اندازه‌گيرى وزن ايده‌‌آل يا هدف

چربى زياد در بدن با آمادگى جسماني، سلامت و عملکرد ورزشى منافات دارد. به‌هر حال هيچکس دقيقاً نمى‌تواند چربى ايده‌آل بدن را تعيين کند. مقادير متوسط درصد چربى در بدن تقريباً ۱۵ درصد در مردان و ۲۵ درصد در زنان است. زنان و مردانى که مرتباً ورزش مى‌کنند و يا در مسابقات ورزشى شرکت مى‌جويند، درصد چربى پائين‌ترى هم دارند. در ورزش‌هاى برخوردى و رشته‌هائى که نيازمند داشتن قدرت عضلانى هستند، عملکرد بهينه معمولاً نيازمند تودهٔ بدنى قوى با حداقل چربى است. ارزيابى دقيق ترکيب بدن (نه وزن آن) بايد معين‌کنندهٔ وزن ايده‌آل ورزشکار باشد. وزن ايده‌آل بدن به اين صورت محاسبه مى‌شود:


تودهٔ بدون چربى بدن / درصد چربى ايده‌آل - ۱


براى مثال، ورزشکارى ۱۲۰ کيلوگرمى را در نظر بگيريد که پرتاب وزنه‌ انجام مى‌دهد و در حال حاضر داراى ۲۴ درصد چربى در بدن باشد. وى مى‌خواهد بداند که چه مقدار چربى بايد از دست بدهد تا ترکيب چربى بدن او به ۱۵ درصد برسد:


۰/۲۴×۱۲۰= تودهٔ چربى بدن
کيلوگرم ۸/۲۸ =
۲۸/۸-۱۲۰= تودهٔ بدون چربى بدن
کيلوگرم ۲/۹۱=
(۰/۱۵-۱): ۹۱/۲= وزن هدف
۰/۸۵: ۹۱/۲=
کيلوگرم ۳/۱۰۷=


ميزان از دست رفتن دلخواه چربى برابر است با اختلاف وزن هدف با وزن کنونى بدن:


۱۰۷/۳-۱۲۰=
کيلوگرم ۷/۱۲=


اگر اين ورزشکار، ۷/۱۲ کيلوگرم از چربى بدن خود را از دست بدهد، وزن بدن جديد او يعنى ۲/۹۱ کيلوگرم، داراى ۱۵ درصد چربى خواهد بود. محدوديت متوسط در ميزان دريافت کالرى به‌علاوهٔ افزايش مصرف روزانهٔ چربى باعث از دست رفتن چربى بدن و باعث ماندن تودهٔ بدون چرب آن ”Lean tissue“ خواهد شد.

محاسبهٔ حجم بدن

اندازه‌گيرى حجم بدن با استفاده از وزن کردن هيدروستاتيک: اولين قدم اندازه‌گيرى تودهٔ بدن (وزن بدن) در هواى آزاد و با دقتى معادل ۵۰± گرم است. به کمک دستگاهى فرد را به‌طور نشسته تا گردن داخل آب مى‌کنند. سپس شخص بادم عميقى کشيده و براى چندين ثانيه در آب فرو مى‌رود. اين عمل ۱۲-۸ مرتبه تکرار مى‌شود. حتى با انجام بازدم عميق و پُر زور، حجم باقى‌ماندهٔ ريوى را نمى‌توان خارج کرد و لذا لازم است اثر شناورى آن از حجم کل بدن کاسته مى‌شود. حال به مثال زير توجه کنيد:


وزن يا تودهٔ بدن ۱۱۰ کيلوگرم


وزن زير آب ۵/۳ کيلوگرم


حجم باقى‌ماندهٔ ريوى ۲/۱ ليتر


ضريب تصحيح دماى آب ۹۹۶/۰


از آنجائى‌که ميزان از دست دادن وزن در آب معادل حجم بدن است، اين حجم معادل ۵/۱۰۶ کيلوگرم يا ليتر (۵/۳-۱۱۰) خواهد شد. حال با اعمال ضريب تصحيح آب، حجم بدن اندکى افزايش خواهد يافت، يعنى با کسر حجم باقى‌ماندهٔ ريوى خواهيم داشت:


۱۰۶/۹ = ۰/۹۹۶ : ۱۰۶/۵


ليتر ۷/۱۰۵ = ۲/۱-۹/۱۰۶


براى محاسبهٔ چگالى بدن:


گرم بر سانتى‌متر مکعب ۰۴۰۷/۱=۷/۱۰۵ : ۱۱۰


براساس معادلهٔ سيري، درصد چربى بدن برابر است با:


