تمرين‌هاى پايه پرش‌ها

تمرين‌هاى اساسى در کليه پرش‌ها بر دورخيز، آماده شدن براى جهش، و خود عمل جهش تمرکز دارند. مرحلهٔ پرواز يعنى قرار گرفتن در هوا در شروع يادگيرى مهارت‌هاى پرش‌ها اهميّت کمترى دارد.

لازم به تذکر است که کليهٔ تمرين‌هاى مربوط به پرش‌ها بار مکانيکى زيادى را بر کل بدن به‌ويژه مفاصل پنجه، مچ، و زانوى پا اعمال مى‌کنند. بنابراين بايد مراقب بود که بدن ورزشکار بيش از حد زير فشار و بار تمرين قرار نگيرد.

حرکات جهشى

ـ انجام حرکات جهشى از وضعيّت ايستاده

ـ انجام حرکات جهشى با دورخيز کوتاه

ـ انجام حرکات جهشى با دورخيز سريع

ـ انجام حرکات جهشى در سطوح شيب‌دار (شيب به‌طرف بالا مانند تپه)

ـ انجام حرکات جهشى با هدف به حداکثر رساندن مسافت گام‌هاى جهشي، يعنى ۱۰ × ۵ جهش به بيشترين فاصله ممکن.

ـ انجام حرکات جهشى با هدف به حداقل رساندن زمان يعنى ۳۰m × ۵ جهش با سرعت ممکن. (تصوير زير)

جدول بار تمرينى

لى لى کردن

توجه داشته باشيد که بار تمرينى حرکات لى‌لى کردن معمولاً بيشتر از حرکات جهشى است. همواره پاى چپ و راست را به‌طور متناوب به‌کار بريد. نمونه‌اى از اين تمرين‌ها عبارت‌اند از:

ـ انجام لى‌لى از وضعيّت ايستاده

ـ انجام لى‌لى با دورخيز کوتاه

ـ انجام لى‌لى با دورخيز سريع

ـ انجام لى‌لى روى پله‌ها (به‌طرف بالا)

ـ انجام لى‌لى با هدف به حداکثر رساندن مسافت يا به حداقل رساندن زمان

ـ انجام لى‌لى آهنگ‌دار مانند:

چپ، چپ، چپ، راست، راست، راست ـ چپ، چپ، جپ ... .

يا

چپ، چپ، چپ ـ راست، راست ـ چپ، چپ ـ راست، راست ـ چپ ... (تصوير بالا)

جدول بار تمرينى

پرش از روى مانع

ـ انجام حرکات مچ پا روى موانع کوتاه

ـ انجام پرش با دو پا از روى موانع

ـ انجام پرش با يک پا از روى موانع به‌طورى که بين هر دو مانع يک گام برداشته شود و با پاى راهنما، عمل فرود انجام گيرد.

ـ انجام پرش با يک پا از روى موانع به‌طورى که بين هر دو مانع سه گام برداشته شود و با پاى راهنما، عمل فرود انجام گيرد.

ـ انجام پرش با يک پا از روى مانع به‌طورى که بين هر دو مانع سه گام برداشته شود و با پاى جهش عمل فرود انجام گيرد.

ـ انجام پرش با يک پا از روى مانع به‌طورى که بين هر دو مانع سه گام برداشته شود و با پاى جهش عمل فرود انجام گيرد.(تصوير بالا)

جدول بار تمرينى

دويدن‌هاى اختصاصى

دويدن‌هاى شتابدار

در اين نوع تمرين‌ها، ورزشکار مى‌تواند دويدن مورد نياز دورخيز را به مسافت ۲۰ تا ۴۰ متر با اجراء يا بدون اجراء عمل جهش انجام دهد. در اين نوع تمرين‌ها مى‌توان ۲ سرى عمل دويدن را به تعداد ۳ تا ۵ تکرار و با رعايت زمان ۵ دقيقه استراحت بين هر دو سرى انجام داد. ماهيّت اين نوع دويدن بايد بسيار شبيه به‌ عمل دورخيز مواد پرشى باشد. (۴۰m ـ ۲۰ × ۵ ـ ۳ × ۲)

دويدن همراه با حمل نيزه پرش (۱)

تمرين حرکات جهشى براى تقويت مچ پا، تمرين زدن پاشنه به لگن و حرکات زانو بلند با نيزه (۲) انجام دوهاى شتابدار و سرعتى با نيزه. در اين نوع تمرين پرش‌کننده مى‌تواند ۲ سرى عمل دويدن را به تعداد ۳ تکرار و با رعايت۵دقيقه استراحت بين سرى‌هاانجام دهد.(۴۰mـ۲۰×۳×۲)

دويدن در قوس (۱)

دويدن‌هاى ”Y“ شکل. در اين تمرين‌ها ورزشکار بايد مسافتى را به‌طور مستقيم دويده سپس به سمت چپ يا راست تغيير مسير دهد. اين تمرين را مى‌توان با اجراء عمل جهش يا بدون آن انجام داد.