چگونه تغذیه روی افسردگی‌ اثر مي‌‌گذارد؟

ماهنامه دنیای تغذیه: درسال‌های اخیر افسردگی رواج زيادي در بین جوامع پیدا کرده است این امر مدت‌هاست صاحب‌نظران علم روانشناسی را به یافتن راه حلی برای آن مشغول نموده است. دراین بین مي‌‌توان گفت با توجه به روند زندگی نوین بشر و نیل به سمت هرچه بیشتر سیستم ماشینی، انسان‌ها از تغذیه خود غافل شده‌اند، گرچه خوب مطالعه می‌کنند اما متاسفانه هنگام عمل وقت ندارند. آن هم مبحث تغذیه که مشخص گردیده است با تمام بیماری‌های انسان به‌نحوی در ارتباط است.

شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه تغذیه بر اساس یک رژیم غذایی سالم متعادل همانقدر که برای جسم و بدن ما ارزشمند و مهم است برای سلامت فکر، ذهن و روح ما نیز از اهمیت شایانی برخوردار است. تغییرات رژیم غذایی، تغییراتی را در ساختار مغز شما بدنبال خواهد داشت. فعل و انفعالاتی شیمیایی و فیزیکی که بنوبه خود باعث ایجاد دگرگونی‌‌های دیگری در حالات خلقی و ذهنی شما مي‌‌گردند. در نوشتار ذیل به مواردی چند از دنیای بزرگ و پر اهمیت تغذیه و ارتباط آن با افسردگی اشاره مي‌‌کنیم.

1- در رژيم غذایی خود مواد مغذی فراوانی جای دهید
مواد مغذی درسالم نگهداشتن بدن ما و مراحلی همچون رشد و بازسازی نقش بسیار مهمی ایفا مي‌‌کنند. ویتامین‌‌ها، مواد معدنی، کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌‌ها و حتی کمی چربی از جمله این مواد حیاتی و مغذی برای ما هستند.کاهش حتی یکی از این مواد فعالیت بدن را دچار نقصان نموده و ممكن است به بیماری بيانجامد.

2-بشقاب غذای‌تان را سرشار از آنتی اکسیدان‌‌های ضروری کنید.
مولکول‌های مخربی که در طول فعالیت‌های طبیعی بدن تولید مي‌‌گردند رادیکال‌های آزاد نامیده مي‌‌شوند. این مواد باعث تسريع روند پیری بدن مي‌شوند. از سوی دیگر، آنتی اکسیدان‌‌ها، ویتامین‌‌ها، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی سلول‌های ما را در مقابل این رادیکالهای آزاد محافظت مي‌‌نمایند. پس تا مي‌‌توانید آنتی اکسیدان مصرف کنید. غذاهای سرشار از این مواد عبارتند از:
منابع بتا کاروتن: زردآلو، بروکلی، طالبی، هویج، کلم، هلو، کدوتنبل، اسفناج و سیب‌زمینی شیرین
منابع ویتامینC: بروکلی، بلوبری، گریپ فروت، کیوی، پرتقال، فلفل، سیب زمینی، توت‌فرنگی، گوجه‌فرنگی
منابع ویتامین E: مغزها و دانه‌‌ها، ،جوانه گندم

3- بمنظور استفاده از اثرات آرام بخش کربوهیدرات‌‌ها،آنها را هوشمندانه مصرف نمایید.
برخی مطالعات حاکی از ارتباط بین خلق و خو و مصرف کربوهیدرات‌ها (مربوط به تولید ماده شیمیایی سروتونین از مغز) مي‌‌باشد. همانطور که مي‌‌دانید مصرف مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات‌ها (مانند نان ، سريال صبحانه و پاستا و..) سطح سروتونین مغز را بالا مي‌‌برد. هنگامی که سروتونین بالا رفت احساس آرامش بیشتري داريم و اضطراب کمتری خواهيم داشت. بنابراین از مصرف کربوهیدراتها اجتناب نورزید بلکه به اندازه استفاده کنید. مصرف مواد غذایی شکر دار را محدود نمایید. میوه‌‌ها و سبزیجات تازه و غلات سبوس داررا بیشتر در رژيم غذایی خود بگنجانید چرا که نه تنها حاوی فیبر هستند بلکه کربوهیدراتهای سالمی هم بشمار مي‌‌روند.

4- مواد غذایی پروتئین دار مصرف کنید تا هوشیاری خود را افزایش دهید.
غذاهای سرشار از پروتئین مانند گوشت بوقلمون، ماهی تن یا مرغ همگی حاوی آمینو اسید تیروزین بالایی هستند. منابع خوب غذاهای پروتئینی که باعث افزایش سطح هوشیاری مي‌‌شوند عبارتند از: نخودسبز، لوبیا، گوشت بدون چربی، پنیر کم چرب، ماهی، شیر، تخم مرغ، محصولات سویا و ماست.

