آشنایی با مواد غذایی که از افسردگی پیشگیری می‌کند

مجله روانشناسی,سلامت,سازمان جهاني بهداشت,افسردگي

همشهری آنلاین: هنگامی که فردی دچار افسردگی باشد، سطح انرژی در او کمتر از حد معمول است و اشتیاق و اشتها برای بسیاری از چیزها از جمله غذا در او از بین می‌رود و در نتیجه تغذیه فرد دچار اختلال می‌شود.

افسردگي،  يكي از شايع‌ترين مشكلات بهداشت روان است. به گزارش سازمان جهاني بهداشت در سال 2002 افسردگي از نظر باري كه به جامعه تحميل مي‌كند چهارمين رتبه را در بين بيماري‌ها داراست و شايع ترين علت ناتواني محسوب مي‌شود. در كشور ما نيز جزء هفت علت اول بار بيماري و ناتواني در سنين مختلف به شمار مي‌رود.

عوامل تغذيه‌اي نقش مهمي در بروز افسردگي دارند. از طرف ديگر كساني كه دچار افسردگي هستند غالباً تغذيه نامناسبي دارند و بنابراين از اين جهت در معرض خطر مي‌باشند.

كاهش يا افزايش وزن ناخواسته و جذب ناكافي ويتامين‌ها و مواد معدني غالباً با افسردگي ارتباط دارد. افرادي كه بيشتر در معرض اين خطرات مي‌باشند افراد مسني هستند كه تنها زندگي مي‌كنند و يا كسي كه آنها را تشويق به خوردن مواد غذايي مناسب و كافي كند را ندارند.

* با برخي از مهمترين علل تغذيه‌اي اثرگذار بر افسردگي آشنا شويد.

  • كمبود برخي از مواد مغذي: كمبود برخي از مواد مغذي در رژيم غذايي فرد مي‌تواند سبب ايجاد افسردگي شود يا حالت افسردگي فرد را تشديدكند. اين مواد مفيد عبارتند از:
  • اسيدهاي چرب امگا3: كمبود اين مواد در رژيم غذايي مي‌تواند افراد را مستعد افسردگي كند. منابع غذايي اين اسيد چرب عبارتند از: غذاهاي دريايي به ويژه ماهي‌هاي چرب، تخم مرغ‌های غني شده با امگا3، روغن كانولا، روغن بذر كتان، گردو، سويا و سبزيجات برگ سبز. بر همين اساس توصيه كلي اين است كه تمام بزرگسالان حداقل دو بار در هفته ماهي مصرف كنند.
  • اسيد فوليك: سطح اسيد فوليك در خون برخي از افراد مبتلا به افسردگي پايين است. جگر، قارچ و سبزي‌هاي برگ سبز (به ويژه اسفناج و كلم بروكلي)، گوشت گاو كم چرب، سيب زميني، نان گندم كامل، آب پرتقال و لوبيا از منابع اسيد فوليك هستند.
  • ويتامين 12B: سطوح بالاتر اين ويتامين در خون افراد افسرده سبب مي‌شود كه اين افراد به درمان جواب بهتري بدهند. منابع غذايي ويتامين 12B عبارتند از: جگر، كليه، شير، ماهي، تخم مرغ، ماهي و گوشت.
  • روي: اين عنصر نقش مهمي در عملكرد سيستم عصبي دارد. تعادل اين عنصر در بدن در پيشگيري و درمان افسردگي موثر است. گوشت، مرغ، ماهي، شير و فرآورده‌هاي آن، جگر، غلات كامل، لوبيا و مغزها از منابع روي هستند.
  • آهن: كمبود آهن مي‌تواند سبب بي‌حوصلگي شود. اين ماده مغذي در جگر بيش از ساير منابع غذايي و سپس در غذاهاي دريايي، كليه، قلب، گوشت بدون چربي، گوشت پرندگان، زرده تخم مرغ، ميوه‌هاي خشك، غلات كامل و نان غني شده وجود دارد. آهن موجود در منابع گياهي مانند حبوبات و برخي سبزي‌هاي سبز رنگ به مقدار كمتري جذب مي‌شود.
  • ويتامين 6B: مصرف اين ويتامين در درمان و پيشگيري از افسردگي موثر است. اين ويتامين به طور گسترده در غذاها وجود دارد. گوشت، غلات كامل به خصوص گندم، سبزي ها و مغزها حاوي اين ويتامين هستند.
  • ويتامين E: اين ويتامين به علت اثرات آنتي اكسيداني زيادي كه دارد مي‌تواند در درمان و پيشگيري از افسردگي موثر باشد. روغن‌هاي گياهي بهترين منابع آن هستند. ميزان ويتامين E در روغن آفتابگردان، كلزا، ذرت، زيتون و مغزها به ويژه بادام زياد است. بايد توجه داشت كه سرخ كردن در حرارت بالا باعث تخريب اين ويتامين مي‌شود.
  • ويتامين C: غلظت اين ويتامين در مغز زياد است و به نظر مي‌رسد در تنظيم فعاليت‌هاي عصبي نقش داشته باشد. به علاوه اين ويتامين داراي خواص آنتي اكسيداني است. سبزي‌ها و ميوه‌ها به ويژه مركبات بهترين منبع آن مي‌باشند. ويتامين C بسيار حساس است و مقداري از آن در زمان پخت از دست مي‌رود.حتي در يخچال نيز بعد از 24 ساعت 45درصد اين ويتامين كاهش مي‌يابد.
  • منيزيم: سطح منيزيم در بدن افراد مبتلا به افسردگي كمتر از افراد سالم است. به نظر مي‌رسد كه دريافت منيزيم در كاهش افسردگي موثر است. دانه‌ها، مغزها، حبوبات، سبزي‌هاي برگ سبز تيره مانند منيزيم منابع خوب اين ماده مغذي هستند. شير نيز در صورتي كه به مقدار كافي مصرف شود، يكي از منابع منيزيم محسوب مي‌شود.
  • سلنيم: كمبود اين ماده مي‌تواند با افسردگي مرتبط باشد. ميزان سلنيم غذا بستگي به محتواي آب و خاك هر منطقه دارد. غذاهاي دريايي، كليه، جگر، گوشت قرمز و ماهيان منابع عمده اين ماده هستند.
  • تريپتوفان: يك اسيد آمينه ضروري است كه بدن قادر به ساختن آن نيست. اين ماده پيش ساز سروتونين است. سروتونين اثرات ضد افسردگي دارد. هنگامي كه سروتونين در مغز فعال است،احساس "خوب بودن" در فرد تقويت مي‌شود. به نظر مي‌رسد برخي از كساني كه دچار افسردگي هستند، داراي كمبود سروتونين مي‌باشند. اين ماده مغذي در گوشت مرغ و گاو، مغزها، ماهي، شير، تخم مرغ، پنير و برخي سبزي‌ها به ميزان زياد موجود است. مصرف مواد حاوي كربوهيدرات ورود تريپتوفان را به مغز افزايش مي‌دهد. مواد غذايي حاوي كربوهيدرات عبارتند از: غلات، حبوبات، سبزي‌هاي نشاسته‌اي مانند سيب زميني، لبنيات و ميوه‌ها.

*دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتي، درماني تهران

وبگردی