیدن كمترین فشار و استرس روی عضلات پشتیبان و رباطهای بدن شما اعمال میگردد.

۲) وضعیت ستون فقرات شما در حالت استراحت و خنثی میباشد.

۳) اعضاء حیاتی بدن در مكان صحیح قرار دارند.

۴) عملكرد طبیعی دستگاه عصبی شما بهتر صورت میپذیرد.

۵) در دراز مـدت بر روی دستگاه گوارش-تنفس-عضلات -رباطها و استخوانهای بدن تاثیر میگذارد.

۶) استخوانها و مـفاصـل در وضـعـیت صـحیـح خـود قـرار دارنـد و كـارایـی عضـلات حداكثر میباشد.

۷) تحلیل و سـایش نـابـهنـجار مـفاصل كاهش یـافته و از التهاب مفاصل جلوگیری بعمل می آید.

۸) از ثابت قرار گرفتن ستون فقرات در وضعیت غیر طبیعی جلوگیری میكند.

۹) از مشكلات كمردرد و دردهای عضلانی جلوگیری میكند.

۱۰) از خستگی جلوگیری میكند زیرا استـفـاده بهینه از عضلات بدن انرژی مصرفی بدن را كاهش میدهد.

۱۱) در بهبود ظاهر شما موثر است.

● وضعیت نادرست بدن بر اثر موارد زیر ایجاد میگردند:

۱) سوانح و مصدومیتها.

۲) اضافه وزن و چاقی.

۳) تكیه گاه نامناسب تشك در هنگام خواب.

۴) مشكلات بینایی.

۵) كفش نامناسب و پاشنه بلند.

۶) عـادات نشـستن، ایـستـادن و خـوابـیـدن بی وقت.

۷) اعتماد بنفس پایین.

۸) عضلات ضعیف و انعطاف ناپذیر.

۹) طراحی نامناسب محل كار.

مـهمتـرین قسـمت بـدن كه نقش بسزایی در داشتن وضعیت صحیح بدن ایفا می كـنـد، ستون فقرات می باشد. ستون فقرات شما دارای قوسهای طبیعی است كه باید آنها را در وضعیت طبیعی خودشان همواره حفظ كرد. سـتون فـقـرات از ۳۲-۳۴ مـهـره تـشكـیـل یافته:

۷ مهره گردنی، ۱۲ مهره پشتی، ۵ مهره خارجی و ۳ الی ۵ مهره دنبالچه ای.

میـان مـهره های كمر در دیسك كمـر واقع است كه در واقع نقش ضربه گیر را ایفا میكند. هنـگــامی كه شما فشار بیش از حد و نامناسب به ستون فقرات اعمال می كنـیـد، بـه دیسك كمر فشار می آید و آن را از مكان خود جابجا كــرده و به اعصاب اطراف خود فشار آورده و ایجاد درد می كند.

● شرایط لازم برای داشتن وضعیت صحیح

۱) عضلات قوی و انعطاف پذیر.

۲) حركات طبیعی مفاصل.

۳) توازن قدرت عضلانی در دو سوی ستون فقرات.

۴) آگاهی از وضعیت بدن در حالات مختلف.

● تست وضعیت صحیح بدن

شـما بـا این ۲ تست قادر خواهید بود از وضعیت صحیـح و طبیعی بدن خود آگاه گردید:

۱) تست دیوار

از طـرف پشت به دیوار تكیه داده در حالیـكه پشـت سـر و باسن شما با دیوار تماس داشته و پاشنه پا ۱۵ سانتیمتر از دیـوار فاصله داشته باشد. اكنون فاصله بین گودی گردن و كمر خود را اندازه بگیرید. اگر ایــن فاصله در نــاحیه گـردن ۵ سانتیمتر و در كمر بین ۲.۵ تا ۵ سـانـت بــاشــد وضعیت بدن شما ایده آل است و گرنه بـایـد بـه یك پزشك متخصص مراجعه كنید.

