اقدامات لازم

تغييرات متعددى در حين حاملگى رخ مى‌دهند که روى توصيه‌هاى ورزشى اثر مى‌گذارند. نخست تغييرات بافت هم‌بند است که تحت تأثير هورمون‌هائى چون پروژسترون، استروژن و الاستين، شل‌تر و با قابليت کشيدگى آسان‌تر مى‌شود. اين موضوع سبب حساس‌تر شدن، مفاصل به آسيب مى‌شود. به‌علت تغيير مرکز ثقل در اثر بزرگ شدن پستان‌ها و رحم ممکن است اختلالاتى در تعادل به‌وجود بيايد. اين مسئله فشار بيشترى بر مفاصل ساکروايلياک و لگن وارد کرده و باعث بروز اشکالات تعادلى و افزايش خطر زمين‌خوردن مى‌شود.


مسئلهٔ بعد تغييرات قلبى عروقى است که در اثر افزايش ۳۰ درصدى ميزان حجم خون مادر عارض مى‌شوند. به‌علاوه ضربان قلب و برون‌ده قلبى در حين استراحت بالا مى‌رود. سطح هماتوکريت در حين حاملگى کاهش مى‌يابد، اما در حين فعاليت، افزايش غلظت هموگلوبين رخ مى‌دهد. اهميت اين تغييرات در هنگام تجويز برنامهٔ ورزشى در ذيل خواهد آمد. تغيير سوم در تغذيه است. افراد باردار بايد در هر روز ۳۰۰ کيلوکالرى بيشتر مصرف کنند تا نيازهاى زمان حاملگى برطرف شود. استفاده از ورزش براى کاستن از وزن در حين حاملگى توصيه نمى‌شود. اکثر زنانى که شير نمى‌دهند، پس از زايمان و تثبت وزن حدود ۳ کيلوگرم اضافه وزن پيدا مى‌کنند. حاملگى‌هاى متعدد و متوالى مى‌توانند به حدى افزايش وزن ايجاد کنند که از نظر طبى خطرساز باشد. خطر کم‌آبى (Dehydration) در حين حاملگى بالا است و جهت اجتناب از اين مشکل، زنان باردار بايد قبل و بعد از ورزش به مقدار زياد مايعات بنوشند. پاسخ‌هاى تنفسى و تغييرات مربوطه چهارمين مسئله است. با نزديک شدن به انتهاى حاملگي، رحم بزرگ شده و سبب فشار به ديافراگم و بالا رفتن آن مى‌شود.


در نتيجه على‌رغم طبيعى ماندن تست‌هاى عملکرد ريوى در زمان استراحت، از حجم ريه‌ها کاسته شده و در عده‌اى ايجاد تنگى نفس مى‌کند. افزايش در حجم جارى و تهويهٔ ريوى سبب مى‌شود که فزونى نياز به اکسيژن در حين حاملگى تأمين مى‌شود. در ورزش‌هاى ملايم، هيپرونتيلاسيون رخ مى‌دهد. بالاخره به تغييرات آندوکرين مى‌رسيم. افت قند خون هميشه بايد مدنظر باشد، چرا که زنان باردار در حين فعاليت کربوهيدرات بيشترى مصرف مى‌کنند. افزايش مقاومت به انسولين سبب ايجاد ديابت حاملگى مى‌شود. اپى‌نفرين و نوراپى در جريان فعاليت به طرز چشمگيرى افزايش مى‌يابند. افزايش اين هورمون‌ها فعاليت عضلانى رحم و انقباضات آن را تشديد کرده و بر احتمال زايمان زودرس مى‌افزايد. پس زنانى که در خطر حاملگى زودرس هستند، بايد از ورزش‌هاى سنگين اجتناب کنند.


اگرچه در جزئيات تجويز ورزش در دوران حاملگى اتفاق نظر علمى وجود ندارد، اما توجه به اين نکته حائز اهميت است که اطلاعات موجود هيچ ورزشى را براى مادر يا جنين مضر تشخيص نداده‌اند. در قسمت‌هاى بعدى اين مبحث در مورد اينکه چه چيزهائى در حين ورزش زمان باردارى خطرناک محسوب مى‌شوند، صحبت خواهيم کرد. برنامهٔ ما براى انجام فعاليت در حين حاملگى براى تمام زنانى طراحى شده که جز مسئلهٔ بارداري، دچار هيچ ممنوعيت مطلقى براى انجام فعاليت ورزشى نباشند. به‌علاوه ما انجام ورزش‌هاى سخت و سنگين را در مواردى که فرد از آمادگى جسمانى مناسب برخوردار نبوده و يا به قصد کاهش وزن در صدد ورزش است، توصيه نمى‌کنيم. فعاليت‌هاى غير سنگين مثل شنا يا دوچرخه‌سوارى ثابت براى کسانى توصيه مى‌شود که تا به حال ورزش نکرده‌اند و اينک در حين حاملگى تمايل به انجام آن دارند.


