مطالبى پيرامون ورزش

افراد چاق در اثر ورزش لاغر مى‌شوند، ولى افراد لاغر وزن از دست نخواهند داد. افراد لاغر ميزان دريافت کالرى خود را براساس فعاليت تنظيم مى‌کنند؛ هرچه نياز به انرژى بالاتر باشد، ميزان مصرف هم بيشتر است. اما در افراد چاق، دريافت کالرى به نسبت مستقيم با ميزان نياز به انرژى افزايش نمى‌يابد. يک رژيم بسيار کم کالرى و بدون انجام ورزش، مى‌تواند سبب کاهش و از دست رفتن Lean tissue (بافت لخم) شود که اين بافت از لحاظ متابوليک فعال بوده و براى حفظ انرژى در حال استراحت بسيار لازم مى‌باشد. يک رژيم کم کالرى همراه با ورزش نه تنها بافت لخم بدن را حفظ کرده و مصرف انرژى را افزايش مى‌دهد، بلکه کاهش وزن حاصله اساساً مربوط به بافت چربى خواهد بود.


دليل توصيه به ورزش در افرادى‌که به‌طور متوسط چاق هستند، در ۵ چيز است:


۱. تغييرات بيوشيميائى ناشى از ورزش در عضلات اسکلتى شامل افزايش فعاليت آنزيم‌ها، تراکم مويرگ‌ها و ميتوکندرى‌ها است. اکسيداسيون چربى و اکسيژن‌رسانى به بافت‌ها در طى فعاليت نزديک به حداکثر (Submaximal) افزايش مى‌يابد. اين موضوع در تارهاى عضلانى کند انقباض يا قرمز بسيار بارزتر است که خود داراى بالاترين ظرفيت متابوليسم اکسيداتيو هستند.


۲. فعاليت بدنى در افراد چاق متابوليسم گلوکز، انسولين و چربى‌ها را بهبود مى‌بخشد.


۳. ورزش سبب افزايش تودهٔ عضلانى و مصرف انرژى مى‌شود. ارتباط تنگاتنگ بين وزن لخم بدن و مصرف انرژى موجود است. ميزان مصرف انرژى در جريان ورزش وابسته به شدت و مدت فعاليت متغير است. اما به افراد چاق توصيه مى‌شود که با شدتى قابل تحمل در زمان و دفعات مناسب ورزش کنند. اين حجم فعاليت انجام شده (شامل شدت، زمان و تناوب آن) است که نياز کلى به کالرى را تعيين مى‌کند. ميزان درک نسبى فعاليت يا RPE بالاتر از ۱۴ توصيه نمى‌شود. ساير روش‌ها منجمله استفاده از ضربان قلب هدف هم قابل استفاده است.


۴. ورزش از چربى بدن مى‌کاهد. مطالعات انجام شده بر روى افرادى که به‌طور متوسط چاق هستند، حاکى از کاهش وزنى بين ۶/۲ تا ۳/۱۴ کيلوگرم مى‌باشد که اکثر آن چربى بوده است. کاهش در چربى بدن بيشتر به‌دليل کاهش در اندازهٔ سلول‌هاى چربى است.


۵. ورزش مصرف غذا را در افراد چاق کاهش مى‌دهد و هرچه شدت ورزش بيشتر باشد، اين اثر شديدتر است.


کار سختى است که بتوان راجع‌‌به اثرات رژيم غذائى و فعاليت بدنى صحبت کرد، چون مرورى بر مقالات موجود مارا با طيف وسيعى از برنامه‌هاى ورزشى تجربى مواجه مى‌کند که از لحاظ روش‌هاى فعاليت ورزشى در ميان افراد چاق و يا شدت، زمان و تناوب انجام ورزش با يکديگر متفاوت هستند. اما عقيدهٔ همگانى بر آن است که براى به حداکثر رسانيدن مصرف کالرى بايد انجام فعاليت‌ها به‌طور روزانه و به مدت طولانى انجام پذيرد. هدف حداقل اين است که با هر بار فعاليت، ۳۰۰ تا ۵۰۰ کيلوکالرى انرژى مصرف شود تا در هفته به ۲۱۰۰ تا ۳۵۰۰ کيلوکالرى برسد.

