مقدمه:

در دوهاى نيمه‌استقامت و استقامت هدف تمرينات، افزايش قابليت ”استقامت“ است و کمتر بر تکنيک و مهارت دويدن تکيه مى‌شود.


در دوهاى نيمه‌استقامت و استقامت دو نوع ”استقامت“ بايد افزايش يابد:


ـ استقامت هوازى عمومى با پايه


ـ استقامت ويژهٔ هر رشته


براى افزايش استقامت، تمرينات منظم و مستمر و تعيين بار تمرينى مناسب و صحيح کليد موفقيّت دونده است و از اهميّت زيادى برخوردار مى‌باشد. در واقع، بار تمرينى در رشته‌هاى استقامت و نيمه‌استقامت، به عوامل زير بستگى دارد:


ـ مسافت دو (متر، کيلومتر و غيره)


ـ سرعت دو (متر بر ثانيه، کيلومتر در دقيقه و غيره)


ـ زمان دو (ثانيه، دقيقه، ساعت)


ـ زمان استراحت بين تکرارها و سرى‌هاى مختلف.


سرعت دونده را مى‌توان به‌شکل زير محاسبه کرد:


مثال:

فرض کنيد يک دونده، ۱۵۰۰ متر را در زمان چهار دقيقه و پانزده ثانيه (۱۵ً، ۴َ) دويده است ساير موارد عبارت خواهند بود از:


۱. ابتدا کل زمان به‌دست آمده را به ثانيه تبديل مى‌کنيم:

ثانيه ۲۵۵ = ۱۵ + ۶۰ × ۴


۲. حالا زمان متوسط ۱۰۰ متر را در ۱۵۰۰ متر محاسبه مى‌کنيم. چون ۱۵۰۰ متر ۱۵ صد متر مى‌باشد از اين رو


ثانيه ۱۷ = ۱۵ ۲۵۵


۳. حالا زمان متوسط ۴۰۰ متر را محاسبه مى‌کنيم:


ثانيه ۶۸ = ۴ × ۱۷


۴. زمان ۱۰۰۰ متر را محاسبه مى‌کنيم:


  ثانيه دقيقه
 ( ۲   -   ۵۰ )     ثانيه ۱۷۰ = ۱۰ × ۱۷


۵. و نهايتاً سرعت متوسط اين دونده را به‌دست مى‌آوريم:


متر بر ثانيه ۸/۵ = ۲۵۵ ۱۵۰۰


ملاحظه مى‌شود که با داشتن اين اطلاعات به‌درستى مى‌توان شدت دويدن را به دونده داد.

ضربان قلب

تأثير تمرينات هوازى استقامتى بر ورزشکار را مى‌توان به‌طور مؤثرى به‌وسيلهٔ ضربان قلب در خلال دويدن اندازه‌گيرى کرد. البته علايم مشخص قابل رؤيتى مانند تنفّس، هماهنگى و رنگ پوست نيز تأثير اين تمرينات را نشان مى‌دهد. ولى هيچ‌کدام مانند ضربان قلب مفيد نيستند. ضربان قلب در خلال تمرينات هوازى مى‌بايد بسته به سرعت دونده، بين ۱۲۰ تا ۱۷۰ بار در دقيقه باشد.


در تمرينات غيرهوازى مخصوصاً دوهاى غيرهوازى ضربان قلب در حين دو اهميّت چندانى ندارد. توانائى مربى در ارزيابى سرعت دويدن و مسافت دويده شده، منبع اصلى اطلاعات براى تعيين بار تمرينى هر رشته خاص براى ورزشکار است.


از کاربرد تمرينات غيرهوازى اسيدلاکتيکى در مورد ورزشکاران جوان‌تر به‌خاطر تجمّع اسيد لاکتيک، حتى‌الامکان خوددارى کنيد.


تعداد ضربان قلب پس از دويدن، اطلاعات مناسبى را دربارهٔ توانائى و قابليت برگشت ورزشکار به حالت اوليه و بازيافت قابليت‌هاى خود به مربى ارائه مى‌دهد، ضربان قلب، معمولاً بايد سه دقيقه پس از انجام تمرينات هوازى و ۵ دقيقه بعد از انجام تمرينات غيرهوازى اندازه‌گيرى شود.


در تمرينات هوازي، اگر ضربان قلب پس از ۳ دقيقه بازگشت به حالت اوليه به ۱۰۰ برسد وضعيت ورزشکار خيلى خوب است و اگر پس از ۵ دقيقه اين رقم به ۱۰۰ برسد رضايت‌بخش است ولى اگر براى رسيدن ضربان قلب به ۱۰۰ به بيش از ۵ دقيقه نياز باشد وضعيت استقامت ورزشکار مناسب نيست.


