مايعات

در طى فعاليت گرما ايجاد مى‌شود و بدن بايد راهى براى حفظ درجهٔ حرارت در محدودهٔ ۴۰-۳۸ درجه پيدا کند. در يک روز گرم، زمانى که درجهٔ حرارت محيط بالاتر از دماى پوست باشد، بر بار حرارتى بدن افزوده مى‌شود. تعريق باعث مى‌شود که حرارت به‌صورت تبخير از سطح پوستى دفع شده و دماى بدن بالاتر نرود، ولى اين امر همچنين به کم آبى (دهيدراتاسيون) و کمبود الکتروليت‌ها منجر مى‌شود که به‌نوبهٔ خود کارآئى را مختل مى‌کنند. حتى در آب و هواى سرد هم تعريق شديد به بروز درجاتى از دهيدراتاسيون منجر مى‌شود. در ورزش‌هائى که از پوشاک حفاظتى استفاده مى‌شود (مثل فوتبال آمريکائي)، استرس گرمائى شديد يک خطر محسوب مى‌شود. اين امر معمولاً در فوتباليست‌ها که از لباس‌هاى کوتاه و نخى فوتبال استفاده مى‌کنند و در شرايط آب و هوائى طبيعى بازى مى‌کنند، مشکل‌ساز نمى‌شود. با اين وجود خطر بروز استرس گرمائى به‌نحو غير قابل اجتنابى در آب و هواى گرم و تورنمنت‌ها افزايش مى‌يابد.


حتى زمانى‌که فرد در حد ۱% وزن بدن خود آب از دست بدهد، کارآئى ورزشى ممکن است مختل شود. کاهش بالاى ۵% وزن بدن مى‌تواند ظرفيت کار را تا ۳۰% تقليل دهد. دهيدراتاسيون همچنين اثرات نامطلوبى روى عملکرد شناختى و ادراکى دارد، که جنبهٔ مهمى از ورزش فوتبال است.


دريافت مايعات قبل از بازى و در حين آن مى‌تواند به پيشگيرى از دهيدراتاسيون کمک کند. مقدار مايع مورد نياز به ميزان فعاليت، آب و هوا و شرايط فردى بازيکن بستگى دارد. نياز ورزشکاران به مايع را مى‌توان با ثبت وزن بدن قبل و بعد از تمرين يا مسابقه تعيين نمود. مطالعات نشان داده‌اند که به هنگام بازى در آب و هواى معتدل، حدود ۵/۲-۱ کيلوگرم مايعات از دست مى‌رود، که اين فقدان در بازى‌هاى بين‌المللى شديدتر و در بازى‌هاى تفريحى کمتر است. از دست دادن حدود ۲ ليتر عرق نسبتاً شايع مى‌باشد، و در آب و هوا گرم تا چهار ليتر هم ثبت شده است. افزودن کربوهيدرات به نوشيدنى‌ها روش مؤثرى براى افزايش تأمين انرژى است. هرچند که غلظت‌هاى بالا مى‌توانند تخليهٔ معده را به تأخير بياندازند و بنابراين جذب آب از روده را کند کنند. کمبود کربوهيدرات باعث خستگى و کاهش کارآئى در بازى مى‌شود، ولى حيات را به مخاطره نمى‌اندازد. ترکيب نوشيدنى‌ها به شرايط فردى و درجهٔ حرارت و رطوبت محيط بستگى دارد. در آب و هواى گرم تأمين آب مهم‌ترين اولويت است و غلظت کربوهيدرات بايد پائين‌تر باشد. البته حتى در اين شرايط هم نبايد از کربوهيدرات صرف‌نظر شود. نوشيدن آب خالي، غلظت سديم خون را کاهش مى‌دهد که ميل به نوشيدن را کم مى‌کند و دفع ادرار را تحريک مى‌نمايد که مى‌تواند روند جبران مايعات از دست رفته را به تأخير بياندازد.


در طول بازى فرصت‌هاى محدودى براى نوشيدن مايع وجود دارند. بنابراين بازيکنان بايد اطمينان حاصل کنند که قبل از مسابقه آب کافى دريافت نموده‌اند. مايعات بيشتر را مى‌توان در صبحانه و ناهار روز مسابقه و ۱۵-۱۰ دقيقه قبل از شروع بازى دريافت نمود. در فاصلهٔ دو نيمه نيز بايد از مايعات استفاده کرد. براى اطمينان از اينکه نوشيدن در طول بازى باعث بروز مشکلات گوارشى نمى‌شود. بازيکنان بايد خود را به نوشيدن مايع در زمان تمرين عادت دهند. بازيکنان بايد در زمان تمرين به نوع، ميزان و دفعات نوشيدن مايعاتى که به بهترين وجه نيازهاى آنها را تأمين مى‌کنند، پى ببرند. البته نوشيدن در زمان تمرين براى مقابله با بروز دهيدراتاسيون در خود تمرين نيز اهميت دارد. در آب و هواى گرم و مرطوب بايد بر مصرف مايعات افزود. اين امر به‌خصوص زمانى‌که تيم‌ها از يک کشور معتدل به آب و هواى گرم سفر مى‌کنند، حائز اهميت است. هر زمان که به‌خاطر آسيب‌ديدگى وقفه در بازى ايجاد شود، بايد مايعات اضافى مصرف گردند. در زمان تورنمنت‌ها نيز بايد دقت زيادى مبذول شود، چرا که جز با جايگزينى آب و الکتروليت از دست رفته، بازيابى کامل بين بازى‌ها صورت نمى‌پذيرد. جايگزينى مايع پس از ورزش جزئى اساسى براى بازيابى است. نوشيدنى‌هاى محتوى کربوهيدرات همچنين اين فايده را دارند که در ذخيره‌سازى مجدد گليکوژن در زمانى که بيشترين کارآئى را دارد، نيز تأثير مى‌گذارند. مع‌الوصف مصرف غلظت مناسب کربوهيدرات اهميت خود را حفظ مى‌کند.

