حرکت کششى ويژهٔ عضلات پائين‌تنه (ناحيهٔ کمرى)
- سر پا طورى بايستيد که پاها به‌اندازهٔ عرض شانه از هم فاصله داشته باشد. زانوها اندکى خم و ميلهٔ هالتر خالى يا با زاويهٔ سبک را روى شانه‌ها قرار دهيد و با دست‌ها آن را بگيريد.
- پس از عمل بازدم، بالاتنه را تا حد امکان به يک‌طرف دوران دهيد و سپس جهت را عوض کنيد. لازم به تذکر است که اجراء اين حرکت کششى منوط به آماده‌بودن بدن است و براى افراد مبتدى توصيه نمى‌شود.
.gif)
حرکت کششى ويژهٔ عضلات ناحيه پشتى
- روى سينه دراز بکشيد و سر را به‌طرف چپ برگردانده، ساعد دست چپ را از آرنج خم کنيد و روى کمر قرار دهيد.
- مربى يا هم‌شاگردي، بالاى شانه را گرفته، آن را بالا مى‌کشد تا کتف بالا بيايد. در اين حالت، کشش را در عضلات چهارگوش پشتى احساس مى‌کنيد.
حرکت کششى ويژهٔ عضلات ناحيهٔ گردن
- در حالى‌که پاها به‌هم چسبيده‌اند بايستيد و يک ميله يا دمبل سبک را با دو دست جفت‌شده بگيريد.
- با عمل بازدم شانه‌ها را به‌طرف پائين بکشيد به طورى‌که چانه به سينه برسد.
.gif)
حرکت کششى ويژهٔ عضلات سينه‌اى
- بنشينيد و دست‌ها را پشت سر به‌هم قفل کنيد.
- مربى يا همشاگردى پشت سر ايستاده، آرنج‌هاى شما را به‌طرف عقب و به‌طرف هم مى‌کشد.
.gif)
حرکت کششى ويژهٔ عضلات کمربند شانه‌اى
- روبه‌روى يک چارچوب در بايستيد. آرنج را خم‌کرده، دست را روى چارچوب قرار دهيد. يک پا جلو و يک پا عقب باشد.
- پس از بازدم به‌طرف دست ديگر بچرخيد ولى سعى کنيد که دست ثابت پايدار بماند.
.gif)
حرکت کششى ويژهٔ عضلات بازو و مچ دست‌ها
- طورى بايستيد که پشت شما به‌طرف چارچوب يک در يا دروازهٔ فوتبال قرار گيرد.
- يک دست را روى چارچوب يا ميلهٔ دروازه قرار داده، بازو را به‌طرف داخل در محور شانه بچرخانيد. ساعد کشيده و انگشت شست به‌طرف پائين قرار مى‌گيرد.
- با عمل بازدم سعى کنيد عضلهٔ دو سر بازوئى به‌طرف بالا قرار گيرد.
