در زمان مسابقه ورزشکار انرژى بسيار زيادى را صرف مى‌کند و بنابراين بدن او دچار يک تحليل واقعى مى‌گردد که نياز به بازسازى دارد. دريافت آب، املاح، ويتامين‌ها، کربوهيدرات‌ها، چربى‌ها و پروتئين‌ها موجب ايجاد تعادل مجدد در متابوليسم بدن مى‌شود. بدين ترتيب متابوليت‌هائى که ناشى از خستگى و استرس‌هاى روانى هستند، دفع مى‌گردند.


با محاسبه ميزان کالرى رژيم غذائى در فرداى يک مسابقهٔ سنگين، مشخص مى‌شود که مقدار انرژى آن از ۲۵۰۰-۲۳۰۰ کليوکالرى تجاوز نمى‌کند. اين مقدار انرژى نسبت به آنچه معمولاً توصيه مى‌شود، کمتر است. برعکس، دو روز بعد از مسابقه رژيم غذائى بايد به‌طور قابل توجهى غنى بوده و ۵۰۰۰-۴۵۰۰ کيلوکالرى انرژى داشته باشد. واقعيت امر اين است که روز پس از مسابقه شديد، اشتهاى ورزشکار کم است و نمى‌تواند زياد غذا بخورد.


برعکس از روز دوم به بعد اشتها به‌ وضوح افزايش مى‌يابد. به‌خصوص زمانى که مسابقات در چند روز متوالى ادامه مى‌يابند، بازسازى ذخاير بدن از اهميت ويژه‌اى برخوردار خواهند بود.

زمان مسابقه

نياز به منابع خارجى انرژى در حين ورزش وابسته به مدت زمان فعاليت است. در ورزشکاران آماتور و کم تمرين، ذخاير کربوهيدراتى بدن براى حدود ۹۰ دقيقه فعاليت بدنى کافى هستند، اما در ورزشکاران حرفه‌اى اين ذخاير براى ۱۲۰ دقيقه ورزش با شدت متوسط تا سنگين کافى خواهند بود. پس از فعاليت‌هاى بيش از ۹۰ دقيقه بايد به فکر منابع اضافى کربوهيدراتى بود. به‌نظر مى‌رسد که دريافت محلول‌هاى کربوهيدراتى براى انجام ورزش‌هاى دراز مدت مؤثر باشد.


مسئلهٔ مهم در زمان مسابقه، نوشيدن مايعات به ميزان کافى براى جايگزينى مايعات از دست رفته و پيشگيرى از بروز دهيدراتاسيون است که مى‌تواند از جنبه‌هاى متعدد بر کارآئى ورزشکار اثر سوء به جا گذارد. به‌عنوان يک راهنماى عملى هر ۲۰-۱۵ دقيقه، ۱۸۰-۱۲۰ ميلى‌ليتر مايعات بنوشيد. مايعات سرد (و نه خيلى سرد) بهتر هستند، چرا که به سرعت جذب مى‌شوند و حرارت مرکزى بدن را سريع‌تر پائين مى‌آورند.

پس از مسابقه

هدف از مصرف اين وعدهٔ غذائي، جايگزينى ذخاير گليکوژنى بدن پيش از شروع جلسهٔ بعدى مسابقه است. همچنين مايع و الکتروليت‌هاى از دست رفته نيز جايگزين خواهند شد. وعدهٔ غذاى پس از مسابقه بايد بيشتر از هر وعدهٔ غذائى ديگر در طى روز باشد. بهتر است ذخاير گليکوژنى را با رژيم پُر کربوهيدراتى جايگزين کرد. در اين راستا مصرف کربوهيدرات‌هاى مرکب و يا ساده باهم تفاوتى ندارد. براى جايگزينى مجدد آب، مصرف نوشيدنى‌هاى حاوى ۱۲-۱۰ درصد قند و الکتروليت‌ توصيه مى‌شود. در اين مرحله پيشگيرى از خستگى مزمن بسيار اهميت دارد.م لذا توصيه مى‌شود بلافاصله پس از ورزش غذا و مايعات زود هضم و پرکبوهيدرات (حداقل حاوى ۵/۱-۳۵/۰ گرم کربوهيدرات در ازاء هر کيلوگرم وزن بدن) مصرف شود. براى اطمينان از اينکه به اندازهٔ کافى مايع مصرف نموده‌ايد، خودتان را قبل و بعد از ورزش توزين کنيد. به‌ازاء هر ۵/۰ کيلوگرم کاهش وزن، حداقل ۵۰۰ ميلى‌ليتر آب مصرف نمائيد.

