تمرينات پل‌سازي، بعد از کسب توانائى‌هاى لازم، در مرحله‌اى اجراء مى‌شود که به مرور امنيت و محافظت کاهش مى‌يابد، و بايد با احتياط لازم انجام شوند.
تمرينات پل‌سازى انفرادى انواع متفاوتى دارد که عبارت است از:
۱. در اين تمرين، کشتى‌گير به روى پل جلو مى‌رود و در حالى که دست‌هاى خود را براى حفاظت از گردن، در طرفين سر، به روى تشک قرار مى‌دهد، سر و گردن خود را به طرف جلو و عقب حرکت مى‌دهد (شکل ۱. نوعى تمرين پل‌سازى انفرادى - پل جلو).
.gif)
۲. در اين تمرين، کشتى‌گير در حالت خوابيده به پشت، کف دست‌هاى خود را از بالا در طرفين سر، به روى تشک قرار داده، به روى پل عقب مى‌رود. و دوباره به حالت اول مى‌خوابد. سپس همين حرکت را تکرار مى‌کند (شکل ۲. نوعى تمرين پل‌سازى انفرادي).
.gif)
۳. در اين تمرين، در حالى که کشتى‌گير با پاهاى جفت به روى تشک نشسته، دست‌هاى خود را به روى سينه قلاب مى‌کند و از پشت به روى پل عقب رفته، برمى‌گردد. سپس همين حرکت را تکرار مى‌کند (شکل ۳. نوعى تمرين پل‌سازى انفرادى).
.gif)
۴. در اين تمرين، در حالى که کشتى‌گير به روى پل عقب رفته، با حفظ قوس کمر، نشيمنگاه خود را به روى تشک قرار داده، از پهلو مى‌چرخد و از پل خارج مى‌شود. سپس همين حرکت را تکرار مى‌کند (شکل ۴. نوعى تمرين پل‌سازى انفرادى).
.gif)
۵. در اين تمرين، در حالى که کشتى‌گير به روى پل عقب رفته، با حفظ کمر، نشيمنگاه خود را به روى تشک قرار داده، در همان حالت مى‌نشيند و سپس همين حرکت را تکرار مى‌کند (شکل ۵. نوعى تمرين پل‌سازى انفرادى).
۶. در اين تمرين، در حالى که کشتى‌گير توپى را بين دست‌ها و شکم خود قرار داده، به روى تشک مى‌نشيند و با قرار دادن سر از جلو به روى تشک، از کنار به روى پل رفته، مى‌چرخد. سپس همين حرکت را در جهت عکس انجام مى‌دهد (شکل ۶. نوعى تمرين پل‌سازى انفرادي).
.gif)
۷. در اين تمرين، در حالى که کشتى‌گير پشت به ديوار قرار گرفته، از پشت، با قرار دادن دست‌ها به ديوار، کم‌کم به‌طرف پائين مى‌رود و دوباره برمى‌گردد. سپس همين عمل را تکرار مى‌کند (شکل ۷. نوعى تمرين پل‌سازى انفرادى).
.gif)
۸. در اين تمرين، کشتى‌گير در حالت ايستاده با دست‌هاى به‌هم قلاب شده، خود را از پشت با قوس کمر به روى تشک رها کرده، نزديک به تشک برمى‌گردد و به روى شکم، روى تشک قرار مى‌گيرد (شکل ۸. نوعى تمرين پل‌سازى انفرادى).
.gif)
۹. در اين تمرين، کشتى‌گير در حالت پل جلو، پاها را به‌طرف جلو و بالا پرتاب کرده، به پل عقب مى‌رود (شکل ۹. نوعى تمرين پل‌سازى انفرادى).
.gif)
۱۰. در اين تمرين، کشتى‌گير در حالت خوابيده به پشت و گردن به روى تشک، به روى پل عقب مى‌رود و به حالت اول برمى‌گردد. سپس همين حرکت را تکرار مى‌کند (شکل ۱۰. نوعى تمرين پل‌سازى انفرادى).
.gif)
۱۱. در اين تمرين، کشتى‌گير به روى پل عقب رفته، مچ پاهاى خود را با دست‌هاى خود مى‌گيرد و سپس از پهلو غلت مى‌زند (شکل ۱۱. نوعى تمرين پل‌سازى انفرادى).