در تمرينات غيرهوازى اگر ضربان قلب ورزشکار پس از ۵ دقيقه استراحت ۱۳۰ يا بيشتر باشد، وضعيت استقامتى ورزشکار ضعيف و اگر ۱۳۰ ـ ۱۲۰ باشد نسبتاً خوب و چنانچه ۱۲۰ ـ ۱۱۵ باشد رضايت‌بخش و اگر ۱۱۵ ـ ۱۰۵ باشد خوب و اگر ضربان قلب ورزشکار پس از ۵ دقيقه ۱۱۵ ـ ۱۰۵ باشد، وضعيت استقامتى او بسيار خوب است.

ساختار تمرين‌هاى هوازى

ساختار تمرينات هوازى استقامتي، به زمان‌بندى تمرينات و روش‌هاى تمرينى بستگى دارد. در تمرينات استقامتي، دو روش تمرينى از اهميّت بيشترى برخوردار هستند:


۱. روش تمرينات پيوسته


۲. روش تمرينات تناوبى (اينتروال)


روش تمرينات پيوسته، به اين ‌صورت است که ورزشکار مسافت‌هاى نسبتاً طولانى را با سرعت نسبتاً ثابت و در حالت پايدار بدون استراحت مى‌دود. در حالى‌که روش تمرينات تناوبى به يک سرى دو گفته مى‌شود که زمان اجراء هر دو، مسافت هر دو و زمان استراحت هر دو با تکرار، از پيش تعيين شده است. در تمرينات تناوبى چنانچه سرعت دويدن بالا باشد و با زمان‌هاى استراحت بين تکرار و سرى‌ها کم باشد، تمرينات ماهيتاً داراى شدت و سختى بيشترى مى‌شوند که در اين‌صورت آنها را تمرينات ”تناوبى فشرده“ مى‌گويند. چنانچه سرعت دويدن زياد بالا نباشد ولى تعداد تکرارها زياد باشد. تمرينات از شدت و فشردگى و سختى کمترى برخوردار هستند که در اين‌صورت آنها را تمرينات ”تناوبى غيرفشرده“ مى‌نامند.


آهنگ دوهاى تناوبى فشرده در واقع بستگى به‌سرعت و مسافت اصلى رشتهٔ اختصاصى ورزشکار دارد؛ حال آنکه آهنگ تمرينات تناوبى غيرفشرده، به آهنگ هوازى فرد وابسته است.


براى افزايش استقامت هوازي، تنها دو روش دويدن پيوسته و روش تناوبى غيرفشرده مفيد هستند. به همين دليل، از اين دو روش براى توسعهٔ دستگاه هوازى در تمام طول سال استفاده مى‌شود.


روش تناوبى فشرده، بيشتر براى توسعهٔ استقامت غيرهوازى و استقامت ويژهٔ رشتهٔ مربوط مخصوصاً در خلال دورهٔ آمادگى اختصاصى و دورهٔ مسابقات کاربرد دارد.

افزايش بار تمرينى

مربى بايد براى افزايش بار تمرينى با توجه به برنامهٔ سالانه تمرين يا با توجه به سال‌هاى متوالى تمرين مراحل و نکاتى را رعايت کند.

تمرينات استقامتى هوازى

مرحلهٔ اول: تعداد جلسات تمرينات هوازى را در يک هفته افزايش دهيد.


مرحلهٔ دوم: حجم تمرين را افزايش دهيد. يعنى مسافت دو يا مدت زمان، دويدن يا تعداد تکرارها را بالا بريد.


مرحلهٔ سوم: در حالى‌که مسافت دو يا مدت زمان و تعداد تکرارها را کاهش مى‌دهيد. سرعت دويدن را افزايش دهيد.


مرحلهٔ چهارم: به آهنگ سازگارى فردى برحسب نتايج آزمون‌هاى اختصاصى توجه کنيد.

تمرينات غيرهوازي، استقامت ويژهٔ رشته

مرحلهٔ اول: تعداد تکرارها را با استفاده از مسافت و سرعت مشابه افزايش دهيد.


مرحلهٔ دوم: مسافت دويدن را با توجه به مسافت اصلى رشته در روز مسابقه با استفاده از تعداد تکرارها و سرعت مشابه افزايش دهيد.


مرحله سوم: سرعت دويدن را افزايش دهيد.