اثر تمرينات بدنى روى تغذيه

نتيجهٔ حاصل از نيم قرن مطالعه روى ارتباط بين تغذيه و ظرفيت ورزشى نشان مى‌دهد که به‌دنبال بدنسازى مناسب و دقيق دو عامل مهم در شرکت موفق در ورزش عبارتند از: رژيم حاوى کربوهيدرات زياد و دريافت کافى مايعات به‌منظور اجتناب از، از دست دادن مايعات. البته، يک فرض زمينه‌اى وجود دارد که ورزشکاران به‌طور طبيعى يک رژيم متعادل و متشکل از طيف وسيعى از غذاها و حاوى انرژى کافى براى رفع نيازهاى خود را استفاده مى‌نمايند. برنامه‌هاى تغذيه‌اى به‌منظور تکميل بدنسازى و کمک به خروج از تمرين فقط در صورتى مؤثر هستند که ورزشکار به‌طور منظم از يک رژيم متعادل شده استفاده نمايد.


رژيم يک انسان معمولى بايد به‌طور متوسط حاوى ۵۰% کربوهيدرات، ۳۵% چربى و ۱۵% پروتئين باشد.


نکتهٔ مهم اين است که بايد رژيم غذائى را از يک رژيم پر چربى و پر گوشت به يک رژيم حاوى کربوهيدرات، ميوه و سبزيجات تبديل نمود. اما بايد دانست که ورزشکاران به کربوهيدرات بيشترى نياز داشته و رژيم آنها معمولاً شامل ۶۰% کربوهيدارت، ۳۰% چربى و ۱۰ تا ۱۵% پروتئين است.


نان، سيب‌زميني، ماکاروني، برنج و سبزيجات را کربوهيدرات پيچيده و غذاهاى حاوى گلوکز، سوکروز، فروکتوز را کربوهيدرات‌هاى ساده مى‌نامند.


کربو‌هيدرات‌هاى ساده قند خون را به سرعت و نوع پيچيده به کندى افزايش مى‌دهند. اگرچه ورزشکار را تشويق به مصرف کربوهيدرات‌ مى‌کنيم ولى بايد دانست که چربى‌ها نقش به‌سزائى در رژيم دارند. آنها مؤثرترين سوخت بدن هسند در حالى‌که کربوهيدرات‌ها در دسترس‌ترين سوخت محسوب مى‌شوند. سوختن ۲ گرم چربى منجر به توليد ۳۷ کيلو ژول يا ۹ کالرى انرژى مى‌شود در حالى‌که اين مطلب براى قند و پروتئين ۱۷ کيلوژول و يا ۴ کيلو کالرى است.

اثر تمرينات ورزشى روى دستگاه‌هاى مختلف بدن

هدف ورزش ايجاد راندمان بهتر در انجام کار عضلانى و تأمين سلامتى هرچه بيشتر بدن است. در اثر ورزش حرکات بدن منظم و هماهنگ شده، خستگى ديرتر ظاهر گشته، عضلات و اندام خوش حالت، ورزيده و همراه با افزايش نيروى عضلانى شده و مقاومت بدن افزايش مى‌يابد. ورزش‌هاى نشاط‌بخش علاوه بر تأثيرات جسمي، خستگى‌هاى روحى و فشارهاى عصبى را نيز از بين مى‌برد. ورزش مرتب باعث افزايش طول عمر مى‌گردد و به افراد کمک مى‌کند که از زندگى لذت بيشتر ببرند. مزيّت بسيار باارزش ديگر ورزش اين است که ورزش بهترين وسيلهٔ پيشگيرى در برابر بيمارى‌هاى مقاربتى و اعتياد شناخته شده است.

اثر بر دستگاه گردش خون

در اثر ورزش و حرکات عضلات، ضربان قلب بيشتر و قويتر مى‌گردد. در نتيجه اکسيژن و مواد غذائى بيشترى به بافت‌هاى بدن مى‌رسد و سبب تقويت آنها مى‌شود . به عقيدهٔ متخصصين قلب، ورزشى که به‌طور مرتب و صحيح انجام شود، باعث جلوگيرى از سکته‌هاى قلبى مى‌گردد و در صورت بروز سکته زودتر خوب مى‌شوند.

