ويتامين‌ها

ويتامين B12


مواردى که از کمبود رژيمى B12 گزارش شده است، زيرا نياز به اين ويتامين‌ کم بوده و حدود ۲۰ سال طول مى‌کشد که ذخاير بدن تخليه گردند.


اين مسئله به‌خاطر ترشح روزانه B12 به داخل صفرا و جذب مجدد بعدى آن مى‌باشد. گفته مى‌شود که گياه‌خواران بيشتر در معرض بروز کبورد B12 قرار مى‌گيرند زيرا اين ويتامين به‌طور انحصارى فقط در غذاهاى حيواني، و تا حدى کمتر، در غذاهاى تخمير شده وجود دارد. کمبود بالينى B12 بيشتر در اثر کمبود فاکتور داخلى (IF) در مقايسه با کمبودهاى رژيمى رخ مى‌دهد.


به‌عنوان يک اقدام احتياطي، مکمل‌هايB12 براى ورزشکاران گياه‌خوار توصيه مى‌شود. کامفري، اسپيرولينا و بعضى از فرآورده‌هاى تخميرى به‌عنوان منابع B12 توصيه شده‌اند اما نشان داده شده است که آنالوگ Corrinoid) B12) موجود در اين فرآورده‌ها در انسان به‌صورت فعال عمل نمى‌کند.

ريبوفلاوين

در يک رژيم گياه‌خواري، منابع ريبوفلاوين علاوه بر فرآورده‌هاى لبنى مورد نياز است. ريبوفلاوين در دانه‌ها و سبزيجات برگدار تيره يافت مى‌شود.

ويتامين B6

زيست دسترسى ويتامين B6 از فرآورده‌ها گياهى در مقايسه با حيوانى کمتر مى‌باشد. فرآيند غذائي، فيبر، و حضور گلوسيدپيريدوکسين کنژوگه (که در گروه کلم يافت مى‌شود) مى‌تواند زيست دسترسى را کاهش دهد. تأثير آن بر ورزشکاران گياه‌خوار به‌خوبى روشن نمى‌باشد.

ويتامين D

اگرچه ويتامين D فقط در فرآورده‌هاى حيوانى يافت مى‌شود، بعيد است که در اثر در معرض قرارگيرى به نور ماوراء بنفش آفتاب مشکل کمبود به‌وجود آيد.

املاح

آهن

تمامى ورزشکاران در معرض خطر تخليهٔ آهن و آنمى فقر آهن قرار دارند. ورزشکاران گياه‌خوار غالباً آهن رژيمى مشابهى در شکل منابع غير هِم در مقايسه با همه چيزخواران مصرف مى‌کنند، اما از وضعيت آهن پائين‌ترى برخوردار هستند. اکثر آهن موجود در يک رژيم گياه‌خوارى به شکل غير هِم مى‌باشد، که در مقايسه با ميزان جذب تا حد ۲۳% از آهن هِم موجود در غذاها حيوانى از ميزان جذب نسبتاً کم و متغيرى (۸-۲%) برخوردار مى‌باشد.


ورزشکارانى که از منابع آهن هم اجتناب مى‌ورزند بايستى از منابع غير هِم آگاهى يابند و با عواملى که جذب آهن در غذاها را افزايش مى‌دهد آشنا گردند. خطر کمبود آهن در ورزشکاران استقامتي، خصوصاً در زنان بيشتر مى‌باشد. منابع آهن براى گياه‌خواران عبارت است از: تخم‌مرغ، سبزيجات برگدار سبز تيره، بقولات، خشکبار و مغزها، دانه‌ها، و به‌ويژه فرآورده‌هائى نظير غلات صبحانه تجارتى که با آهن غنى‌سازى شده‌اند.

کلسيم

ورزشکاران پيرو رژيم شير و سبزيجات به‌راحتى با اجراء راهنماى رژيمى نيازهاى کلسيمى خود را به‌دست مى‌آورند. يک مطالعه بر روى زنان اشاره دارد که رژيم شير - تخم‌مرغ - سبزيجات حفاظت‌هائى را در مقابل بروز استئوپروز به‌بار مى‌آورد، زيرا اين نوع رژيم با دريافت خوب غذاهاى غنى از کلسيم همراه است. اين اثر حفاظتى در ورزشکاران زن مورد مطالعه قرار نگرفته است؛ با اين وجود، دريافت زياد کلسيم در زندگى با کاهش خطر استئوپروز در مراحل آخر زندگى همراه است.


ورزشکاران گياه‌خوار که از فرآورده‌هاى لبنى پرهيز مى‌کنند در معرض خطر دريافت ناکافى کلسيم قرار مى‌گيرند مگر اينکه مقادير کافى را از غذاهاى ديگر دريافت کنند. اثرات مهارکنندهٔ فيتات‌ها، اکسالاها و اورات‌ها بر جذب کلسيم نيز ممکن است به‌ مقدار بيشترى دسترسى کلسيم را کاهش دهند. شير سويا غنى شده با کلسيم و تافو (Tofu) به‌دست آمده از سويا و عرضه شده در جوامع غربي، خشکبار و مغزها، و سبزيجات برگدار سبز تيره داراى اسيد اکساليک هم مى‌تواند منابع اصلى دريافت ورزشکاران گياه‌خوار را تشکيل دهد. ورزشکاران گياه‌خوارى که هنوز در سنين رشد به‌سر مى‌برند مى‌توانند مصرف مکمل‌هاى کلسيمى را به‌عنوان يک اقدام پيشگيرى در صورتى که منابع رژيمى تحت بهينه هستند در نظر بگيرند.

روى

مطالعات نشان داده است که يک رژيم گياه‌خوارى به خاطر پرهيز از گوشت و غذاهاى دريائى که منابع غنى روى هستند فاقد روى لازم مى‌باشد. غذاهاى گياه‌خوارى که منابع خوب روى هستند عبارتند از بقولات، دانه‌ها و خشکبار. مقادير زياد فيتات‌ها و فيبر رژيمى موجود در اين مواد غذائى مى‌تواند جذب روى را کاهش دهد. سازمان جهانى بهداشت تخمين مى‌زند که در يک رژيم مرکب از پروتئين گياهي، دسترسى روى چيزى در حدود فقط ۱۰% مى‌باشد. در حالى‌که در رژيم‌هاى مخلوط يا همه چيزخوار، جذب تا ۴۰-۲۰% افزايش يابد. دسترسى روى از آرد گندم کامل توسط کاهش فيتات از طريق تخمير مخمرى در تهيهٔ آرد افزايش مى‌يابد.