اصول راهنمائى تمرين با وزنه در کودکان

تمرينات مقاومتى يا قدرتى در کودکان ممنوع نيستند. با اين وجود، وزنه‌بردارى قدرتى يا شرکت در برداشتن وزنهٔ سنگين در حد ۱۰۰-۹۰ درصد 1RM مى‌تواند براى سيستم عضلانى اسکلتى مضر باشد، به‌ويژه در صورتى‌که صفحات رشد اپى‌فيزى و استخوان‌هاى بلند هنوز در حال رشد باشند. اگر کودکان تصميم به شرکت در تمرين مقاومتى بگيرند، فوائد قدرتى و استقامتى حاصل مى‌گردد. اين فوائد اساساً در اثر هماهنگى عصبى عضلانى و نه در اثر هيپرتروفى عضله به‌وجود مى‌آيند، چرا که تستوسترون در بدن به اندازهٔ کافى وجود ندارد. يک برنامهٔ تمرين مقاومتى مناسب بايد تحت نظارت بزرگسالان کاملاً آموزش ديده و نه يک مربى شخصى متوسط که در يک سالن بدنسازى حضور دارد، انجام پذيرد. بايد تکرار زياد (۱۵-۱۰ تکرار) و وزنهٔ کم را مورد تأکيد قرار داد. انعطاف‌پذيرى و تکنيک مناسب بايد براى انجام صحيح يک برنامهٔ تمرينى مقاومتى آموزش داده شوند.


موارد ذيل توصيه‌هائى براى اجراء يک برنامهٔ تمرين مقاومتى مناسب در کودکان هستند:


- مهم نيست که کودک چقدر بزرگ است، به‌خاطر داشته باشيد که از نظر فيزيولوژيک هنوز بايد به‌عنوان يک کودک با او برخورد شود.


- تکنيک‌هاى مناسب نفس کشيدن يعنى اجتناب از مانور والسالوا و بازدم به هنگام فعاليت را آموزش دهيد.


- تکنيک‌هاى برداشتن وزنه را به سمت شکل صحيح و حرکات مستمر کند متمرکز نمائيد.


- وزنه‌هائى را انتخاب کنيد که حداقل ۱۰ بار قابل جابه‌جائى باشند.


- شدت را با افزايش تعداد تکرار تا ۱۵ بار و سپس افزايش وزن زياد کنيد.


- ۱۰-۸ فعاليت ورزشى متفاوت را براى ۲-۱ ست انجام دهيد. با استفاده از گروه‌هاى عضلانى پيچيده بر روى گروه‌هاى عضلانى بزرگ تمرکز نمائيد.


- تمرين مقاومتى را به حد دوبار در هفته محدود کنيد.


به هنگام تمرين با وزنه در کودکان پيش از سن بلوغ، اين مسئله حائز اهميت است که آنها را به برداشتن حداکثر وزنه تشويق نکنيم. تمرين با وزنه معمولاً براى افزايش آمادگى جسمانى و بهبود کارآئى انجام مى‌گيرد و ازدياد قدرت حاصله يا حداقل آسيب همراه است. کودکان در تمام مواقع بايد تحت نظارت بزرگسالان باشند. ساير موارد منع تمرين با وزنه عباتند از:


- نارسائى احتقانى قلب


- آريتمى‌هاى کنترل نشده


- بيمارى‌ دريچه‌اى شديد


- ظرفيت هوازى کمتر از ۵MET


به هنگام بلند کردن وزنه‌ها، تمرينات چرخشى با استفاده از وزنه‌هاى ملايم با تکرار زياد توصيه مى‌شود. تمرينات چرخشى شامل پرداختن از يک فعاليت ورزشى به فعاليت ديگر با سرعت و روند ثابت است. اين امر بر استقامت و قدرت عضلانى خواهد افزود. براى کنترل فشار خون و اجتناب از بالا رفتن پس‌بار بر روى قلب، اجزاءِ ايزومتريک يا استاتيک بايد به هنگام برداشتن وزنه به حداقل برسند و اين کار از طريق تنفس مناسب به هنگام فعاليت، و استفاده از وزنه‌اى که فرد بدون وقفه در بين راه قادر به جابه‌جائى آن باشد، صورت مى‌پذيرد. نوع وسيلهٔ وزنه‌بردارى مورد استفاده به ترجيح و قابليت کودک بستگى دارد. دستگاه‌هاى وزنه و وزنه‌هاى آزاد را زمانى مى‌توان به‌کار برد که بيمار بتواند به يک سالن يا مرکز آمادگى جسمانى مراجعه نمايد.