اثر بر دستگاه تنفس

در حالت عادى در هر تنفس ۵/۰ ليتر هوا وارد ريه‌ها مى‌شود يعنى در واقع از ظرفيت کلى ريه‌ها فقط يک دهم فعال مى‌باشد و همين امر سبب مى‌شود بسيارى از مواد زائد بدن در بدن باقى بماند. در هنگام ورزش احتياج فراوان به اکسيژن، باعث افزايش فوق‌العادهٔ تبادلات ريوى گشته و اين کيفيّت به‌صورت افزايش حرکات تنفسى و افزايش ظرفيت قفسهٔ سينه مى‌شود. به‌عبارت ديگر در اثر ورزش تنفس عميق‌تر گشته، گازکربنيک و ساير سموم بدن سرعتر دفع مى‌گردد.

اثر روى دستگاه حرکتى

واضح‌ترين تأثير ورزش، زياد شدن قدرت عضلانى است. هيچ عضوى به‌ اندازهٔ عضلات در نتيجهٔ بى‌حرکتى و عدم فعاليت ناتوان نمى‌شود. کند بودن جريان خون در بافت‌هاى عضلانى اشخاصى که ورزش نمى‌کنند و تحرک کمترى دارند باعث مى‌گردد که از وزن عضلات بدن نسبت به وزن طبيعى به مقدار زياد کاسته شود بدين ترتيب ۵۰% وزن عضلانى بدن به ۳۵-۳۰% تنزل يافته در اين هنگام يک عدم تعادل در متابوليسم بافت‌هاى بدن ايجاد مى‌شود يعنى جاى عضلات از دست رفته را چربى و سلول‌هاى ناتوان پر مى‌کنند و منجر به چاقى مزمن و نرمى عضلات مى‌گردند. افزايش نيروى عضلانى سبب تکميل و طبيعى شدن وضعيت بدن مى‌گردد و به همين سبب بهترين وسيله براى جلوگيرى از خميدگى ستون مهره‌ها به کار مى‌رود. تقويت عضلات شکم به‌وسيلهٔ ورزش براى اشخاص مبتلا به افتادگى شکم و سوء هاضمه مفيد و بهتر از بستن شکم‌بند است و حرکات مفاصل را تسهيل مى‌نمايد.

اثر بر سيستم عصبى

وزرش عملى است ارادى و در عين حال که سبب تنظيم و درستى حرکات مى‌گردد، خونسردي، مهارت، نرمش و سرعت در کار را نيز افزايش مى‌دهد.

اثر روى تغذيه و دستگاه گوارش

پس از چند هفته تمرين ورزشى در افراد در سنين مختلف، کاهش مقدار کلسترول، اسيد اوريک و اورهٔ خون مشاهده شده است. همچنين ادرار که عمل دفع اساسى فضولات را تأمين مى‌کند غليظ‌تر شده و مواد دفعى آن افزايش مى‌يابد در ضمن سلول‌هاى تشکيل‌دهندهٔ معده، کبد و رود‌ه‌ها که پيوسته غذاى لازم را به عضلات مى‌رسانند هميشه شاداب و سالم باقى مى‌ماند. در افراد بى‌‌حرکت فضولات مواد غذائى به زحمت دفع شده، سموم آن، گاه از راه روده جذب بدن مى‌شود و در واقع يک نوع مسموميت مختصر و دائم ايجاد مى‌کند. پس از مدتى باعث گشاد شدن معده و روده‌ها نيز مى‌گردد، کبد و ساير غدد مترشحه هاضمه به‌دليل کار زياد، فرسوده و خسته شده و همهٔ اين عوامل باعث اختلال شديد گوارش مى‌شود. در ضمن جدار عضلانى شکم که مانع تغيير محل محتويات شکم و افتادگى آنها در حالت ايستاده مى‌شود تضعيف شده و عوارض مختلى مثل پائين افتادن معده و بيرون‌زدگى روده از محل تقاطع عضلات که (فتق) ناميده مى‌شود پيش خواهد آمد.


لازم به ذکر است که در دوران محدوديت غذائى يا در مواردى‌که غذاى شخص ناکافى باشد توصيه ‌مى‌شود که حتى‌المقدور از تمرينات ورزشى که سبب مصرف شدن شديد کالرى مى‌شود پرهيز گردد.

خستگى

پس از انجام کار و کوشش و ورزش بدن و ماهيچه دچار حالتى از کسالت و علائم جسمى به نام خستگى مى‌شود. خستگى ماهيچه‌اى نتيجهٔ انباشته شدن اسيد لاکتيک در بدن است که توليد اين اسيد به‌دليل سوخت و ساز شديدى است که در ماهيچه ايجاد مى‌شود.


