راههای پیشگیری از دست دادن حافظه

فراموش کردن وسایل و یا از یاد بردن این مسئله که شام چه خورده اید حتما نشان دهنده ی بیماری آلزایمر نیست, دلایل زیادی وجود دارد که سبب ضعف حافظه میشود و شما به راحتی میتوانید از آن جلوگیری کنید

خوب به خاطر دارم که یکی از عزیزترین کسانم به بیماری فراموشی دچار شد و کم کم خودش و سپس همه ما را از یاد برد. بیماری از آنجا آغاز شد که مادربزگ یادش میرفت وسایلش را کجا گذاشته ، بعد تر راه خانه را گم میکرد و بعد از آن اشتباهی به جای روغن در ظرف غذا مایع ظرفشویی میریخت! برای همین من همیشه درترس این بود که مبادا به بیماری فراموشی دچار شوم به خصوص که همیشه سوییچم را جا میگذاشتم و یا فراموش میکردم برای چه به اتاق بازگشتم! برای همین همیشه مطالب مربوط به فراموشی و حافظه را دنبال میکردم تا ببینم آیا درمانی برای فراموشی وجود دارد؟ و اینکه فراموشی چرا ایجاد میشود؟ آیا اساسا راههای پیشگیرانه ای برای فرار از فراموشی وجود دارد؟

از دست دادن حافظه ی کوتاه مدت چگونه است؟

از دست دادن حافظه ی کوتاه مدت عارضه ای است که در آن فرد معمولاً چیزهایی را که اخیراً دیده، شنیده و یا انجام داده است فراموش می کند. وقتی مغز شما اطلاعات کوچکی را که اخیراً دریافت کرده پردازش و ذخیره می کند، به آن حافظه ی کوتاه مدت می گویند. هرچند از دست دادن حافظه ی کوتاه مدت در پروسه ی سالخوردگی امری اجتناب ناپذیر است اما می تواند در اثر عوامل دیگری نیز به وجود بیاید مثلاً زوال عقل، آسیب به مغز و یا یک اختلال روانی.

از دست دادن حافظه کوتاه مدت چه تفاوتی با از دست دادن حافظه بلندمدت دارد؟

در از دست دادن حافظه ی کوتاه مدت:

* فرد چیزهایی را فراموش می کند که چند ساعت پیش روی داده اند مثلاً صبحانه چه خورده است یا دیشب چه فیلمی را تماشا کرده است.

* بخشی از پروسه ی طبیعی پیری است.

* می تواند نتیجه ی یک عارضه ی دیگر مانند بیماری آلزایمر باشد.

* اصلی ترین علامت آن فراموش کردن چیزهایی مربوط به چند ساعت پیش است.

در از دست دادن حافظه ی بلندمدت:

* فرد وقتی که به اطلاعات و خاطرات مربوط به گذشته نیاز دارد به سختی می تواند آن ها را به یاد بیاورد. این خاطرات می توانند متعلق به چند هفته پیش، چند ماه پیش و یا حتی چند سال پیش باشند.

* از دست دادن حافظه ی بلندمدت مانند از دست دادن حافظه ی کوتاه مدت بخشی از پروسه ی طبیعی پیری است.

* می تواند ناشی از عارضه ی دیگری مانند بیماری آلزایمر باشد.

* اصلی ترین علامت آن فراموش کردن چیزهایی است که سال ها پیش روی داده اند.

علت از دست دادن حافظه ی کوتاه مدت و فراموشی چیست؟

5 عامل مهم در از دست دادن حافظه ی کوتاه مدت نقش دارند که در ادامه به آن ها اشاره می کنیم:

1. بیماری های مغزی:

هر بیماری که بر مغز یا بافت آن اثر بگذارد، به طور بالقوه می تواند باعث از دست رفتن حافظه کوتاه مدت شود. از جمله این بیماری ها عبارت اند از:

* بیماری آلزایمر (AD): قطعاً شناخته شده ترین بیماری است که باعث از دست دادن حافظه کوتاه مدت می شود. این بیماری علت 60 تا 80 درصد همه ی دمانس ها است.