۱۲. در اين تمرين، در حالى که کشتى‌گير به روى دست‌هاى خود به روى پل رفته است، دست‌هاى خود را به‌طور متناوب يکى در ميان از روى تشک بلند کرده، فقط به روى يک دست در حالت پل قرار مى‌گيرد (شکل ۱۲. نوعى تمرين پل‌سازى انفرادى).
.gif)
۱۳. در اين تمرين، کشتى‌گير در حالت ايستاده با زانوهاى خميده، از پشت به روى پل عقب رفته، دوباره همين عمل را تکرار مى‌کند (شکل ۱۳. نوعى تمرين پل‌سازى انفرادى).
.gif)
۱۴. پل چرخشي، اين حرکت با پل جلو شروع مى‌شود و سپس کشتى‌گير، با عوض کردن پاها از پهلو، به پل عقب مى‌رود آنگاه با عوض کردن پاها، دوباره به پل جلو رفته، همين عمل را تکرار مى‌کند و پس از آن از سمت ديگر اجراء مى‌کند (شکل ۱۴. نوعى تمرين پل‌سازى انفرادى).
.gif)
۱۵. در اين تمرين، در حالى که کشتى‌گير به روى پل عقب مى‌رود، هالترى را در دست‌هاى خود مى‌گيرد و سپس حرکت پرس سينه را انجام مى‌دهد (شکل ۱۵. نوعى تمرين پل‌سازى انفرادى).
.gif)
۱۶. در اين تمرين، در حالى که کشتى‌گير به روى پل عقب مى‌رود، هالتر و يا دمبل‌هائى را در دست‌هاى خود مى‌گيرد و سپس حرکت پرس سينه را همراه با جلو و عقب رفتن انجام مى‌دهد (شکل ۱۶. نوعى تمرين پل‌سازى انفرادى).
.gif)
۱۷. در اين تمرين، کشتى‌گير با قرار گرفتن به روى زانوها، در حالى که دست‌هاى خود را در کنار بدن و زير سينه قرار مى‌دهد و کمر خود را قوس مى‌دهد، خود را به روى تشک، به حالت خشک‌کن رها مى‌کند و سپس با فشار دست‌ها به روى تشک و قوس کامل کمر، همراه با انقباض کامل عضلات بدن، از طرف جلو به روى پل عقب مى‌رود (شکل ۱۷. نوعى تمرين پل‌سازى انفرادى).
۱۸. در اين تمرين، کشتى‌گير به حالت ايستاده، توپى را بين دست‌هاى خود قرار داده، سپس از پشت به روى پل عقب مى‌رود، به‌طورى‌که دست‌ها از آرنج خم نشده، توپ را روى تشک قرار مى‌دهد و سپس با بلند شدن از پهلو همين حرکت را تکرار مى‌کند (شکل ۱۸. نوعى تمرين پل‌سازى انفرادى).
.gif)
۱۹. در اين تمرين، کشتى‌گير در حالت ايستاده از پشت با دست‌ها به روى پل عقب مى‌رود و يا اينکه با بالانس روى دست‌ها، از جلو به روى پل عقب مى‌رود، سپس با عوض کردن يک پا از پهلو، به روى پل جلو مى‌رود و همين عمل را بعد از بلند شدن و ايستادن دوباره تکرار مى‌کند. حرکت بلند شدن را از سمت ديگر نيز مى‌توان انجام داد (شکل ۱۹. نوعى تمرين پل‌سازى انفرادى).
.gif)
۲۰. در اين تمرين، کشتى‌گير در حالت ايستاده، از پشت به روى پل عقب رفته، سپس در حالت بالانس به روى سر، پاهاى خود را از پشت پرتاب مى‌کند و به روى پل جلو مى‌رود (شکل ۲۰. نوعى تمرين پل‌سازى انفرادى).
.gif)
۲۱. در اين تمرين، در حالى که، کشتى‌گير از پشت با پاهاى کشيده به روى تشک خوابيده، چندين وزنه را به روى شکم خود قرار مى‌دهد و دست‌هاى خود را به‌طور کشيده در کنار بدن مى‌گذارد و با فشارى که به روى پاشنهٔ پاها وارد مى‌کند، کمر خود را از روى تشک بلند مى‌کند و به حالت اول برمى‌گردد. سپس همين حرکت را تکرار مى‌کند (شکل ۲۱. نوعى تمرين پل‌سازى انفرادى).