استراحت راه کار خوبى براى جبراى خستگى است. اکسيژن از راه خون به ماهيچه‌هاى خسته مى‌رسد و اسيد لاکتيک انباشته شده به‌تدريج دفع مى‌گردد. ماساژ، مشت و مال، گرم کردن مايچه‌هاى خسته هم باعث سرعت جريان خون در محل مورد نظر شده و ماهيچه‌ها زودتر حالت طبيعى خود را به‌دست مى‌آورند.


انسان بالغ با ۴ الى ۸ ساعت خواب شبانه استراحت مغز و بدن خود را تأمين مى‌کند. نگراني، اضطراب و فکر و خيال موجب افزونى خستگى مغز مى‌شود و خواب هنگامى مى‌تواند باعث رفع خستگى شود که اين عوامل وجود نداشته باشد. اگر انسان به هنگام خستگى خود را وادار به کار و فعاليت نمايد کنترل اعضاء بدنى به‌خوبى صورت نخواهد گرفت و بررسى‌هاى مختلفى نشان داده است که بسيارى از حوادث رخ داده در منزل يا خارج آن ناشى از کم خوابى و خستگى افراد مى‌باشد. لازمهٔ داشتن خواب مناسب و شيرين، وجود اتاقى آرام و ترجيحاً تاريک با هوائى پاک و تميز و پوشاک سبک و راحت است. خوردن غذاى زياد قبل از خواب بهداشتى نيست و سبب آشفتگى خواب مى‌شود.


جدول زير مقدار خواب لازم را در سنين مختلف براى اکثريت اشخاص که داراى فعاليت عادى هستند نشان مى‌دهد.

جدول ميزان خواب به ساعت در شبانه‌روز

ميزان خواب به ساعت در شبانه‌روز سن
۱۲-۱۱ ۸-۶
۱۱-۱۰ ۱۳-۹
۱۰-۹ ۱۶-۱۴
۹-۸ ۲۱-۱۷
۸-۶ ۲۱<


خستگى پى‌آمد غير قابل اجتناب تمرين شديد و طولانى است اما طبيعت فرآيند خستگى به‌وسيلهٔ عوامل مختلى تحت تأثير قرار مى‌گيرد.


مهمترين اين عوامل بدون شک شدت ورزش نسبت به ظرفيت فردى بوده و مؤثرترين راه براى تأخير شورع خستگى و افزايش کارآئي، بدنسازى است. علت اوليهٔ خستگى در فعاليت‌هاى بيش از ۱ ساعت و کمتر از ۴ تا ۵ ساعت (مثل فوتبال، هاکي، تنيس و دو ماراتن) کمبود ذخيرهٔ کربوهيدارت بدن است. بدنسازى Systematic (برنامه‌ريزى شده) منجر به سازگارى‌هاى متعدد با سيستم قلبى و عروقى و عضلات شده و به آن اجازه مى‌دهد که از ذخاير چربى به‌عنوان سوخت استفاده کرده و مقادير کمترى از کربوهيدرات ذخيره شده در عضلات و کبد تلف گردد. در جائى‌که دسترسى به سوخت کربوهيدرات ورزش را محدود مى‌کند، اين مسئله منجر به افزايش کارآئى مى‌شود.


عوامل زياد ديگرى کارآئى را تحت تأثير قرار مى‌دهند اما بايد دانست که در ميان آنها عوامل محيطى که در آن شرايط ورزش صورت مى‌گيرد اهميت بيشترى دارند. وقتى درجهٔ حرارت و خشکى هوا زياد است. ظرفيت انجام ورزش طولانى کاهش مى‌يابد. در چنين شرايطي، از دست دادن آب و مشکلات حرارتى بيش از سوخت، خستگى ايجاد مى‌کند. در زمان استراحت ميزان توليد حرارت کم است اما در زمان کار زياد ميزان توليد حرارت به ۸۰ کيلو ژول در دقيقه مى‌رسد و ورزشکاران ماهر مى‌توانند اين فعاليت را تا ۲ ساعت ادامه دهند. ميزان تعريق لازم براى از دست دادن گرما منجر به از دست دادن بيشتر آب و الکتروليت مى‌گردد.