حرکات کششى ويژهٔ پرش ارتفاع و پرش با نيزه

حرکت کششى ويژهٔ عضلات ناحيه کمرى (پائين‌تنه)

- با فاصلهٔ يک متر پشت به ديوار بايستيد و دست‌ها را روى ديوار در ارتفاع سر قرار دهيد.

- با عمل بازدم به‌وسيلهٔ دست‌هاى روى ديوار، به‌طرف پائين حرکت کنيد و اگر لازم است از يک فرد کمکى استفاده کنيد و سپس مجدداً به‌طرف بالا حرکت کنيد تا به نقطهٔ شروع برگرديد.

حرکت کششى ويژهٔ عضلات ناحيهٔ پشتى ستون فقرات

- چهار زانو روى زمين قرار بگيريد و دست‌ها را به‌طرف جلو بکشيد و سينه را به‌طرف زمين حرکت دهيد.

- پس از بازدم شانه‌ها را بکشيد و آنها را به‌کمک دست‌ها به‌طرف زمين فشار دهيد تا قوسى در پشت و کمر ايجاد شود.

حرکت کششى ويژهٔ عضلات سينه‌اى

- روبه‌روى يک درب باز يا گوشهٔ ديوار بايستيد.

- آرنج‌ها را بالاتر از شانه‌ها با اندکى خميدگى و به‌شکل V، روى چارچوب‌در يا در دو گوشه ديوار قرار دهيد به طورى‌که کف دست‌ها روى ديوار قرار گيرد تا فشار و کشش لازم بر عضلات ناحيهٔ دنده‌ها اعمال شود.

- پس از بازدم، تمام بدن خود را به‌طرف جلو متمايل کنيد.

حرکت کششى ويژهٔ عضلات ناحيهٔ کمربند شانه‌اى

- در حالى‌که نشسته‌ايد يا سر پا ايستاده‌ايد با قراردادن يک مچ دست در حالى‌که پيچيده‌شده روى دست ديگر، آنها را درهم قفل کنيد.

- پس از عمل دم، با راست‌کردن و کشيدن دست‌ها در پشت‌ سر و قراردادن آرنج‌ها در پشت گوش، کشش لازم را در کمربند شانه‌اى مخصوصاً بازکننده‌هاى شانه ايجاد کنيد.

حرکت کششى ويژهٔ عضلات مچ و دست‌ها

- در حالى‌که چهار دست و پا روى زمين نشسته‌ايد، مچ‌ها را خم‌کرده، کف دست‌ها را روى زمين قرار دهيد، طورى‌که نوک انگشتان به‌طرف جلو قرار گيرد.

- پس از عمل بازدم، بدن را به‌طرف جلو حرکت دهيد.

حرکت کششى ويژهٔ کف و مچ پاها

- با فاصلهٔ يک تا ۱۵/۱ متر رو به ديوار بايستيد. يک پا را به‌طرف جلو خم کنيد و پاى ديگر را راست نگه داريد.

- در حالى‌که در مقابل ديوار ايستاده‌ايد پاى عقبى را کامل روى زمين قرار داده، آن را موازى با لگن حفظ کنيد.

- پس از بازدم، پاشنهٔ پاى عقبى را از زمين جدا کنيد و وزن بدن را به‌طرف سينهٔ پاى عقبى منتقل کنيد و به‌طرف پائين فشار دهيد.