تمرينات تکنيک آبشار (حمله)
فراگيران در سه گروه تقسيم مى‌شوند و در حالى که هر يک توپى را در اختيار دارند در پشت خط يکسوم زمين قرار مى‌گيرند. با فرمان مربى حرکت سه گام را به سمت تور انجام مى‌دهند و در آخرين گام توپ را به هوا پرتاب کرده، به آن ضربه مى‌زنند. در اين تمرين آبشار روى پاس بلند اجراء مى‌شود. وقتى هر فراگير تمرين را انجام داد به دنبال توپ خود مى‌رود و در انتهاى صف براى حرکت بعدى آماده مى‌شود (تصوير زير).
فراگيران در دو گروه، مقابل يکديگر مى‌ايستند و خود را براى اجراء فن آبشار و دفاع روى تور آماده مى‌کنند، مربى در حالى که بر روى يک ميز ايستاده، توپ‌آويز را براى آبشار فراگيران در روى تور نگه مى‌دارد. آنگاه از فراگيران طرف ديگر تور مى‌خواهد که تکنيک دفاع روى تور را در مقابل آبشار انجام دهند. در اين حالت پس از چند تکرار محل توپ‌آويز تغيير مى‌کند تا هر دو فراگير در حال حرکت و با هماهنگى بيشتر به اجراء فنون مورد نظر بپردازند (تصوير زير).
در اين تمرين ابتدا از فراگيران خواسته مى‌شود که در پشت خط يکسوم در يک گروه قرار گيرند و با پرتاب توپ به خود پاس داده، به آن ضربه بزنند. فراگيران پس از اجراء اين فن فوراً به انتهاى صف رفته، براى حرکت بعد آماده مى‌شوند. پس از چندين تکرار، از فراگيران خواسته مى‌شود که در زمين مقابل پس از اجراء تکنيک مورد نظر به دفاع بپردازند و يا يکى از فراگيران که صفحات دفاع را در دست‌هاى خود دارد بر روى تشک ايستاده به اجراء فن دفاع روى تور اقدام مى‌کند. اين تمرين تا زمانى که تمام نفرات، دفاع روى تور را انجام دهند ادامه دارد (تصوير زير).
بدون توپ
فراگيران در پشت خط يکسوم (۳ مترى زمين) قرار مى‌گيرند. آنگاه با فرمان مربى حرکت سه گام را به سمت تور تمرين مى‌کنند. ابتدا حرکات مرحله به مرحله و پس از رفع اشکالات به‌صورت کامل انجام مى‌شود. پس از چندين تکرار، حرکت کامل آن براى اصلاح نهائى زير نظر مربى صورت مى‌گيرد.
با توپ
فراگيران در دو گروه در دو طرف تور مستقر مى‌شوند. هر يک از فراگيران در حالى که توپى را در دست دارند حرکت سه گام را انجام داده، آن را با هر دو دست از ارتفاع بالاى تور به زمين مقابل مى‌فرستند و مجدداً در صف گروه خود براى انجام اين تمرين اهدافى را در زمين مقابل هر گروه تعيين کرد (تصوير زير).
- فراگيران در پشت خط يکسوم زمين در يک صف مستقر مى‌شوند. آنگاه مربى با استفاده از توپ‌آويز از آنان مى‌خواهد که ضمن حرکت صحيح سه گام، پرش کرده، به آرامى به توپ ضربه بزنند. اين تمرين فرصت خوبى را براى رفع اشکال فراگيران فراهم مى‌سازد. علاوه بر حرکت سه گام، نحوهٔ جهش وضعيت دست ضربه زننده و نحوهٔ فرود فراگير مورد توجه قرار مى‌گيرد (تصوير زير).
- فراگيران در گروه‌هاى مختلف در مقابل ديوار قرار مى‌گيرند. از آنها خواسته مى‌شود که بدون پرش کردن در وضعيت آبشار به توپ ضربه بزنند. بهتر است براى اين تمرين هدفى بر روى ديوار تعيين شود. چنانچه در محل تمرين ديوار مناسبى وجود نداشته باشد، از فراگيران خواسته مى‌شود که دو به دو در فاصله چند متر از يکديگر مستقر شوند و در وضعيت تکنيک آبشار توپ را به سمت هم ارسال نمايند (تصوير زير).
- در حالى که فراگيران در پشت خط يکسوم در يک صف مستقر شده‌اند، مربى در نقش پاس دهنده توپ‌ها را با مکث براى آنها ارسال مى‌کند تا به‌صورت فن آبشار به توپ ضربه بزنند. در اين حالت حرکات فراگيران کنترل و اصلاح مى‌شود و همان‌طور که در تصوير زير مشاهده مى‌شود آنان پس از اجراء فن به دنبال توپ خود رفته، در انتهاى صف براى حرکت بعدى آماده مى‌شوند.
نکات ايمنى
در هنگام اجراء تمرينات فن آبشار لازم است از عبور توپ از زير پاى آبشارزننده‌ها جلوگيرى به‌عمل آيد. زيرا فرود احتمالى بازيکنان بر روى توپ‌هاى سرگردان صدمات جبران‌ناپذيرى را به‌وجود مى‌آورد.
- در شروع تمرين گرم کردن کامل مفاصل مچ پا، زانو، کمر و کتف براى جلوگيرى از صدمات احتمالى بسيار ضرورت دارد.
- بايد قوياً تأکيد شود که فراگيران از فرود بر روى پاشنه‌هاى پا خوددارى کنند و سعى نمايند در هنگام فرود به زمين روى هر دو پا فرود آيند و براى خنثى نمودن فشار وارده بر مفاصل، زانوها را خم کنند.