* دمانس عروقی (VaD): عبارت است از هرگونه زوال عقلی که از سکته مغزی یا سایر بیماری های عروق خونی مانند واسکولیت ناشی می شود.

* دمانس بدن لووی: یک شکل نادر زوال عقل است که در نتیجه ی تجمع غیرطبیعی پروتئین در مغز تشخیص داده می شود.

* بیماری هانتینگتون: یک بیماری مغزی دژنراتیو ارثی که با حرکات غیرارادی یا تیک مانند شناخته می شود.

* بیماری پارکینسون (PD): یک بیماری تحلیل برنده که با کمبود نوروترنسمیتر دوپامین همراه است که موجب لرزش، سفتی عضلات و اختلالات حرکتی می شود.

* مولتیپل اسکلروزیس (MS): یک بیماری مزمن است که در آن سیستم ایمنی به پوشش یا غلاف سلول های عصبی حمله می کند و باعث ایجاد علائمی مانند بی حسی، اختلالات حرکتی و خستگی می شود.

* دمانس لوب پیشانی گیجگاهی (FTD): مجموعه ای از بیماری ها که در آن قسمتی از لوب دچار آتروفی شده و موجب تغییرات غیرطبیعی در ناحیه ی تمپورال یا فرونتال مغز می شود.

* صرع: تشنج هایی که افراد مبتلا به صرع تجربه می کنند می توانند باعث از دست رفتن حافظه کوتاه مدت شوند.

* تومورهای مغزی: می توانند به بافت های طبیعی مغز آسیب برسانند و باعث از دست دادن حافظه کوتاه مدت شوند.

در برخی موارد، کمبود مواد مغذی نیز می تواند عامل از دست دادن حافظه ی کوتاه مدت باشد. بنابراین در چنین مواردی، جبران کمبود می تواند مشکل را رفع کند

2. عفونت های مغزی:

هرگونه باکتری یا ویروس مسبب آنسفالیت (عفونت بافت مغزی) یا مننژیت (عفونت بافت های اطراف مغز) می تواند علت اختلال در حافظه باشد. با این حال، برخی از عفونت ها به طور خاص با اختلالات حافظه مرتبط هستند، مانند:

* بیماری لایم

* اچ آی وی / ایدز

* سیفلیس

3. آسیب های مغزی:

هر فرایندی که موجب آسیب مغز می شود - از جمله آسیب های پس از سانحه یا آسیب ناشی از محرومیت مواد مغذی یا اکسیژن می تواند منجر به از دست رفتن حافظه شود. از جمله:

* ضربه به سر: ضربه محکم و ناگهانی

* جراحی: شامل جراحی مغز و یا هر جراحی که در طی آن جریان خون به مغز در معرض خطر باشد.

* محرومیت از اکسیژن: هر رویدادی که به دوره ای از محرومیت رسیدن اکسیژن به مغز منجر شود، از جمله حمله قلبی، خفگی طولانی مدت، یا غرق شدن

* کمبودهای تغذیه ای: به خصوص کمبود ویتامین B1 یا B12

4. علل روانشناختی یا روانپزشکی:

علل روانپزشکی یا روانشناختی استرس از شایع ترین تا غیرمعمول ترین آن ها مانند:

* فشار روانی

* اضطراب

* افسردگی

* اختلال دوقطبی

* جنون جوانی

5. مصرف برخی دارها و یا مواد مخدر:

برخی از داروها که به طور معمول تجویز می شوند و یا برخی مواد مخدر با اختلالات حافظه مرتبط هستند. از جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

* مصرف الکل یا مواد مخدر

* داروهای ضد اضطراب (بنزودیازپین ها مانند کلونازپام)

* داروهای کاهش دهنده کلسترول (استاتین ها مانند لووستاتین)

* داروهای فشارخون (بتابلوکرهایی مانند آتنولول)

* ضد دردهای مخدر (مانند هیدروکودون)

* ضدافسردگی ها (ضدافسردگی های سه حلقه ای مانند آمی تریپتیلین)

* داروهای خواب آور (مانند زولپیدم)

* داروهای مؤثر بر بی اختیاری ادراری (آنتی کولینرژیک هایی مانند اگزوبوتینین)

* آنتی هیستامین ها (آنتی هیستامین های نسل اول مانند دیفن هیدرامین)

* داروهای شیمی درمانی (مانند ایفوسفامید)

درمان

برای درمان از دست دادن حافظه ی کوتاه مدت طیفی از راهکارهای پزشکی وجود دارد اما درمان بستگی به علت این عارضه دارد.