اصول راهنمائى تمرين با وزنه

در افراد چاق، عوامل خطر ثانويه بسيار اهميت دارند. در بيماران با فشار خون کنترل نشده (فشار خون سيستولى بالاتر از ۱۶۰ ميلى‌متر جيوه و يا دياستولى بالاتر از ۱۰۰ ميلى‌متر جيوه)، ديابت يا بيمارى‌هاى قلبي، تا موقع دريافت اجازه از پزشک، تمرين با وزنه ممنوع است. ساير موارد منع عبارتند از:


- نارسائى احتقانى قلب


- آريتمى‌هاى کنترل نشده


- بيمارى‌هاى دريچه‌اى شديد


- ظرفيت هوازى کمتر از ۵MET در هنگام تمرين با وزنه، بايد وزنه‌هاى با وزن متوسط به‌طور متناوب برداشته شوند. تمرينات چرخشى به‌صورت رفتن از يک فعاليت به فعاليت ديگر با سرعتى ثابت است تا استقامت و قدرت عضلانى بهبود يابد. براى کنترل فشار خون و ممانعت از افزايش پس بار (Afrerload)، بايد اجزاء ايزومتريک يا استاتيک فعاليت به حداقل برسند که با تنفس صحيح در حين عمل و استفاده از وزنه‌اى که بتوان آن را بدون توقف در ميانهٔ راه بالاى سر برد، تأمين مى‌شود. به‌نظر مى‌رسد تمرين با وزنه از ميزان کاهش تودهٔ لخم بدن (Lean body mass) در هنگام محدوديت دريافت کالرى مى‌کاهد و لذا روند متابوليسم را متعادل مى‌کند.


شکل وسيلهٔ مورد استفاده وابسته به ترجيح بيمار و توان او است. وزنه‌هاى آزاد و دستگاه‌هاى وزنه در باشگاه‌هاى مورد استفاده قرار مى‌گيرند. در منزل هم مى‌توان تمريناتى را انجام داد. در هنگام انتخاب شدت فعاليت مهم آن است که حد وزنه براساس توانائى هر بيمار و نه يک ميزان قراردادى تنظيم شود. ما دو روش براى اين کار پيشنهاد مى‌کنيم. تمام دوره‌هاى فعاليت يا تکرار آنها بايد براى هر رده، ۱ تا ۲ ست انجام پذيرد. براى مثال:


- روش اول: وزنه‌اى انتخاب شود که بتوان به سادگى براى ۱۰ تا ۱۵ بار بالاى سر برد. در صورتى‌که فرد قادر باشد به راحتى وزنه را ۱۵ بار جابه‌جا کند، مى‌توان اندازهٔ وزنه را تا حدى افزود که لااقل ۱۰ بار و بدون ايجاد علامت در بيمار بالاى سر رود.


- روش دوم: تخمين (One repetition maximum - 1RM) يا حداکثر وزنه‌اى که براى يک‌بار قابل جابه‌جائى است و از فرمول زير به‌دست مى‌آيد:


%۱RM = [۱۰۰-( تکرار دفعات×۲ )]


براى مبتديان، ميزان ۳۰ تا ۵۰ درصد 1RM پيشنهاد مى‌شود و بعداً به ۶۰ تا ۸۰% افزايش مى‌يابد. يک مثال براى اندازه‌گيرى آن به‌صورت زير مى‌باشد.


۱. وزنه‌اى انتخاب کنيد که فرد به‌راحتى توانائى بالا بردن آن را داشته باشد


۲. مثلاً ۳۵ پوند را در نظر بگيريد که ۸ مرتبه بلند شده است.


۳. حال با استفاده از فرمول داريم: ۸۴%=۱۶-۱۰۰


۴. ۳۵ پوند معادل ۸۴ درصد 1RM خواهد بود.


۵. پس 1RM را از تقسيم ۳۵ بر ۸۴/۰ به‌دست مى‌آوريم، يعنى پوند ۴۱= (۸۴/۰) / (۳۵)


۶. پس وزنى که بايد استفاده شود معادل ۳۰ تا ۵۰% رقم بالا يعنى ۱۲ تا ۲۰ پوند خواهد بود.


اين روش حساب کردن شدت براى هر وسيله‌اى به‌کار مى‌رود: وزنه‌هاى آزاد مثل دمبل و يا هالتر، دستگاه‌هاى وزنه، وزنه‌هاى دستى و باندهاى الاستيک. اما بسيارى از بيماران براى استفاده از وزنه‌هاى آزاد ضعيف هستند. در حين تمرين با وزنه نبايد درک حداکثر فعاليت که براى فعاليت هوازى توصيه شده از ۱۴ بالاتر رود.