۲) تست آینه

▪ نمای روبرو: روبـروی یـك آیـنه تمام قد بایستید و مواردزیر را چك كنید:

۱) شانهای شما باید همسطح و تراز باشند.

۲) سر شما باید مستقیم وصاف باشد.

۳) دو سوی باسن شما همسطح و تراز و كشـكـك هــای دو پا باید مستقیم رو به جلو باشند.

۴) فاصله میان بازوها و دو طرف بدن یكسان میباشد.

۵) قوزك های دو پای شما باید مستقیم و صاف باشد.

▪ نمای پهلو با گرفتن عكس و یا كمك از یك دوست میسر میباشد:

۱) سر باید قائم و افراشته باشد و به جلو و یا عقب خمیده و افتاده نباشد.

۲) چانه باید موازی با سطح كف اتاق باشد و به سمت پایین و یا بالا كج نشده باشد.

۳) شكم باید هموار و مسطح باشد.

۴) زانوها باید صاف و مستقیم باشند

● نحوه صحیح ایستادن، راه رفتن و نشستن...

▪ نحوه صحیح ایستادن

۱) سر را بالا نگاه دارید: قـائــم و راست. سـر را بـه جلو وچانه را بداخل بدهید. چانه را به عقب و به پهلو كج نكنید.قفسه سینه را جلو نگاه داشته و استخوان كتـف را عقب نگاه دارید. زانـوها را صـاف نـگاه داشته و فرق سرتان را به سـمت سـقف بكشید. شكم را بداخل دهید. باسن را بـه عقب و یا جلو كج نكنید.

۲) سعی كنید به مدت طولانی در یك وضعیت نیاستــیـد.امـا هــرگاه مجبور به این كار شدید، سعی كنـید یـك پـای خـود را با قـرار دادن روی یـك جعـبه و یا چهار پایه بالا نگاه دارید و پس از مدتی پـای بـالا آمـده را بـا پـای دیگـر عوض كنید.

۳) هنگام ایـستادن وزن خـود را روی هـر دو پا توزیع كرده و بیشترین وزن خود را به روی زیر انگشت شست پا اعمال كنید و نه پاشنه پا. بـهتـر اسـت پـاها را نـیز به اندازه عرض شانه از هم باز كنید.

۴) كفش پاشنه كوتاه و راحت به پا كنید.

▪ نحوه صحیح راه رفتن

۱) سر را بالا نگاه داشته و با چشمهایتان مستقیم به جلو نگاه كنید.

۲) شانه های خود را در یك راستا با مابقی بدنتان حفظ كنید.

۳) حركت طبیعی بازوها هنگام راه رفتن را مختل نكنید.

۴) پاها را در یك راستا و موازی هم قرار داده و به اطراف منحرف نكنید.

▪ نحوه صحیح نشستن

۱) صاف و قائم بنشینید. كمر راست و شانه ها به عقب.بـاسـن شـما بـاید با پشت صندلی در تماس باشد. سـه قـوس طبـیـعی بـدن بـایـد حـین نـشسـتن حـفـظ گـردنـد.استفاده از یك تكیه گاه مانند حوله لـوله شـده در نـاحـیه كمر سودمند میباشد.

۲) وزن بدن را به طـور مسـاوی روی دو سوی باسن خود تـوزیع كنـیـد. زانوها باید همسطح باسن و یا بـالاتـر از آن قرار گیرد برای این كار می تـوانید از یك چهارپایه استفاده كنید. پاها نباید روی یكدیگر قرار گیرند.

۳) سعی كنید در یك وضعیت بیش از ۳۰ دقیقه ننشینید.برخیزید و پس از انجام دادن چند حركت كششی مـجـددا بنشینید.

۴) هـنـگام برخاستن از حالت نشسته بسمت جلو صندلی حركت كرده و با صاف كـردن پاها برخیزید. از خـم شدن به جلو از ناحیه كمر بپرهیزید. سپس حركت كششی انـجام دهید مثلا ۱۰ مرتبه كمر خود را خم و راست كنید.