* داروهایی برای درمان لخته ی خون، عمل جراحی، درمان سرطان و رفتاردرمانی شناختی، متداول ترین شیوه های درمانی این عارضه در اثر عارضه ای دیگر مانند سرطان یا لخته شدن خون در مغز هستند.

* در برخی موارد، کمبود مواد مغذی نیز می تواند عامل از دست دادن حافظه ی کوتاه مدت باشد. بنابراین در چنین مواردی، جبران کمبود می تواند مشکل را رفع کند.

راهکارهای طبیعی معروفی نیز وجود دارند که می توانند عملکرد شناختی را تقویت کنند، مانند امگا 3. هر روز یک مکمل امگا 3 مصرف کنید. برای انتخاب دوز مناسب این مکمل با پزشک مشورت کنید.

ویتامین B12 نیز برای تقویت عملکرد مغز مفید است. با مشورت پزشک می توانید هر روز مکمل B12 مصرف کنید.

کورکومین نیز می تواند به شما کمک کند تا حافظه تان را تقویت کنید. شیرطلایی بنوشید: یک قاشق چای خوری پودر زردچوبه را به یک لیوان شیر گرم اضافه کرده، خوب مخلوط کنید و بنوشید. عامل اصلی فعال در زردچوبه، کورکومین است که می تواند علائم اختلال حافظه را کاهش دهد و یا حتی کاملاً رفع کند. از این رو، انتخابی بسیار عالی برای درمان از دست دادن حافظه ی کوتاه مدت به شمار می رود.

چگونه می توان از از دست دادن حافظه ی کوتاه مدت پیشگیری کرد؟

* خوب و کافی بخوابید.

* مرتباً ورزش کنید.

* جدول حل کنید یا فعالیت هایی انجام دهید که مغزتان را به چالش بکشند.

* با رفع شلوغی ها و به هم ریختگی های خانه، حواس پرت کُن ها را کاهش بدهید.

* فهرستی از کارهای ضروری تان تهیه کنید و طبق همین برنامه پیش بروید.

بیشتر موارد از دست دادن حافظه ی کوتاه مدت، ناشی از بالا رفتن سن است و نسبتاً طبیعی است و معمولاً مشکل زیادی برای افراد ایجاد نمی کند؛ زیرا اختلالی در توانایی آن ها در عملکردشان به وجود نمی آورد؛ اما اگر از دست دادن حافظه ی کوتاه مدت ناشی از یک عارضه ی پزشکی باشد، به شدت توصیه می شود درمان آن عارضه فوراً شروع شود. پس اگر احساس می کنید از دست دادن حافظه، زندگی روزمره تان را مختل کرده است هر چه زودتر جهت بررسی به پزشک مراجعه کنید.

قوی بودن حافظه

همه می توانند حافظه شان را تقویت کنند، مگر اینکه دچار بیماری باشند

همه می توانند حافظه شان را تقویت کنند، مگر اینکه دچار بیماری باشند که بخشی از حافظه شان را تحت تاثیر قرار داده باشد. شما با هر هدفی که بخواهید حافظه ی خود را تقویت کنید، ما توصیه هایی برای تان داریم که مفید خواهند بود.

خاطرات واحدهای سازنده ی بیوگرافی درونی ما هستند که به ما می گویند چه کارهایی در طول زندگی خود انجام داده ایم و با چه کسانی در ارتباط بوده ایم. خاطرات نقش مهمی در شکل دهی شخصیت ما به عنوان انسان دارند که به همین دلیل، از دست دادن حافظه در اثر افزایش سن می تواند به معنی از دست دادن حسی که به خود داریم باشد. بسیاری از افراد نگران از دست دادن حفظه و مهارت های ادراکی خود هستند.

