ورزش برای همه افراد جامعه مفید است . اما در میانسالی اهمیت آن بیش از پیش آشکار می شود. در حالیکه ورزش منظم ممکن است علائم بیماری نظیر تب بالا را برطرف نکند، اما می تواند سلامت عمومی شما را بهبود بخشیده و سبب افزایش قدرت و استقامت شما در زندگی روزمره شود.اگر قصد دارید وزنتان را کاهش دهید و یا آن را در حد مطلوب نگهدارید، ورزش به مراتب موثرتر از رژیم غذایی مصرف می باشد . یک زندگی پرتحرک همراه با تغذیه مناسب و استروژن درمانی شما را در مقابل بیماریهای قلبی، چاقی و پوکی استخوان محافظت خواهد کرد.
● سه نوع روش تمرین
یک برنامه تمرینی مناسب شامل تمرینات هوازی برای تقویت قلب استخوان ها و آمادگی عمومی بدن تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات و استحکام استخوان ها و تمرینات کششی برای کاهش آسیبها می باشد.
▪ تمرینات هوازی
تمرینات هوازی ضربان قلب را بالا برده و تنفس شما را شدید تر می کند. پیاده روی سریع – شنا – نرمش های پرتحرک (ایروبیک) – استفاده ازدوچرخه ثابت و نوار گردان یا دو صحرا نوردی همگی از روش های تاثیر گذار تمرینات هوازی هستند . لذت بخش ترین فعالیتی را که مناسب برنامه روزانه شما هستند انتخاب کنید . انجام چنین فعالیتهایی به مدت ۲۰ الی ۶۰ دقیقه ، ۳ الی ۵ روز در هفته به حفاظت سلامت قلب و استحکام استخوانهایتان کمک خواهد کرد.
اگر تشخیص دادید تمرین کردن در یک مدت زمان مشخص برایتان مشکل می باشد ، برای رسیدن به این هدف تمرینات را در جلسات متعدد کوتاه مدت انجام دهید. جهت کاهش وزن
، هر روز تمرینات هوازی را انجام دهید. اگر تا به حال ورزش نکرده اید و آمادگی مناسب را ندارید ، ورزش را به آرامی شروع کنید.
برنامه خود را با ۵ الی ۱۵ دقیقه پیاده روی با قدمهای آرام (۳ بار در هفته ) آغاز کنید و به تدریج مسافت و سرعت گامهایتان را افزایش دهید و اهداف ذکر شده در بالا را به خاطر داشته باشید.
▪ تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی شامل به کارگیری وزنه های آزاد یا دستگاههای تمرینی برای تقویت عضلات خاص می باشد . یک دسته از تمرینات متمرکز بر روی بازوها ، شانه و تنه را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید . بعنوان مثال با استفاده از دمبل های کوچک ، یک الی سه نوبت ۱۰ تایی تمرینات چرخش بازو ، حرکات پارویی عمودی و حرکت به طرفین را انجام دهید . برای افزایش قدرت ، ابتدا به تدریج دفعات تکرار و سپس وزن دمبل ها را افزایش دهید . تمرینات مشابه برای قویترکردن عضلات لگن ، ران و عضلات پشت ساق پا بسیار مهم هستند. اگر چنین تمریناتی را انجام نداده اید ، یک برنامه آموزشی را از پزشک ، فیزیوتراپیست و یا مربی خود بخواهید . این راهنمایی مخصوصاA» اگر دچار پوکی استخوان در ناحیه ستون فقرات باشید بسیار مهم است چرا که در این حالت شما باید از بلند کردن اجسام سنگین اجتناب کنید.
حرکات لذت بخش و مطمئن را انجام دهید
▪ ورزش منظم می تواند خوش آیند ، نیرو بخش و بی خطر باش ، اگر شما از چند پیشنهاد ساده زیر پیروی کنید:
۱) در شروع هر جلسه ، چند دقیقه با حرکات ساده مثل قدم زدن آرام بدنتانرا گرم کنید .تمرینات کششی در پایان هر جلسهء تمرینی ، بدن شما را نرم و انعطاف پذیر نگه خواهد داشت .
۲) تمرین با گامهای سریع ولی راحت : تنفس شما باید عمیق تر و تندتر از حالت عادی باشد ، اما باید توانایی حرف زدن را داشته باشید.
۳) بسیاری از مردم وقتی به صورت منظم و با دیگران ورزش می کنند ، لذت بیشتری از تمرین برده و آن را آسانتر می یابند . به دوستتان ملحق شوید یا به یک گروه که پیاده روی می کنند ، دوچرخه سواری می کنند و یا به باشگاه ورزشی بپیوندید.
۴) اگر ترجیح می دهید در خانه ورزش کنید این کار را با وسایل ساکن ، همچون دوچرخه ثابت یا نوار گردان انجام دهید و این وسایل را در یک محل مناسب قرار دهید . گوش کردن به موزیک و تماشای تلویزیون هنگام ورزش می تواند ، تمرینات شما را لذت بخش تر کند.
۵) اگر احساس فشار در قفسه سینه دارید و یا دچار سرگیجه ، ضعف ، تهوع و یا احساس شدت بیش از حد فعالیت شده اید ، تمرین را متوقف کرده و استراحت کنید . اگر علایم ادامه یافتند از پزشک معالج خود کمک بگیرید .