پيش از مسابقه

هدف از مصرف غذاى پيش از مسابقه، به حداکثر رسانيدن ذخاير گليکوژني، خصوصاً در عضلات اسکلتى است. به‌علاوه تأمين ذخاير کافى آب براى بدن مدّنظر مى‌باشد. همچنين بايد سعى شود که ناراحتى‌هاى گوارشى و گرسنگى به حداقل برسند. از سوى ديگر آنچه ورزشکار پيش از مسابقه مى‌خورد، ممکن است اثر سوئى بر جاى گذاشته و از فعاليت ورزشى مطلوب وى جلوگيرى کند. البته نمى‌توان راهنماى خاص و واحدى براى اين وعده پيشنهاد کرد، چرا که هرگونه تغيير اساسى در برنامهٔ رژيم غذائى عادى فرد مى‌تواند سبب ناراحتى‌ گوارشي، اسهال و حتى خواب‌آلودگى شود. به‌عنوان مثال، اگر ورزشکارى در حالت عادى رژيم محتوى چربى و پروتئين بالا مصرف مى‌کند و اينک بخواهد يک رژيم پُر کربوهيدرات داشته باشد، احتمال ايجاد اسهال در جريان رقابت براى وى بالا مى‌باشد. به‌نحو مشابهى مصرف غذاهاى پُر ادويه بلافاصله پيش از مسابقه، براى ورزشکارى که عادت به خوردن غذاهاى ساده و غير محرک دارد، ممکن است سبب ناراحتى‌ معده و نفخ شود. بنابراين زمان، حجم، محتويات و ميزان مايع در غذاى پيش از مسابقه اهميت بسيارى دارند که در زير به آنها اشاره مى‌نمائيم:


زمان خوردن غذا مه است. شواهد نشان داده‌اند که ذخاير گليکوژنى که در اثر تمرين تخليه شده‌اند، با وعدهٔ غذاى پيش از مسابقه جبران نخواهند شد. اما به‌هر حال، اگر ۶-۴ ساعت پيش از مسابقه غذائى مصرف شود، توانائى محدودى براى ذخيره‌سازى گليکوژن وجود دارد. اين زمان ۶-۴ ساعته باعث مى‌شود سطح انسولين خون در ابتداى مسابقه به حد طبيعى بازگردد. برعکس، فردى که ۲-۱ ساعت قبل از مسابقه غذا بخورد، در ابتداى مسابقه سطح انسولين بالائى خواهد داشت. اين سطح بالا، سبب کاهش بتا اکسيداسيون گرديده و سبب مصرف بيشتر ذخاير گليکوژنى عضلات خواهد شد. بنابراين در طى ورزش‌هاى دراز مدت، ذخاير گليکوژنى به شدت کاهش خواهند يافت. به‌علاوه، اين زمان سبب کامل شدن هضم غذا و تخليهٔ معده پيش از شروع مسابقه خواهد شد و لذا خون مورد نياز براى هضم غذا به طرف عضلات فعال در ورزش سوق پيدا خواهد کرد.


حجم غذاى خورده شده هم روى کارآئى فرد اثر خواهد گذاشت. هرچه غذا کمتر باشد، سطح گلوکز خون در جريان فعاليت‌هاى ورزشى دراز مدت پائين‌تر خواهد بود. بالعکس، غذاى زياد مى‌تواند فرد را دچار خواب‌آلودگى کند. به‌علاوه، غذاى حجيم‌تر وقت بيشترى براى هضم مى‌خواهد و لذا جريان خون عضلات اسکلتى کم شده و از سوى ديگر ديسترس معده (تهوع، نفخ و گاز روده‌اي) ايجاد مى‌شود.


