با این مواد غذایی بهتر تمرکز کنید

تغذیه,امگا 3,قهوه,منیزیم,گردو,استرس,شکلات,افسردگی,اسیدفولیک,بیماری پارکینسون

همشهری آنلاین: مغز یکی از مهم‌ترین اعضای بدن انسان است که عملکرد و همچنین مصرف انرژی بسیار زیادی دارد. حدوداً ۲۰ درصد از انرژی مصرف شده بدن متعلق به مغز است. بنابراین لازم است تا بهترین خوراکی‌ها و سوخت را به جهت بهره‌مندی حداکثری به آن برسانیم.

مغز انسان یکی از پیچیده‌ترین و قوی‌ترین اعضای بدن است. در واقع می‌توان گفت مغز شبیه یک سوپرکامپیوتر با قدرتی فوق‌العاده زیاد است. حال فرض کنید یک خودروی بسیار گران قیمت مثل فِراری دارید؛ آیا حاضرید از بی‌کیفیت‌ترین و ارزان‌ترین نوع بنزین در این خودرو استفاده کنید؟ طبیعتاً جواب منفی است. بنابراین به بهترین نوع سوخت نیاز دارید تا بتوانید بهترین بهره‌وری را از خودروی فوق‌العاده قدرتمند خود داشته باشید.
در مورد مغز هم بیشتر مردم به دنبال خوراکی‌هایی هستند که قدرت فوق‌العاده‌ای به مغز جهت تمرکز بهتر بدهد تا بتوانند هوشمندانه‌تر فکر کنند و مغزی سالم‌تر داشته باشند.

در این مقاله نگاهی می‌اندازیم به چند عدد از مؤثرترین خوراکی‌ها برای بهبود سلامت و عملکرد مغز.

  • 1- سالمون

مدت زیادی است که ماهی سالمون به عنوان یک ماده غذایی مفید برای مغز معرفی می‌شود. اما واقعاً چه چیزی باعث شده که این غذا برای سلامت مغز مهم باشد؟
در پاسخ، نکته قابل توجه این است که مغز در درجه اول از چربی تشکیل شده است. تقریباً 60 درصد مغز از چربی است. یکی از مهم‌ترین چربی‌هایی که مغز از آن به عنوان بلوک‌های ساختمانی یا ساختار سلول‌های مغزی استفاده می‌کند امگا 3 است.

وجود امگا 3 برای داشتن یک مغز سالم ضروریست و یکی از مهم‌ترین انواع امگا 3 برای مغز DHA است که حدود دوسوم امگا 3 موجود در مغز را شامل می‌شود. امگا 3 و DHA به ویژه به تشکیل پوشش محافظتی در اطراف نورون‌ها کمک می‌کنند. هرچقدر این پوشش کیفیت بهتری داشته باشد، سلول‌های مغزی ما هم می‌توانند کارآمدتر و مؤثرتر کار کنند و شرایط استفاده حداکثری از مغر را فراهم می‌کنند.

تحقیقات نشان داده که کمبود DHA می‌تواند روی توسعه و رشد مغز کودکان تأثیر بگذارد و به همین دلیل بسیاری از مکمل‌های غذایی نوزادان و کودکان دارای DHA است. همچنین کمبود DHA در بزرگسالان نیز باعث بروز اختلال در تمرکز و توجه، نوسانات خلق و خویی، خستگی و خواب ضعیف خواهد شد. ماهی سالمون منبع خوبی از امگا 3 است.

  • 2- بلوبری

بلوبری یکی از پرخاصیت‌ترین میوه‌ها برای سلامت و کارایی مغز است. بلوبری نسبت به سایر میوه‌ها دارای بالاترین مقادیر آنتی‌اکسیدان‌ و به خصوص آنتوسیانین‌ است که می‌تواند از مغز در مقابل استرس محافظت و به رشد سالم مغز کمک کند.

آنتی‌اکسیدان موجود در بلوبری همچنین موجب کاهش التهابات می‌شود. تحقیقات نشان داده خوردن منظم بلوبری نه تنها موجب بهبود سلامت مغز می‌شود بلکه روی عملکرد مغز و حافظه نیز تأثیرات مفیدی دارد. بلوبری علاوه بر طعم بسیار خوبی که دارد دارای خواص دیگری مثل: میزان کالری کم، ویتامین سی بالا، ویتامین کا و منگنز نیز است.

