مقابله با بی خوابی با 10 نکته مهم و اساسی

بی خوابی یک مشکل شبانه است که منجر به بروز استرس و مشکلات روحی دیگر می شود، در ادامه به چند راه حل مهم و ساده برای درمان بی خوابی اشاره می شود

اگر شما از بی خوابی رنج می برید، روش های زیادی وجود دارند که از طریق آنها می توانید رفتار و سبک زندگی خود را تغییر داده و به خواب خود کمک کنید. در این وقاله به این روش ها اشاره می کنیم:

1. هر روز راس یک ساعت خاص از خواب بیدار شوید

طبیعی است که آخر هفته وسوسه می شوید که خواب بیشتری داشته باشید، به ویژه اگر در طول هفته خواب مطلوبی نداشته باشید. به هر حال اگر دچار بی خوابی هستید، باید هر روز راس یک ساعت از خواب بیدار شوید تا به بدن خود آموزش دهید که در یک زمان ثابت بیدار شده و در یک زمان ثابت نیز بخوابد.

2. حذف الکل و محرک هایی مانند نیکوتین و کافئین

اثرات نیکوتین و کافئین ممکن است تا چندین ساعت، معمولا تا 24 ساعت، در بدن باقی بماند؛ بنابراین تاثیر آن بر روی خواب قابل ملاحظه خواهد بود. کافئین نه تنها خشروع خواب را با مشکل روبرو می کند، بلکه باعث بیداری های مکرر نیز خواهد شد. الکل نیز برای چند ساعت اول اثر آرام بخش خواهد داشت، اما پس از آن باعث بیدار شدن های مکرر و مختل شدن خواب خواهد شد. اگر از داروهایی مانند ضداحتقان و یا اسپری آسم استفاده می کنید، در مورد زمان مناسب مصرف آنها که حداقل تاثیر را روی خواب داشته باشند، با پزشک خود مشورت کنید.

3. کم کردن خواب های طول روز برای درمان بیخوابی

گاهی به نظر می رسد که چرت زدن در طول روز کم خوابی شبانه را جبران می کند، اما همیشه هم اینطور نیست. مهم است که یک الگوی منظم برای خواب خود داشته باشید و بدن خود را با شرایطی مانند تاریکی و ساعت خاص برای خوابیدن سازگار کنید. به هرحال گاهی چرت زدن ها خواب شبانه را تحت تاثیر قرار می دهند.

4. ورزش منظم

ورزش می تواند کیفیت خواب و مدت زمان آن را بهبود بخشد. با این حال ورزش قبل از خواب اثر محرک بر روی بدن دارد و باید از آن اجتناب شود. سعی کنید ورزش را حداقل سه ساعت قبل از خواب تمام کنید.

5. محدود کردن فعالیت ها در تخت

تخت برای خوابیدن و داشتن رابطه جنسی با همسرتان است. اگر دچار بی خوابی هستید، از انجام مطالعه، تماس های تلفنی، تماشای تلویزیون و گوش دادن به رادیو و فعالیت هایی از این قبیل در تخت خوتب خود اجتناب کنید. همه این فعالیت ها هوشیاری را بالا می برند و خوابیدن را دشوار می کنند.

6. قبل از رفتن به تخت از خوردن و آشامیدن اجتناب کنید

خوردن یا آشامیدن قبل از خواب باعث فعال شدن دستگاه گوارش می شود و خوابیدن را سخت می کند. اگر شما دچار رفلکس معده به مری (GERD) یا سوزش سر دل می شوید، خوردن و خوابیدن قبل از خواب علائم این مشکل را بدتر می سازد. به علاوه نوشیدن مایعات قبل از خواب باعث پر شدن مثانه می شود و در طول شب نیازمند استفاده از دستشویی خواهید بود که خواب شما مختل می شود.

7. محیط خواب راحتی برای خود فراهم کنید

دما، روشنایی و سرو صدای محیط خوابتان باید کنترل شوند تا اتلق خواب به محیطی برای راحت خوابیدن تبدیل شود. اگر حیوان خانگی داید، بهتر است حیوان را در محیط دیگری بخوابانید، چرا که معمولا نیمه شب سر وصدا تولید می کند که باز عامل دیگری در ایجاد اختلال خواب می باشد.

8. قبل از رفتن به تخت تمام نگرانی های خود را فراموش کنید

اگر در تخت دراز کشیده اید و به مشکلات فردا فکر می کنید، بهتر است زمانی را اختصاص دهید – معمولا بعد از شام – و در آن زمان به تمام مشغله های خود فکر کنید و برنامه ریزی های خود را انجام دهید، بنابراین قبل از خواب به پرداختن این موارد اجتناب کنید. می توانید لیستی از کارهای خود نیز تهیه کنید.

9. رفع بیخوابی با کاهش استرس

روش هایی برای کاهش استرس و استراحت بدن وجود دارد که قبل از رفتن به تخت می توان به کار گرفت. به عنوان مثال آرامش پیشرونده عضلانی، تکنیک های تنفس عمیق، مدیتیشن و بیوفیدبک.

10. شرکت در روش درمان شناختی برای درمان بی خوابی

این روش به افراد مبتلا به بی خوابی کمک می کند تا افکار نامناسب و اعتقاداتی که منجر به بی خوابی می شوند را از خود دور کنند. به علاوه روش درمان شناختی می تواند به فرد اطلاعات مناسب در مورد هنجارهای خواب و تغییرات سنی خواب ارائه دهد و اهداف خواب مناسب را در میان مسائل دیگر تعیین می کند.