ايده‌آل آن است که يک برنامهٔ ورزشى شامل انواع مختلفى از ورزش‌ها باشد. راه رفتن، شنا، دوچرخه‌سوارى ثابت و گاه ورزش‌هاى سوئدى توصيه مى‌شوند. تمرين‌هاى مقاومتى را هم مى‌توان به‌نوان جزئى از برنامهٔ ورزشى در نظر گرفت. مهم اين است که پزشک توانائى هر فرد را در نظر بگيرد و بهترين نوع يا انواع ورزش را به او پيشنهاد کند.


موارد منع مطلق ورزش در دوران حاملگى عبارتند از:


- فشار خون حاملگى


- پارگى زودرس غشاءها


- زايمان زودرس در حاملگى قبلى


- خونريزى مداوم


- تأخير رشد داخل رحمى


وقتى‌که فرد براى وزرش مناسب تشخيص داده شد، بايد در تماس مستمر با پزشک خود باشد و در صورت ايجاد هر يک از علائم زير در حين ورزش، بايد پيش از ادامهٔ ورزش به پزشک مراجعه نمايد:


۱. دفع ترشح خونى يا مايع زياد از راه واژن


۲. تورم ناگهانى در قوزک پا، دست‌ها يا صورت


۳. سردرد مداوم، اشکالات بينائى و يا حملات سرگيجه


۴. بالا رفتن فشار خون که پس از ورزش هم به‌جا ماند


۵. تپش قلب يا آريتمى


۶. درد شکم


۷. افزايش وزن ناکافى يعنى کمتر از يک کيلوگرم در جريان ۱۶ ماه آخر حاملگى


در تجويز شدت ورزش براساس ضربان قلب، بايد سقف ۱۴۰ ضربان در دقيقه را براى مادر در نظر داشت. با اين وجود به‌علت افزايش ۱۵ تا ۲۰ ضربه در تعداد ضربان قلب مادر در حين استراحت، تعيين شدت براساس ضربان مناسب به‌نظر نمى‌رسد. ما استفاده از مقياس RPE را توصيه مى‌کنيم، بدين صورت که شدت ورزش از RPE معادل ۱۵ تجاوز نکند. مطالعات نشان داده که زنان با پيشرفت سن حاملگى به‌طور طبيعى از شدت و مدت ورزش مى‌کاهند. تناوب انجام آن حداقل ۳ بار در هفته است که کمک شايانى به سلامت فرد مى‌کند. مدت ورزش بايد حداقل ۲۰ دقيقه باشد. فعاليت مداوم به فرم منقطع ترجيح داده مى‌شود. در هنگام ورزش نکاتى را بايد مدنظر داشت. در جريان سه ماههٔ نخست حاملگي، بسته شدن لولهٔ عصبى جنين رخ مى‌دهد. ورزش شديد در هواى گرم‌تر از ۲۲-۱۹ درجهٔ سانتى‌گراد با رطوبت بالاى ۵۰%، سبب ايجاد پاسخ هيپرترميک مى‌شود که مى‌تواند در بسته شدن لوله‌هاى عصبى اختلال ايجاد کند. البته اين موضوع در انسان به اثبات نرسيده است. بعد از ۳ ماه اول، زنان بايد از انجام ورزش در حالت طاق‌باز خوددارى کنند. رحم متسع با فشار روى وريد اجوف تحتانى از بازگشت وريدى جلوگيرى کرده و سندرم کاهش فشار خون در حالت طاق‌باز (Supine hpotensive syndrome) را ايجاد مى‌کند. لذا در اثر کاهش برون‌ده قلب و جريان خون رحمي، خطر جدا شدن زودرس جفت افزايش خواهد يافت. بسيارى از تغييرات مورفولوژيک و فيزيولوژيک در حاملگى ۶-۴ هفته پس از زايمان باقى مى‌مانند. پس از انجام فعاليت‌هاى پيش از حاملگى بايد به آهستگى از سر گرفته شود.