مربيان و ورزشکاران، معمولاً به‌دليل تعدّد حرکات کششي، مشکل انتخاب دارند. براى اطمينان از اينکه حداقل تعدادى از حرکات کششى براى آماده‌کردن ورزشکار و جلوگيرى از صدمات اجراء مى‌شود، ۱۲ حرکت کششى زير که حرکات کششى پايه) ناميده مى‌شوند توصيه مى‌گردد. با اجراء اين حرکات که تقريباً ۱۰ تا ۱۵ دقيقه طول مى‌کشد گروه عضلات اصلى و اندام‌هاى مرتبط با آنها تحت کشش قرار گرفته، آماده مى‌شوند. اين حرکات در کليهٔ رشته‌هاى ورزشى کاربرد دارد و به‌سادگى قابل اجرا است.
قبل از اينکه عملاً به اجراء حرکات کششى مبادرت کنيد، رعايت رهنمودهاى زير توصيه مى‌شود:
- قبل از شروع حرکات کششي، بدن را گرم کنيد.
- گروه عضلاتى را که بايد تحت کشش قرار گيرند مشخص‌کرده، جدا کنيد.
- حرکات کششى را براى جلوگيرى از شروع بازتاب رفلکس به‌آهستگى و به‌آرامى انجام دهيد.
- حرکات را از لحاظ بيومکانيکى درست انجام دهيد به طورى‌که وضعيت قرارگرفتن قامت صحيح باشد.
- به‌طور طبيعى نفس بکشيد اما به‌هنگام اجراء حرکات کششى عمقى‌تر، بر عمل بازدم بيشتر تأکيد کنيد.
- عضله يا هر عضو ديگر را به‌مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانيه تحت کشش نگه داريد و سپس آن را آزاد کنيد.
- مفصل را تحت فشارى بيش از دامنهٔ طبيعى حرکتى آن قرار ندهيد.
- سعى کنيد سرعت حرکات کششى مخصوصاً به هنگام اجراء حرکات کششى پويا به‌تدريج افزايش يابد. بنابراين توصيه مى‌شود که ابتدا با حرکات کششى ايستا شروع کنيد و سپس وارد حرکات کششى پويا يا ديناميکى شويد.
- وقتى‌که حرکات کششى را با نفر ديگرى انجام مى‌دهيد، ارتباط کلامى خود را حفظ کنيد تا از بروز صدمات جلوگيرى به‌عمل آيد.
- هر حرکت کششى را با دقت و احتياط لازم اجراء کنيد.
- از لحاظ ذهني، با نگرش و ديد مثبت به اجراء حرکات کششى اقدام کنيد.
حرکت کششى ويژهٔ عضلات کف و مچ پاها
- مطابق تصوير زانوها و کف دست‌ها را روى زمين قرار دهيد به طورى‌که پنجه‌هاى پا زير بدن قرار گيرند.
- با عمل بازدم يعنى خالى‌کردن هوا از ريه‌ها باسن را به‌طرف عقب و پائين حرکت دهيد.
حرکت کششى ويژهٔ عضلات ران و ساق
- در حالى‌که سر، گردن، ستون فقرات، لگن، پاى عقب و زانو در يک خط قرار گرفته‌‌اند مقابل ديوار بايستيد به طورى‌که پاى جلوئى خميده و پاى عقبى کاملاً کشيده باشد.
- تماس تمام کف پاى عقبى را با زمين حفظ کرده، در حالى‌که هر دو پا به‌طرف جلو قرار دارند با تا کردن دست‌ها به‌طرف ديوار خم شويد و وزن خود را به جلو منتقل کنيد.
- با عمل بازدم، هوا را خارج و زانوى پاى جلوئى را به‌طرف ديوار خم کنيد. سپس اين عمل را با پاى ديگر انجام دهيد.
.gif)
حرکت کششى ويژهٔ عضلات نزديک‌کنندهٔ ران
- طورى روى زمين چهار دست و پا قرار بگيريد که پنجه‌هاى پاى شما به‌طرف بيرون آرنج‌ها روى زمين قرار گيرند.
- با عمل بازدم، زانوها را از هم دور کرده، در حالى‌که دست‌ها به‌طور موازى به‌طرف جلو کشيده مى‌شوند سينه را به‌طرف زمين پائين آوريد. ميزان بازشدن زانوها را به‌تدريج زياد کنيد و در صورت پيشرفت انعطاف‌پذيرى مى‌توانيد به‌صورت کاملاً پا باز، روى زمين بنشينيد.
.gif)
حرکت کششى ويژهٔ عضلات همسترينگ
- روى زمين طورى بنشينيد که يک پاى شما کشيده باشد، در اين حالت، پاى ديگر را از ناحيهٔ زانو خم‌کرده، به طورى‌که پاشنه با ران پاى مخالف تماس داشته باشد.
- ران و عضله و ساق پاى خم‌شده را روى زمين قرار دهيد.