  • 3- زردچوبه

زردچوبه یکی از مؤثرترین ادویه‌جات است که تحقیقات فراوانی روی تأثیرات مثبت آن روی مغز انجام شده است. ترکیب اصلی زردچوبه که برای مغز مفید است کورکومین نام دارد و مسئولیت رنگ زرد زردچوبه نیز بر عهده همین ماده است. لازم به ذکر است که کورکومین دارای خواص ضدالتهابی، آنتی‌اکسیدانی، آنتی ویروسی، آنتی باکتریالی، ضد قارچی و ضد سرطانی است. کورکومین فرآیند تولید و در دسترس بودن دو انتقال دهنده عصبی مهم یعنی دوپامین و سروتونین را تسریع می‌کند. این دو انتقال دهنده عصبی مرتبط با احساس شادی، انگیزه، لذت و پاداش است. همچنین کورکومین ویژگی ضدافسردگی قوی دارد. از دیگر مزایای کورکومین می‌توان به مواردی مثل: افزایش جریان خون به سمت مغز، افزایش تولید BDNF(یک محرک قوی نوروپلاستی)، افزایش در دسترس بودن DHA در مغز و افزایش سطح آنتی‌اکسیدان در مغز برای جلوگیری از پیری و التهاب مغز اشاره کرد.

  • 4- قهوه

قهوه یکی از اکسیرهای شگفت‌انگیز انرژی است که مردم زیادی در سراسر دنیا روز خود را با آن شروع می‌کنند و یکی از مهم‌ترین دلایلی که مردم قهوه می‌نوشند تأمین کافئین برای بدن است.

کافئین یکی از محرک‌های طبیعی عصبی است که نه تنها انرژی‌بخش است بلکه از اتصال آدنوزین (انتقال دهنده مرتبط با حس خستگی) در مغز جلوگیری می‌کند. شاید از شنیدن اینکه قهوه شامل مقدار زیادی از آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام پلی‌فنول است شگفت زده شوید. این آنتی‌اکسیدان‌ها در کاهش التهاب مغز و سرحال نگه داشتن مغز بسیار مهم هستند. همچنین آنتی‌اکسیدان‌های موجود، موجب محافظت از مغز در برابر استرس و آسیب می‌شوند. علاوه بر این‌ها قهوه دارای خواصی نظیر: ارتقای حس هوشیاری و تمرکز، کاهش ریسک ابتلا به افسردگی، ارتقای حافظه و کمک به شرایط مقابله با اختلالات نورولوژی مثل بیماری پارکینسون است.

  • 5- گردو

گردو یکی از مفیدترین آجیل‌ها برای مغز است و اگر توجه کرده باشید شباهتی بین شکل ظاهری گردو و مغز نیز وجود دارد. از میان انواع مختلف آجیل‌ها، گردو دارای بالاترین مقادیر اسید چرب DHA امگا 3 است. همان‌طور که در بالا اشاره شده، DHA یکی از حیاتی‌ترین ساختارها برای سلامت مغز است. گردو همچنین دارای مقادیر بالای آنتی‌اکسیدان‌ها، اسیدفولیک، منیزیم، پتاسیم و فسفر است. ملاتونین موجود در گردو نیز یکی از مهم‌ترین مواد برای تنظیم خواب است. هر چه میزان ملاتونین در بدن کم‌تر باشد، از کیفیت خواب نیز کاسته خواهد شد و همین اتفاق منجر به تحت تأثیر قرار دادن سلامت و عملکرد مغز خواهد شد.

  • 6- شکلات تلخ

شکلات هم یکی از مواردی است که اغلب مردم دنیا به آن علاقه دارند و گفتنی است که شکلات به‌ویژه شکلات تلخ برای مغز بسیار مفید است. شکلات سطح اندورفین را تقویت می‌کند که در واقع اندورفین هورمون "حس خوب" در مغز است. این یکی از علت‌هایی است که با خوردن شکلات حس خوبی به انسان دست می‌دهد. همچنین خوردن شکلات به‌ویژه شکلات تلخ باعث افزایش جریان خون به سمت مغز می‌شود که در نهایت منتج به بهبود حافظه، هوشیاری، تمرکز و "زمان واکنش نشان دادن" خواهد شد. همچنین شکلات تلخ دارای مقادیر زیادی از منیزیم و منبع بسیار خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها است.

همان‌طور که در ابتدا اشاره شد مغز یکی از مهم‌ترین اعضای بدن است که دارای عملکرد و کارایی بسیار بالا و همچنین مصرف انرژی فوق‌العاده زیادی است. در واقع چیزی در حدود 20 درصد از انرژی بدن برای مغز است. بنابراین برای داشتن یک مغز سالم، باید سوخت کافی و صحیحی را در اختیار آن قرار دهیم تا مطمئن باشیم که تمام مواد مغذی مورد نیاز آن برای انجام وظایفش تأمین می‌شود.