کربوهيدرات

کربوهيدرات احتمالاً قسمت عمدهٔ انرژى در يک مسابقه فوتبال را تأمين مى‌کند. اين ماده نقش مهمى در متابوليسم هوازى دارد و تنها سوخت در دسترس براى فعاليت بى‌هوازى شديد است.


کاملاً پذيرفته شده است که کارآئى ورزش استقامتى با افزايش دسترسى به کربوهيدرات قبل و حين ورزش شديد افزايش مى‌يابد. امروزه شواهد زيادى در دست است که افزايش مصرف کربوهيدرات کارآئى فعاليت شديد را نيز زياد خواهد نمود. با اين وجود در برنامه‌هاى سنگين و متراکم مسابقه و تمرين، زمان ناکافى براى بازگشت به حالت اوليه و نيز تروماى عضلانى را با مشکل مواجه مى‌کند. بنابراين فوتباليست‌ها بايد اطمينان حاصل کنند که در رژيم غذائى به ميزان کافى از کربوهيدرات‌ها استفاده نمايند.


براى راهنمائى بازيکنان جهت انتخاب رژيم غذائى پُر کربوهيدرات مى‌توان از انديس گليسميک استفاده نمود. براى اطمينان از سنتز مجدد گليکوژن به ميزان کافي، فوتباليست‌ها بايد ۶۵-۵۵% کل انرژى مصرفى روزانهٔ خود را از غذاهاى با انديس گليسميک بالا تا متوسط تأمين کنند. اين غذاها در اغلب مناطق جغرافيائى و در بسيارى از فرهنگ‌ها مصرف مى‌شوند.


- کربوهيدرات پس از ورزش:

پس از ورزش: کربوهيدراتى که دوران بازيابى يا بازگشت به حالت اوليه دريافت مى‌شود، به جبران مقادير از دست رفته ذخاير گليکوژن کبد و عضله کمک خواهد نمود. اين کربوهيدرات مى‌تواند به شکل مواد نشاسته‌اى مرکب يا کربوهيدرات‌هاى ساده (به جز فروکتوز) و به‌صورت مايع يا جامد باشد. بايد بازيکنان را تشويق نمود تا غذاهاى پُر کربوهيدرت را به محض پايان بازى مصرف نمايند و اين مصرف را در دو ساعت بعدى نيز ادامه دهند. در اين زمان ذخاير گليکوژنى با بيشترين کارآئى جبران مى‌شوند.


يک روش موثر براى افزايش ذخاير گليکوژنى عضله، خالى کردن مکرر گليکوژن عضله از طريق ورزش شديد و در پى آن دريافت مقدار زيادى کربوهيدرات است. به اين حالت اغلب فراجبرانى گفته مى‌شود. با اين وجود عمل فوق به خستگي، تحريک‌پذيرى و کاهش قابليت‌هاى شناختى منجر مى‌گردد. روش ديگر بيش‌جبرانى است. در اين روش کاهش برنامهٔ ورزشى ۴-۳ روز قبل از مسابقه و همراه با آن استفاده از رژيم غذائى پُر کربوهيدرات صورت مى‌پذيرد.


صرف‌نظر از نوع رژيم غذائى ترجيحي، بايد از غذاهاى پُر کربوهيدرات سهل‌الهضم استفاده شود. علائق شخصى فرد نيز بايد کاملاً مدّنظر واقع شوند. بازيکنان مختلف دريافت کربوهيدرات خود را از طريق انتخاب غذاهاى متنوع افزايش مى‌دهند. در صورتى که اين افراد قادر به انتخاب غذاى مورد علاقهٔ خود باشند، احتمال اينکه مقادير توصيه شده کربوهيدرات را در دراز مدت دريافت کنند، بيشتر خواهد بود.


- کربوهيدرات در حين ورزش:

در حين ورزش: بازيکنان از دريافت کربوهيدرات در طول مسابقه نيز سود خواهند برد. اين امر از ميزان کلى مصرف گيلکوژن عضلانى کاسته و بر کارآئى فرد مى‌افزايد. مشخص شده که در طى ورزش‌هاى استقامتى مصرف ۲۵ گرم کربوهيدرات، هر ۳۰ دقيقه خستگى را به تعويق مى‌اندازد.


- کربوهيدرات قبل از ورزش:

قبل از ورزش: اگر بنا بر آن است که غذاى قبل از مسابقه يک ساعت پيش از شروع آن خورده شود، بايد حاوى ۲-۱ گرم کربوهيدرات به‌ازاء هر کيلوگرم از وزن بدن باشد. در صورتى که غذا ۴ ساعت قبل از ورزش مصرف شود، ميزان کربوهيدرات توصيه شده، ۵ گرم به‌ازاء هر کيلوگرم از وزن بدن است. کربوهيدرات‌هاى ساده (قندها) سريع‌تر از کربوهيدرات‌هاى مرکب (مواد نشاسته‌اي) و مايعات راحت‌تر از جامدات هضم مى‌شوند. بازيکنانى که براى خوردن غذاهاى جامد بلافاصله قبل از بازى مشکل دارند، بايد به مصرف کربوهيدرات‌هاى مايع ترغيب شوند.