اما چه چیزهایی باعث می شود یک عده به مرور زمان با ضعف حافظه مواجه می شوند اما عده ای دیگر همچنان زیرک و با حافظه ای قوی می مانند؟ درست است که ژن ها در بی عیب و نقص ماندن حافظه نقش دارند، اما سبک زندگی و انتخاب هایی که می کنیم نیز نقش مهمی در کیفیت حافظه دارند.

داشتن تغذیه ای سالم، ورزش منظم، کنترل فشار خون و کلسترول و قند خون و سیگار نکشیدن همه و همه از حافظه مراقبت می کنند. درست همان گونه که عضلات ما با فعالیت قوی تر می شوند، حافظه و مهارت های ادراک و شناخت ما نیز با به چالش کشیدن تقویت می شوند.

بعضی از افراد باور دارند با بالا رفتن سن، دیگر نمی توانند چیزهای جدیدی یاد بگیرند اما این درست نیست و در واقع شامل حال مغز با اینهمه توانمندی هایی که دارد نمی شود! مغز شما این پتانسیل را دارد که سلول های جدید و ارتباط های عصبی تازه خلق کند، البته به این شرط که در معرض محرک های درستی قرار بگیرد. توانایی مغز برای تغییر، رشد و بهبود در طول زندگی، نروپلاستیسیتی (Neuroplasticity) نام دارد. عادت های روزانه ی شما بر چگونگی عملکرد مغزتان اثر می گذارند. قدم های زیادی وجود دارد که برای افزایش قدرت توانایی مغز در جهت تغییر و بهبود حافظه می توانید بردارید

۱. تغذیه ای مفید برای افزایش قدرت مغز

بدن برای عملکرد مناسب خود به سوخت نیاز دارد و مغز هم همینطور است. خوردن غذاهای مناسب و اجتناب از غذاهای ناسالم می تواند یک استراتژی بسیار خوب برای افزایش قدرت مغز و حفظ سلامت آن و یک زندگی سالم باشد.

رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای به عنوان یکی از سالم ترین رژیم های غذایی روی زمین شناخته شده است. این رژیم بر اساس مصرف میوه ها، سبزی ها، غلات کامل، بنشن و حبوبات، چربی های سالم مانند روغن زیتون، مغزها، ماهی و پروتئین کم چرب است.

تحقیقات نشان داده که رژیم مدیترانه ای می تواند از بیماری های مزمن پیشگیری کرده و طول عمر را افزایش بدهد. همچنین ثابت شده که این رژیم غذایی، تاثیرات مثبت بلند مدتی بر عملکرد ادارک و شناخت مغز داشته و حافظه و دقت و تمرکز را تقویت می کند. مصرف روغن زیتون بکر و تصفیه نشده که بخش اصلی رژیم مدیترانه ای است، از حافظه و توانایی یادگیری محافظت کرده و در برابر زوال عقل، به عنوان دفاع عمل می کند.

رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم های کتوژنیک، این روزها مورد توجه عموم قرار گرفته اند چون ادعا می شود که برای سلامتی و کاهش وزن مفیدند. رژیم های کتوژنیک، کم کربوهیدرات و پُر چربی هستند. کاهش چشمگیر مصرف کربوهیدرات و جایگزین کردن آنها با چربی ها، بدن را در یک حالت متابولیکی قرار می دهد که به آن کتوسیس گفته می شود. کتوسیس، کارآمدی بدن در چربی سوزی به منظور تولید انرژی را افزایش داده و از چربی های موجود در کبد، کتون هایی تولید می کند که انرژی مورد نیاز مغز را تامین می کنند.

پژوهش ها نشان داده رژیم کتوژنیک می تواند حافظه را تقویت کند، از عملکرد مغز پشتیبانی کند و احتمال طول عمر را افزایش بدهد.

هر چند به طور کل توصیه می شود به جای غذاهای فرآوری شده، از غذاهای طبیعی استفاده کنیم، از چربی های ترانس و قند زیادی پرهیز کنیم و چربی های سالمی بخوریم که سوخت رسانی به مغز را بهبود بدهند، اما غذاهای خاصی نیز هستند که در مورد تقویت حافظه، از این توصیه ها نیز فراتر می روند.

