شيردهى

فعاليت ورزشى در طى دوران شيردهى باعث از دست‌دهى وزن مادر شده و به رسيدن به وزن قبل از باردارى کمک مى‌کند، اما مادر شيرده بايد نسبت به از دست‌دهى وزن سريع محتاط باشد. بسيارى از مطالعات نشان داده است که توليد شير با دريافت انرژى کمتر از ۲۰۰۰ کيلوکالرى در روز کاهش يافته؛ همچنين از دست‌دهى وزن سريع بوده و ذخاير چربى مادر در سطح حداقل مى‌باشد. اگر انرژى لازم براى شيردهى تأمين نشود، حجم شير کاهش مى‌يابد. در مادران شيرده که فعاليت فيزيکى بالائى دارند، وزن رشد کودک، به‌علاوه وزن مادر و رژيم وى بايستى به‌دقت مراقبت شود.


مزهٔ شير مادر به‌واسطهٔ حضور اسيد لاکتيک توليد شده توسط مادر در طى فعاليت قدرتى عوض مى‌شود. اسيد لاکتيک به‌صورت افزايش يافته تا ۳۰ دقيقه پس از اتمام فعاليت يا تمرينات باقى مى‌ماند. اسيد لاکتيک مى‌تواند مزهٔ شير را تا حدودى ترش کند و يا از شيرينى آن بکاهد. زمان لازم براى حذف اسيد لاکتيک از شير ناشناخته مى‌باشد.


شيردهى يک کودک نياز به ۱۰۰۰-۷۵۰ ميلى‌ليتر شير در روز دارد. در فعاليت يا ورزش‌هاى شديد بيش از يک ليتر مايع در ساعت از طريق تعريق از دست مى‌رود. بنابراين، کاملاً امکان دارد که يک ورزشکار شيرده نياز به نوشيدن ۵-۳ ليتر مايع در روز داشته باشد تا از خطر دِ‌هيدراسيون مصون باشد. اجتناب از الکل براى حفظ مايع در دوران شيردهى توصيه مى‌شود. مقادير کم الکل در شير حتى پس از مصرف فقط يک نوشيدنى الکلى استاندارد حاوى ۱۰ گرم اتانول قابل رديابى مى‌باشد.


شيردهى نياز به انرژى اضافى دارد. حدود ۷۰۰ کيلوکالرى براى توليد يک ليتر شير مادر لازم مى‌باشد. به‌طور ميانگين، کودکان در اولين سال زندگى ۸۰۰ ميلى‌ليتر شير در روز مصرف مى‌کنند که هزينهٔ انرژى توليدى آن ۶۰۰ کيلوکالرى مى‌باشد، و دامنهٔ آن از ۵۴۰ کيلوکالرى در ماه اول تا ۶۵۰ کيلوکالرى در سه ماههٔ سوم در نوسان است. گفته مى‌شود که نيمى از اين انرژى توسط ذخاير چربى مادر تأمين مى‌شود. به‌علاوه، ممکن است که يک ورزشکار زن براى فعاليت ورزشى نياز به ۳۰۰۰-۲۵۰۰ کيلوکالرى در روز داشته باشد. از اين‌رو، يک ورزشکار شيرده بايستى از دريافت انرژى زياد کسب اطمينان نمايد. تأمين آن با مصرف ميان وعده‌هاى کوچک، مکرر و سرشار از انرژى در طى روز عملى مى‌باشد.


فوائد سلامتى حاصل از شرکت مداوم در تمرينات متعدد است: براى مثال، وقوع و مدت افسردگى بعد از زايمان کاهش يافته، و رسيدن به وزن قبل از باردارى آسان‌تر مى‌شود.

وزن بدن

براى بانوان ورزشکار مهم است که در دوران باردارى وزن کافى را کسب کنند تا از رشد طبيعى کودک اطمينان حاصل گردد. از بانوانى که در مرحلهٔ آخر باردارى به فعاليت استقامتى مشغول بوده‌اند و وزن کافى به‌دست نياورده‌اند، نوزادان با وزن کم متولد گرديده‌‌اند. ورزشکاران بايد بدانند که وزن‌گيرى ۲-۱ کيلوگرم در سه ماههٔ اول طبيعى مى‌باشد. پس از آن بايد کسب حدود ۴/۰ کيلوگرم در هفته باعث وزن کل اضافى ۱۳-۱۰ کيلوگرم شود که در اين صورت از مشکلات زايمان اجتناب مى‌شود. اگر يک خانم قبل از باردارى لاغر بوده است وزن‌گيرى نزديک به ۱۳ کيلوگرم محسوس‌تر مى‌باشد.


وزن‌گيرى دوران باردارى يک معيار خوبى از دريافت انرژى کافى مادر مى‌باشد. ممکن است نيازى به دريافت غذاى اضافى نباشد زيرا انرژى مورد نياز اضافى به‌نظر مى‌رسد ناچيز بوده و به‌راحتى با کاهش تمرينات و انرژى مصرفى برآورده شود. بهترين توصيهٔ عملى براى يک ورزشکار باردار اين است که براساس اشتها غذا ميل کند.


بعضى از ورزش‌ها نياز به تودهٔ چربى کم بدن داشته (مثل ژيمناستيک و بدنسازي)، يا وزن بدن بايد کم باشد (مثل پاروزنى سبک وزن و اسب‌سواري). اقدام به توقف وزن‌گيرى به‌هر دليلى مى‌تواند اثر سوء بر رشد جنين بگذارد. وزن‌گيرى ضعيف در طى باردارى باعث افزايش خطر ناخواستهٔ کودک با وزن کم، همراه با مشکلات پزشکى شامل رشد ضعيف به‌خصوص در اوايل کودکى مى‌شود. يک غذاى بسيار محدود نيز مادر را در معرض خطر کمبود مواد مغذى قرار مى‌دهد. يک افزايش متوسط در ضخامت زير پوست در طى باردارى يک انتظار و پاسخ فيزيولوژيک طبيعى به باردارى مى‌باشد. عدم افزايش ضخامت زير پوست نيز ممکن است علامتى از کمبود انرژى نباشد، در حالى‌که اگر اين ضخامت بيش از ميانگين افزايش بيابد معرّف وزن اضافى در چربى بدن مى‌باشد. معمولاً يک افزايش ميانگين ۴ کيلوگرم در چربى مادر در طى باردارى به‌وجود مى‌آيد.