5- به روش مدیترانه‌ای غذا بخورید.
رژيم غذایی مدیترانه‌‌اي نمونه‌‌اي از یک الگوی سالم و متعادل رژيم غذایی است که شامل مقادیر فراوانی از میوه‌‌ها، مغزها، سبزیجات، غلات و حبوبات و ماهی است. تمام این موارد منابع مهم مواد مغذی هستند که باعث سلامت روانی مي‌‌گردند.نتایج یک تحقیق اسپانیایی با مطالعه بر روی تعدادی از زنان و مردان نمونه نشان داد که میزان افسردگی در مردان (بخصوص مردان سیگاری) پس از کاهش میزان فولات در رژيم غذایی آنها، افزایش يافت. این افزایش در افسردگی زنان (بخصوص زنان سیگاری) نیز مشاهده شد آزمايشات مشابه در مورد كاهش B12 نيز حاكي از افزايش افسردگي بود.این موارد تنها مطالعات صورت گرفته برای پیدا کردن ارتباط بین ویتامین و افسردگی نيست. تاكنون محققان، تحقیقات زیادی در این رابطه انجام داده‌اند. آنها مي‌‌خواهند بدانند که آیا کمبود ویتامین در مواد غذایی دریافتی روزانه باعث افسردگی مي‌‌شود یا افسردگی است که باعث مي‌‌شود افراد رژيم غذایی ضعیفی از نظر مواد مغذی داشته باشند.فولات در مواد غذایی رژيم مدیترانه‌‌اي مانند مغزها، میوه‌‌ها و سبزیجات با برگ سبز تیره وویتامین B12 هم در گوشت‌ها و تولیدات کم چرب حیوانی، ماهی و لبنیات کم چرب یافت مي‌‌شود.

6- ويتامينD بیشتری مصرف نمایید.
ویتامین D سطح هورمون سروتونین را در مغز افزایش می‌دهد. اگرچه محققان هنوز از اینکه مصرف چه مقدار از این ویتامین برای بدن ما ایده‌آل است مطمئن نیستند اما مصرف ان را توصیه می‌کنند. میزان لازم این ویتامین براساس اینکه محل زندگی ما کجاست؟ در چه زمانی از سال هستیم؟ نوع پوست ما و اینکه چقدر در معرض خورشید هستیم ، از شخصی به شخص دیگر متفاوت است. محققان دانشگاه تورنتو اظهار مي‌‌دارند: افرادی که از افسردگی رنج مي‌‌برند، بخصوص افرادی که دچار اختلالات خلقی فصلی هستند، پس از مصرف ویتامین D بهبود قابل توجهی پیدا کرده‌اند.

7- غذاهای سرشار از سلنیوم مصرف نمایید.
سلنیوم یک ماده معدنی ضروری برای سلامت ماست. نتایج حاصل از مطالعه‌‌اي در دانشگاه تگزاس نشان داد مصرف 200 میکروگرم در روز از مکمل‌‌های سلنیوم به مدت 7 هفته ، باعث بهبود خفیف افسردگی گردیده است.برخی از مواد سرشار از سلنیوم عبارتند از: حبوبات، گوشت بدون چربی، لبنیات کم چرب، مغزها و دانه‌‌ها (بخصوص آجیل برزیلی)، غذاهای دریایی (صدف-ساردین-خرچنگ-ماهی اب شورو ماهی ابهای شیرین)، غلات سبوسدار

8- اسیدهای چرب امگا 3 را در برنامه روزانه غذایی خود بگنجانید.
همانطور که مي‌‌دانید، اسیدهای چرب امگا تری فوائد بسیار زیادی دارند. دانشمندان مي‌‌گویند کمبود امگا تری ممکن است با افسردگی در ارتباط باشد. در یک مطالعه انجام شده نتایج چنین نشان داد که در جوامعی که مواد غذایی حاوی امگا تری کمتری در جیره غذایی خود گنجانده بودند، نسبت به آن دسته که امگا تری بیشتری مصرف نموده بودند،افسردگی شیوع بیشتری داشت.
منابع سرشار امگا تری: ماهی‌‌های چرب (آنچوی، سالمون، ساردین و تن)، تخم کتان و مغزها بوده و منابع آلفالینولئیک اسید: تخم کتان، روغن کانولا، روغن دانه سویا، سبزیجات با برگ سبز تیره مي باشند.