در مورد محتويات اين وعدهٔ غذائى مى‌توان گفت که قسمت عمدهٔ آن بايد از کربوهيدرات‌ها تشکيل شود و پروتئين و چربى آن بايد کمتر از وعده‌هاى عادى غذا باشد. در اين مورد به‌نظر مى‌رسد که مصرف ۱۵۰-۷۵ گرم از کربوهيدرات‌هاى با انديس گليسميک متوسط کافى باشد. مقادير بيشتر از اين سبب بالا رفتن جبرانى انسولين و احساس گرسنگى در حين مسابقه مى‌شود و در مقادير کمتر، ذخاير گليکوژنى بازسازى نخواهند شد. غذاهاى با انديس گليسميک متوسط شامل نان، برنج، اسپاگتي، سيب‌زميني، موز، ذرت، بسيارى از غلات، چغندر و کشمش هستند. غذاهاى با انديس گليسميک بالا شامل عسل، گلوکز و شيرينى مى‌باشند. پروتئين موجود در غذا سبب کاهش خطر گرسنگى در حين ورزش مى‌شود و نيز احتمال ايجاد هيپوگليسمى واکنشى در دورهٔ زمانى پس از خوردن غذا را کاهش مى‌دهد. پائين بودن درصد چربى در غذاى پيش از مسابقه هم مهم است، چرا که چربى تخليهٔ معدى را به تأخير مى‌اندازد و طول مدت هضم و جذب را مى‌تواند تا ۸ ساعت به تعويق بيافکند. بنابراين، بهترين ترکيب غذاى قبل از مسابقه براى ورزشکاران شامل ۷۰-۶۰ درصد کربوهيدرات، ۲۵-۱۰ درصد چربى و ۲۰-۱۰ درصد پروتئين خواهد بود.


بايد از خوردن بعضى غذاها که هضم مشکلى دارند و ايجاد نفخ يا ديسترس معدى مى‌کنند، اجتناب نمود فيبرهاى غذائى سبب تحريک دفع مدفوع خواهند شد. پس غذاى قبل از مسابقه نبايد حاوى مقادير زيادى فيبر، سلولز و حبوبات باشد، چرا که بر حجم افزوده و ديسترس معدى ايجاد مى‌شود. در ضمن نبايد حاوى ادويهٔ محرک باشد، چون باعث سوزش سر دل و نفخ مى‌گردد. همچنين بايد از مصرف غذاى پُر چرب (که سرعت تخليهٔ معدى را کم مى‌کنند) و غذاهاى حاوى مقادير زياد قند ساده (که ايجاد اسهال مى‌کنند)، خوددارى شود. ذکر مجدد اين نکته حائز اهميت است که اگر ورزشکار به خوردن نوعى از غذاها عادت کرده باشد، تغيير ناگهانى در رژيم غذائى نبايد صورت گيرد.


آخرين مطلب در مورد اين وعدهٔ غذائي، هيدراتاسيون يا تأمين مناسب آب است. ورزشکاران بايد مقادير کافى مايع مصرف کنند. البته نه در حدى که باعث ايجاد ادرار بى‌موقع شود. به‌نظر مى‌رسد نوشيدنى حاوى فروکتوز بالا مى‌تواند سبب ايجاد ديسترس گوارشى شود. همچنين خوردن مقادير زياد نوشابه‌هاى کافئين‌دار سبب افزايش ادرار شده و موجب کم‌آبى بدن در شروع ورزش خواهد شد.


به‌عنوان يک راهنماى عملى به ورزشکار توصيه مى‌شود که ۲-۱ ليوان مايعات، ۲ ساعت قبل از مسابقه يا تمرين بياشامد تا اطمينان حاصل شود که به‌خوبى هيدراته شده است. بهتر است پانزده دقيقه قبل از شروع ورزش يک ليوان ديگر نوشيده شود.