گردو

مصرف گردو می تواند عملکرد اجرایی در ادراک و شناخت و حافظه و تمرکز را بهتر کرده و پردازش اطلاعات را تسریع کند.

کنستانتره ی بلوبری

کنستانتره ی بلوبری، عملکرد مغز، حافظه ی فعال، جریان خون به سمت مغز و فعال سازی مغز حین انجام تست های ادراکی را بهبود می دهد.

لوتئین

لوتئین در اسفناج، کلم، آوکادو و تخم مرغ وجود دارد و می تواند با پیری مهارت ادراک و شناخت مبارزه کرده و حافظه و یادگیری را بهبود ببخشد.

آوکادو

آوکادو، عملکرد ادراک و شناخت را تقویت کرده، به پردازش اطلاعات سرعت می دهد و میزان دقت را بالا می برد.

کاکائو و شکلات

کاکائو و شکلات، عملکرد حافظه ی فعال و پردازش بصری اطلاعات را تقویت کرده و اختلالات ادراکی ناشی از کمبود خواب را خنثی می کند. فلاونول های غذایی کاکائو، زوال عقل ناشی از افزایش سن را بی اثر می کنند.

کافئین

نوشیدن تقریبا 5 فنجان قهوه در طول روز می تواند علائم بیماری آلزایمر را خنثی کند.

دارچین

دارچین، حافظه را تقویت کرده و می تواند از اختلال ادراک و بیماری آلزایمر پیشگیری کند.

چای نعنا فلفلی

چای نعنا فلفلی به میزان قابل توجهی، حافظه ی فعال و حافظه ی بلند مدت را تقویت می کند و در مقایسه با چای بابونه بهتر می تواند سطح هشیاری را بالا ببرد.

قوی بودن حافظه

سبک زندگی و انتخاب هایی که می کنیم نقش مهمی در کیفیت حافظه دارند

۲. فعالیت بدنی

اگر می خواهید حافظه تان قوی بماند، باید فعال بمانید. ورزش کردن، میزان اکسیژن مغز را بالا می برد و از ریسک بیماری های قلبی و عروقی و دیابت کم می کند که عاملی برای از دست دادن حافظه هستند. ضمنا ورزش کردن از هورمون های استرس کم کرده و تاثیر هورمون های مفید مغز افزایش می دهد.

ورزش کردن، انعطاف پذیری سیستم عصبی یا همان نروپلاستیسیتی ِ ساختارهای خاصی از مغز را تسهیل می کند که نتیجه اش تقویت عملکرد ادراک و شناخت است. در یک بررسی که روی سلامت مغز افراد بالای 50 سال انجام شد، محققان دریافتند فعالیت هوازی همراه با تمرین مقاومتی، قدرت مغز را بیشتر می کند. فعالیت هوازی، توانایی های ادراکی را بالا می برد و تمرینات مقاومتی نیز حافظه، حافظه ی فعال و عملکرد اجرایی را تقویت می کند.

هورمون های خاصی که حین ورزش افزایش می یابند، فاکتورهای رشد نام دارند که به بهبود حافظه نیز کمک می کنند. فاکتورهای رشد، برقرار کننده ی ارتباط میان ورزش و سلامت مغز از طریق هیپوکامپوس هستند.

انجام تمرینات هوازی با شدت متوسط و تمرینات مقاومتی متعادل حداقل به مدت 45 دقیقه در هر جلسه و در بیشتر روزهای هفته، به نفع توانایی های ادراکی و حافظه ی شماست. تحقیقات نیز نشان داده اگر می خواهید چیزی را که همین الان یادگرفته اید خوب به خاطر بسپارید، باید 4 ساعت بعد ورزش کنید. افرادی که 4 ساعت بعد از یادگیری موضوعی ورزش کرده بودند، نسبت به آنهایی که فورا بعد از یادگیری ورزش کرده بودند، در یاد آوری اطلاعات 2 روز بعد بهتر عمل کردند. ورزش کردن همیشه هم دویدن و وزنه زدن نیست؛ پژوهش ها نشان داده اسب سواری نیز می تواند توانایی ادراکی کودکان را افزایش داده و رقصیدن هم می تواند علائم سالخوردگی مغز را به تاخیر بیندازد.