۵) از خم كردن گردن به اطراف تا حد امكان خودداری كنید و جای این كار تمام بـدن خود را بسمت دلخواه بچرخانید.

▪ هنگام نشستن پشت میز كامپیوتر به نكات زیر نیز توجه كنید:

۱) مچ دستها باید مستقیم باشد و به سمت بالا و پایین و یا طرفین خم نشده باشد.

۲) ران موازی با سطح كف اتاق باشد.

۳) آرنج باید اندكی از ۹۰ درجه گشوده تر باشد.

۴) زانـوها ۲ الی ۳ سانتیمتر بـاید از لـبـه صنـدلی جـلـوتر باشد.

۵ ) مونیتور باید ۴۵ الی ۵۵ سانتی متر از پیشانی فاصـله داشته باشد. راس مونیتور نیز با سـطح چشم هـا در یـك راسـتـا باشد. صفحه كلید بهتر است ۲ سانتی متر بالاتـر از ساعد قرار گرفته و كمی نیز خم گردد .

▪ نحوه صحیح خم شدن، بلند كردن و حمل اشیاء

۱) همواره از ناحیه زانوها در حالی كه كمر خـود را صــاف نگاه داشته اید خم شوید. هیچ گـاه از نـاحـیـه كـمر خـــم ,نشوید.

۲) اجسام سنگـین تر از ۱۰ كیلو را بلند نكنید. هـیـچ گاه جسم سنگینی را بالاتر از سطح كمر نیاورید.

۳) پـاهـا را انـدكی از یكدیگر فاصله داده تا روبروی جـسـم قـرار گـیــرید. عضلات شكم را سفت و منقبض كـنـیـد و بـااستفاده از عضلات پا جسم را از زمین بلند كنید. سپـس زانوها را به آرامی صاف كنید.

۴) هنگام حمل بسته آن را تا حد ممكن نزدیك بـدن نگاه داشته و بازوها را خم نگاه دارید. عـضلات شـكم را سفت و به آهستگی گام بردارید.

۵) هنـگام روی زمیـن قرار دادن اجسام نیز همان مراحل بلند كردن را به طـور مـعـكـوس انجام دهید.

۶) هنگام حمل كیف و چمدان آنها را بطور متناوب با دسـت دیگر حمل كنید تا توازن بین دو سمت بدنتان حفظ گردد.

۷) همیشه بین هل دادن اجسام سنگین و یا كشیدن آنها، گـزیـنـه هـل دادن را انتخاب كنید.

▪ نحوه صحیح خوابیدن

۱) سعی كنید در وضعیتی بخوابید كه قوسهای طبیعی ستون فقراتتان حفظ گردند.

۲) از تشك سفت استفاده كنید. تشكی كه فرو رفتگی داشته و به اصطــلاح شكم داده استفاده نكنید. اگر لازم بود زیر تشك یك تخته قرار دهید.

۳) بالش همانطور كه تكیه گاهی برای سر شما می باشد بـرای گردن نیز باید تكیه گاه فراهم آورد.

۴) هنـگام خـوابـیدن به پشت، یك بالش زیر زانوها قرار دهید و در صورتی كـه بـه پـهـلـو می خوابـید، اندكی زانوهایتان را خم كنید و یك بالش بین زانوهایتان قرار دهید. هـنگام خواب بـه پهلو هیچگاه زانوهایتان را تا قفسه سینه جمع نكنید. هیچ گـاه به روی شكم نخوابید چون به كمر و گردنتان فشار وارد می آید. هرگاه خواستید این كار را بكنید حتما یك بالش زیر ناحیه میان تنه خود قرار دهید.

۵) هنگام برخاستن از روی رختخواب با كمك دستها بلند شده و نـاگـهـان از نـاحـیه كمر خم نشوید.