- با انجام يک بازدم عميق در حالى‌که پا کاملاً کشيده است بالاتنه را به‌طرف ران نزديک کنيد.
- سپس با انقباض عضلهٔ چهارسر تنش عضله همسترينگ را آزاد کنيد. اين کار را با پاى ديگر نيز انجام دهيد.
حرکت کششى ويژهٔ عضلات چهارسر ران
- روى زمين روى زانوها طورى بنشينيد که زانوها به‌هم نزديک و باسن روى زمين باشد و پاشنه‌هاى پا در طرفين و پنجه‌ها به‌طرف عقب قرار گيرند.
- با يک بازدم عميق به‌طرف عقب خم شويد و اجازه دهيد که پاها به‌طرف خارج پهن شوند.
- در کمر قوس ايجاد نکنيد و عضلات سرينى را منقبض کرده، لگن را به‌طرف عقب بچرخانيد. زانوها را از زمين بلند و از هم جدا نشوند.
.gif)
حرکت کششى عضلات سرينى و لگن
- روى زمين پشت به ديوار بنشينيد. يک پا را تا کرده و پاشنهٔ آن را به‌طرف باسن بکشيد.
- با آرنج دست طرف پاى تا شده زانو را قلاب‌کرده، با دست مخالف مچ پا را بگيريد.
- با عمل بازدم پاى تا شده را به‌طرف شانهٔ مخالف بکشيد. پشت را راست نگه داريد. اين عمل را با پاى ديگر نيز انجام دهيد.
.gif)
حرکت کششى ويژهٔ عضلات ناحيهٔ کمرى
- روى پشت دراز بکشيد و زانوها را خم‌کرده، پاها را به‌طرف باسن بکشيد.
- پشت ران‌ها را براى جلوگيرى از تا شدن بيش از حد زانوها بگيريد.
- بازدم را انجام دهيد و سپس زانوا را به‌طرف سينه و شانه‌ها بکشيد و لگن را از زمين جدا کنيد. پاها را يک‌در ميان بکشيد تا از درد و گرفتگى جلوگيرى شود.
.gif)
حرکت کششى ويژهٔ عضلات ناحيهٔ پشتى
- با پاهاى نسبتاً جفت، در فاصله يک مترى ديوارى که داراى تکيه‌گاهى براى دست‌ها است بايستيد و بالاتنه را خم کنيد و دست‌ها را در حدود ارتفاع شانه روى تکيه‌گاه قرار دهيد.
- در حالى‌که دست‌ها و پاها کشيده و از ناحيهٔ لگن خم هستند پشت خود را تخت نگاه داشته، دست‌ها را روى تکيه‌گاه قرار دهيد.
- با عمل بازدم با فشار آوردن بر تکيه‌گاه در ناحيهٔ پشت، قوس ايجاد کنيد. اين‌کار را مى‌توان براى کشش عضلات کمرى يا همسترينگ با چرخاندن لگن به‌طرف بالا نيز انجام داد.
حرکت کششى ويژهٔ عضلات گردن
- در حالى‌که دست چپ شما به پشت خم است بنشينيد يا بايستيد.
- آرنج دست چپ را با دستِ مخالف گرفته، آن را به‌طرف ستون فقرات بکشيد تا زمانى‌که شانهٔ چپ ثابت شود.
- با عمل بازدم گوش راست خود را به‌طرف شانه راست پائين بياوريد و سپس اين‌کار را با طرف ديگر انجام دهيد.
.gif)
حرکت کششى ويژهٔ عضلات سينه‌اى
- روى زمين در مقابل يک صندلى زانو بزنيد. ساعدها را روى هم قرار داده، در حالى‌که سر پائين است آنها را روى کف صندلى قرار دهيد.
- با عمل بازدم به سر و سينه اجازه دهيد تا به‌طرف پائين حرکت کنند.
.gif)
حرکت کششى ويژهٔ عضلات کمربند شانه‌اى
- روى يک نيمکت با پاهاى تقريباً جفت طورى بنشينيد که کف پاها کاملاً روى زمين قرار گيرند. دست‌ها را روى باسن قرار دهيد به طورى‌که انگشت شست به‌طرف جلو باشد.
- به‌طرف جلو از ناحيهٔ لگن خم شويد به طورى‌که قسمت جلوئى شانه‌ها روى زانوها قرار بگيرند.
- پس از عمل بازدم، اجازه دهيد تا آرنج‌ها به‌طرف جلو حرکت‌کرده، به‌هم نزديک شوند.
.gif)
حرکت کششى ويژهٔ عضلات دست‌ها و مچ
- در حالى‌که سر پا ايستاده‌ايد يک‌دست را تا کرده، از بالاى سر و نزديک به گوش، روى کمربند شانه‌اى قرار دهيد.
- آرنج دست تا شده را با دست ديگر بگيريد و با عمل بازدم، آرنج را پشت سر بکشيد.