۳. چُرت بزنید

آیا فکر می کنید تقویت حافظه کار سختی است؟ با چُرت زدن هم می توانید حافظه را تقویت کنید. بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارند تا از سلامت فیزیکی و ذهنی خود مراقبت کنند. خوابیدن به ما کمک می کند حافظه ی کوتاه مدت خود را با حافظه ی بلند مدت تلفیق کنیم. بعد از خواب، بهتر می توانید اطلاعات به ذهن سپرده را به خاطر بیاورید و عملکرد بهتری از نظر حافظه خواهید داشت. اما کمبود خواب، توانایی مغز برای به خاطر سپردن را مختل می کند.

خوابیدن، یک راه بی دردسر برای تقویت حافظه است. در یک تحقیق، افرادی که بین جلسات یادگیری، چُرت زده بودند، در تست حافظه توانستند 10 تا 16 کلمه را به یاد بیاورند، در حالیکه افرادی که نخوابیده بودند، فقط توانستند به طور متوسط 7.5 کلمه را به یاد بیاورند.

سایر مطالعات نیز نشان داده که بزرگسالان 65 سال و بالاتر، با یک ساعت خواب بعد ازظهر، عملکرد بهتری در تست ادراک و شناخت خواهند داشت.

۴. مغزتان را تمرین بدهید

شهرت اپلیکیشن های ورزش مغز، تبدیل به صنعتی میلیارد دلاری شده. اما آیا ورزش های مغزی واقعا مفیدند؟ شواهد نشان داده که جواب منفی است!

برنامه های ورزش و تمرین مغز منجر بهبود در انجام کارها می شود اما حافظه، هوش یا توانایی های ادراکی را تقویت نمی کند. اما تکنیک هایی وجود دارد که می توانید از آنها برای یاد گرفتن کُد گذاری ها و یاد آوری اطلاعات مهم استفاده کنید که به آنها ابزارهای یاد آورانه (mnemonic devices) می گویند. این متدها زمانی که نیاز دارید مثلا اسامی افراد یا یک رویداد مهم را به خاطر بسپارید می توانند ابرقدرتی برای شما باشند. یکی از این ابزارها، متد لوسی (loci) است که یک جور تصویر سازی ذهنی است. در این روش، شما باید یک سری از وسایل شاخص را که به شما در انتقال مطالب کمک می کنند به خاطر بسپارید.

۵. استرس تان را کاهش دهید و آرام شوید

استرس مزمن، تاثیرات بدی بر مغز دارد. استرس به مرور زمان، سلول های مغز را نابود می کند، به هیپوکامپوس آسیب می زند و منجر به از دست دادن حافظه می شود. مدیریت و کنترل استرس می تواند یکی از بهترین راههای مراقبت از حافظه باشد.

مدیتیشن و گوش دادن به موسیقی نیز می تواند استراتژی موثری برای تسکین استرس و جلوگیری از زوال عقل در سنین بالاتر باشد. در مطالعه ای، مدیتیشن و گوش دادن به موسیقی طی یک دوره ی 3 ماهه باعث بهبود چشمگیری در عملکرد حافظه ی ذهن گرا و عملکرد ادراکی عینی ایجاد کرده بود.

تنها 25 دقیقه تمرین ذهن آگاهی و مدیتیشن و یوگا در روز، تاثیر مثبتی بر خلق و خو و عملکرد مغز و توانایی های ادراکی دارد. آیا از نوشتن یا عکس گرفتن لذت می برید؟ این سرگرمی ها می توانند به عنوان ابزاری برای کمک به یاد آوری خاطرات مفید باشند. اگر متوجه شده اید که یک سری از بوها آرام می شوید، می توانید از ابزار بو درمانی برای کاهش استرس استفاده کنید. عصاره ی رزماری هم رایحه ای آرامبخش دارد. در مطالعات انجام شده بچه هایی که در معرض رایحه هایی خاص قرار گرفته بودند، در مسابقات حافظه، نمرات بسیار بالاتری کسب کردند.

منابع: تبیان، نمناک