۲۵/۶%=۴۵۰-(۰۴۰۷/۱: ۴۹۵)


براى کل تودهٔ چربى بدن:


۲۸/۲=۰/۲۵۶×۱۱۰


براى تودهٔ بدون چربى بدن:


۸۱/۸=۲۸/۲-۱۱۰

اندازه‌گيرى چين پوستى

از ميان معمول‌ترين روش‌هاى سادهٔ آنتروپومتري، بايد به اندازه‌گيرى چين پوستى براى تخمين درصد چربى بدن اشاره کرد. در سال ۱۹۳۰، وسيلهٔ خاصى به نام کليپر براى اندازه‌گيرى دقيق چربى زير پوستى در نقاط خاصى از بدن ابداع شد. اساس کار کاليپر، مشابه ميکرومتر است که فاصلهٔ بين دو نقطه را محاسبه مى‌کند. با استفاده از انگشت شست و انگشت اشاره، چينى از پوست و چربى زير پوستى را گرفته و آن را براى جدا کردن از بافت عضلانى زير بالا مى‌کشيم. دهانهٔ کاليپر، فشارى معادل ۱۰g/cm3 در محل تماس با دو لايهٔ پوست و بافت زير پوستى اعمال مى‌کند.

اندازه‌گيرى چين پوستى با کاليپر

۴-۲ ثانيه پس از اعمال فشار کامل کاليپر، ضخامت پوستى به ميلى‌متر اندازه‌گيرى مى‌شود. اين زمان اندک، مانع فشرده شدن چين پوستى در دهانهٔ کاليپر خواهد شد.


محل‌هاى اندازه‌گيرى شامل ناحيهٔ ساب‌اسکاپولار، عضلهٔ سه‌سر بازو، سوپراايلياک، شکمى و بالاى ران است. در حالى‌که شخص ايستاده است، ۲ يا ۳ بار اندازه‌گيرى در هر کدام از نواحى فوق و در سمت راست بدن انجام خواهد شد:


۱. ناحيهٔ سه‌سر بازو: يک چين عمودى پوست در قسمت خلفى - ميانى - فوقانى بازو اندازه‌گيرى مى‌شود. اين چين در فاصلهٔ ميان نوک شانه و آرنج واقع است. در اين حالت، آرنج در موقعيتى راست و راحت‌تر قرار خواهد داشت.


۲. ناحيه ساب‌اسکاپولار: چين مايلى درست در زير نوک تحتانى استخوان اسکاپولا اندازه‌گيرى مى‌شود.


۳. ستيغ ايلياک (سوپراايلياک): چين پوستى نسبتاً مايلى را درست در بالاى استخوان لگن اندازه‌گيرى مى‌کنيم.


۴. ناحيهٔ شکمي: يک چين پوستى عمودى را در فاصلهٔ ۵/۲ سانتيمترى طرف راست ناف اندازه‌ مى‌گيريم.


۵. ناحيهٔ زانو: چين عمودى در قسمت ميانى زانو، در دو سوم حد فاصل استخوان کشکک تا لگن اندازه‌گيرى مى‌شود.


ساير نواحى عبارتند از:


۶. ناحيهٔ سينه‌اي: چين مايلى که محور اصلى آن به طرف پستان باشد را در قسمت قدامى چين آگزيلا (هرچه بالاتر) اندازه مى‌گيريم.


۷. ناحيهٔ دو سر بازوئي: چين عمودى پوست را در قسمت ميانى - خلفى - فوقانى بازو اندازه‌گيرى مى‌کنيم.


براى انجام کار عملى در زمينهٔ تخمين درصد چربى بدن، مى‌توان از معادلات زير استفاده کرد. در اين معادلات، حرف A به معنى اندازهٔ چين پوستى عضلهٔ سه‌سر (برحسب ميلى‌متر) و حرف B به معنى اندازهٔ چين پوستى ناحيهٔ ساب‌اسکاپولار (برحسب ميلى‌متر) است.


درصد چربى بدن در زنان جوان ۲۶-۱۷ ساله مساوى است با:


۶/۱۳+ 0/55A+۰/۳۱B


درصد چربى بدن در مردان جوان ۲۶-۱۷ ساله مساوى است با:


۱/۴۷+۰/۴۳A+۰/۵۸B


در بالغين جوان، حدود نيمى از کل چربى بدن در ناحيهٔ زير پوستى و بقيهٔ آن در احشاء و ساير اعضاء بدن است. با افزايش سن، ميزان چربى موجود در احشاء داخلى پيش از چربى زير پوستى خواهد شد. بنابراين بايد در افراد مسن‌تر از معيارهاى خاص وابسته به سن استفاده کرد.