به هنگام انتخاب شدت مناسب، اين مسئله حائز اهميت است که ميزان وزنهٔ جابه‌جا شده به توانائى کودک بستگى دارد و يک وزن مطلق نيست. ما روش زير را براى تجويز شدت توصيه مى‌کنيم. تمام ورزش را مى‌توان ۲-۱ با يا ۲-۱ ست انجام داد.


به‌عنوان مثال:

وزنه‌اى را انتخاب کنيد که به‌راحتى ۱۵-۱۰ بار قابل جابه‌جائى باشد. زمانى‌که شخص بتواند با راحتى ۱۵ بار تکرار را انجام دهد، وزن را مى‌توان به حدى افزايش داد که حداقل ۱۰ بار قابل جابه‌جائى باشد. بنابراين، تمرين با وزنه بايد تحت نظارت انجام گيرد و مشتمل بر وزنه‌هاى پائين و تکرار زياد به‌شرح فوق باشد.


روش فوق براى تجويز شدت را مى‌توان براى هرگونه وسيلهٔ حمل وزنه به‌کار برد: وزنه‌هاى آزاد (هالتر و دمبل)، دستگاه‌هاى وزنه يا وزنه‌هاى دستى و نوارهاى الاستيک کششي. به هنگام برداشتن وزنه نبايد از ميزان فعاليت درک شده (RPE) معادل ۱۳، تجويز شده براى فعاليت هوازي، تجاوز گردد.

فعاليت‌هاى توصيه شده

هدف از تجويز ورزش براى کودکان بيشتر فعال نگهداشتن کودک است تا افزايش ظرفيت عملى يا Vo2max.


فعاليت‌هاى توصيه شده عبارتند از آنهائى که مستلزم حرکت تمام بدن هستند (مثل دويدن، شنا و دوچرخه‌سواري). اين فعاليت‌ها بايد با شدتى انجام گيرند که از RPE معادل ۱۳ تجاوز نشود. به‌خاطر دشوار بودن پايش ضربان قلب در کودکان، مقياس فعاليت درک شده روشى عملى‌تر براى پايش شدت فعاليت است. در صورتى‌که فعاليت ورزشى شدت پائينى دارد، تناوب انجام ورزش را مى‌توان تا حد روزانه افزايش داد و مدت آن را به بيش از يک ساعت رسانيد. علاوه‌بر اين، از آنجا که کودکان در طول روز به فعاليت‌هاى مختلفى مى‌پردازند، زمان خاصى بايد به فعاليت‌هاى هوازى مستمر اختصاص يابد. اين تغييرات، حجم انرژى مصرف شده را به حداکثر مى‌رساند که براى کودکان چاق سودمند خواهد بود.

آزمون آمادگى جسمانى

به‌طور معمول، آزمون آمادگى جسمانى در کودکان شامل اندازه‌گيرى اجزاءِ آمادگى مرتبط با مهارت نظير آزمون‌هاى چابکى و تعادل مى‌باشد. با اين وجود بعضى کودکان ممکن است نياز به انجام يک تست ورزشى (استرس) داشته باشند تا ظرفيت ورزشى حداکثر يا جنبه‌هاى مرتبط با سلامت و آمادگى جسمانى آنها تعيين گردد. از معادلات مربوط به بزرگسالان که Vo2 حداکثر را پيش‌بينى مى‌کنند، نمى‌توان در کودکان استفاده نمود و در کودکان بايد Vo2 حداکثر را به‌صورت مستقيم اندازه‌گيرى کرد. در کودکان ۷ ساله و کوچکتر تست ورزش بهتر است روى نوار گردان انجام شود تا دوچرخهٔ ثابت. فعاليت روى Treadmill (نوار گردان) تحت هدايت خود فرد است و در قياس با دوچرخهٔ ثابت نياز به دقت و توجه بيشترى ندارد. ضعف عضلات اکستانسور زانو به‌اضافهٔ خستگى زودرس عضلانى و ناتوانى در حفظ يک ريتم و آهنگ روى يک دوچرخهٔ ثابت به احتمال بيشتر باعث اجتناب کودکان از انجام تمامى تلاش آنها مى‌گردد. در صورتى‌که استفاده از دوچرخه اجتناب‌ناپذير باشد، استفاده از دوچرخه داراى ترمز الکتريکى را توصيه مى‌کنيم. به‌طورى‌که بارکارى ثابت بماند و وابسته به سرعت رکاب زدن نباشد. سرعت توصيه شده براى رکاب زدن ۷۰-۶۰ دور در دقيقه است.