اندازه‌گيرى چگالى بدن

به مثال زير توجه کنيد. فردى ۵۰ کيلوگرمى را در نظر بگيريد که در حين غوطه‌ور شدن کامل در آب، ۲ کيلوگرم وزن داشته باشد، براساس قانون ارشميدوس، از دست دادن ۴۸ کيلوگرم از وزن بدن، معادل ميزان آب جابه‌جا شده است. حجم آب جابه‌جا شده را مى‌توان به‌سادگى اندازه گرفت، چرا که چگالى آب در هر دمائى مشخص است. در اينجا ۴۸ کيلوگرم معادل ۴۸ ليتر آب (۴۸ هزار سانتى‌متر مکعب) است. اگر بتوان شخص را در آب با دماى ۲/۳۹ درجهٔ فارنهايت ارزيابى کرد، نيازى به تصحيح چگالى آب نخواهد بود (يک گرم آب معادل ۱ سانتى‌متر مکعب در دماى ۲/۳۹ درجهٔ فارنهايت است). البته در عمل، از آب گرم‌ترى استفاده مى‌شود و لذا بايد تصحيح متناسب براى چگالى آب انجام پذيرد. چگالى اين فرد با تقسيم وزن بر حجم محاسبه خواهد شد يعنى ۴۸۰۰۰ بر ۵۰۰۰۰ که برابر با ۰۴۱۷/۱ گرم بر سانتى‌متر مکعب خواهد بود. قدم بعدي، تخمين درصد چربى بدن و نيز تودهٔ بافت چربى و بدون چرب بدن است.


بايد توجه داشت چگالى تودهٔ چربى (يعنى تمام چربى قابل جداسازى از بافت اديپوز و ساير بافت‌هاى بدن) و تودهٔ بدون چربى بدن (شامل بافت‌هاى باقى‌ماندهٔ بدون چربى و مواد شيميائى بدن از جمله آب)، حتى در حضور تغييرات وسيع در مقدار چربى کل بدن و نيز اجزاء بدون چربى آن مثل استخوان و عضله ثابت باقى مى‌ماند (چگالى بافت چربى معادل ۹۰/۰ گرم بر سانتى‌متر مکعب و بافت بدون چربى معادل ۱/۱ گرم بر سانتى‌متر مکعب است). چگالى مورد انتظار براى اجزاء بدون چربى بدن در دماى طبيعى بدن (۳۷ درجهٔ سانتى‌گراد) معادل مقادير زير است: آب معادل ۹۹۳۷/۰ گرم بر سانتى‌متر مکعب، مواد معدنى ۰۳۸/۳ گرم بر سانتى‌متر مکعب، پروتئين معادل ۳۴۰/۱ گرم بر سانتى‌متر مکعب. با استفاده از معادله‌اى که دکتر ويليام از دانشگاه برکلى ابداع کرده است، درصد چربى بدن با استفاده از چگالى به‌دست خواهد آمد: (براساس معادلهٔ Siri)


۴۵۰- (چگالى بدن:۴۹۵)


در مثال قبل، چگالى فرد معادل ۰۴۷/۱ گرم بر سانتى‌متر مکعب بود. پس با جاى‌گذارى در معادلهٔ فوق درصد چربى بدن برابر با:


۲۵/۲=۴۵۰-(۱/۰۴۱۷: ۴۵۰)


حال، تودهٔ چربى بدن را از اين معادله استخراج مى‌کنيم:


۱۰۰/درصد چربي×وزن بدن (kg)


۰/۲۵۲×۵۰=


۱۲/۶=


و اما براى تودهٔ فاقد چربى بدن داريم:


تودهٔ بدن (kg) - وزن بدن (kg)


۱۲/۶-۵۰=


کيلوگرم ۴/۳۷=


پس در مثال فوق، ۲/۲۵ درصد يا ۶/۱۲ کيلوگرم از وزن پنجاه کيلوگرمى بدن شخص، حاوى چربى و ۴/۳۷ کيلوگرم آن تودهٔ بدون چرب بدن خواهد بود.


البته بايد توجه داشت که با توجه به وضعيت گوناگون افراد در گروه‌هاى مختلف، خصوصاً از نظر چگالى و ترکيب شيميائى تودهٔ بدون چرب بدن، محدوديت‌هائى براى استفاده از اين روش (مثلاً بين سياه‌پوستان و سفيد پوستان) وجود دارد. اين موضوع، در مورد دختران و پسران در حال رشد هم صدق مى‌کند، لذا تغييراتى در نحوهٔ محاسبهٔ (برحسب سن و جنس) داده مى‌شود.