● صبحانه ▪ تخممرغ و ماهی دودی روی مافین ▪ سفیده تخممرغ و یک تخممرغ کامل را با ۵۰ گرم ماهی دودی و یکچهارم فنجان پیاز ساطوری شده املت کنید. ▪ مافین گندم کامل ▪ یک فنجان شاتوت ● …
● صبحانه
▪ تخممرغ و ماهی دودی روی مافین
▪ سفیده تخممرغ و یک تخممرغ کامل را با ۵۰ گرم ماهی دودی و یکچهارم فنجان پیاز ساطوری شده املت کنید.
▪ مافین گندم کامل
▪ یک فنجان شاتوت
● میانوعده اول
▪ ۱۵۰ گرم ماست بدون چربی
▪ ۲۰ عدد پسته
▪ یک قاشق سوپخوری عسل
▪ براساس تحقیقات انجام شده، خوردن آجیل، ۲بار در هفته میتواند باعث دفع وزن دریافتی شود. در ضمن، در میان آجیلها، پسته کمترین میزان چربی را داراست.
▪ انرژی کلی: ۹۸۱ کالری
▪ برای کنترل بهینه وزن، میتوانید همراه با مصرف این مواد مغذی، ورزش را هم در برنامه روزانه خود بگنجانید.
● میانوعده دوم
▪ یکدوم سر بوته کاسنی
▪ یکچهارم فنجان هوموس
▪ ۶ عدد زیتون
● ناهار
▪ سالاد تاکو
▪ ۱۰۰ گرم گوشت بوقلمون پخته شده با ادویه تاکو
▪ یکچهارم فنجان لوبیا قرمز
▪ ۲ قاشق سوپخوری سالسا
▪ یک و یکدوم فنجان کاهوی ساطوری شده
▪ یکچهارم فنجان فلفل دلمهای زرد خرد شده
▪ یکچهارم فنجان گوجهفرنگی ساطوری شده
▪ ۲ قاشق سوپخوری سس آووکادو
▪ کاهو سرشار از مواد مغذی و آب است! آب باعث احساس سیری شده و مقدار کالری دریافتی شما را کاهش میدهد.
▪ انرژی کلی: ۴۴۳ کالری
● کنار غذا
پروتئین موجود در تخممرغها به عضلهسازی کمک میکند. بهعلاوه، تخممرغ حاوی ویتامین B۱ است که برای شکستن و از بین بردن چربیها ضروری است. یک تحقیق نشان داد، افرادی که ۲ تخممرغ در صبحانه میل میکنند، زمان ناهار خوردن به مقدار ۱۶۴ کالری کمتری مصرف میکنند.
انرژی کلی: ۹۸۳ کالری
● شام
▪ ماهی و سبزیها
▪ ۱۲۰ گرم ماهی کباب شده
▪ ۱۲ عدد مارچوبه برشته، همراه با ۲ قاشق سوپخوری روغن زیتون
▪ یکدوم سیبزمینی پخته
▪ یک سیب پخته بهعنوان دسر هسته سیب را خارج کرده، یک قاشق سوپخوری آبلیمو و یکدوم قاشق سوپخوری دارچین روی آن ریخته، در دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت (۱۸۰ درجه سلسیوس) بهمدت ۱۵ دقیقه بپزید.
▪ انرژی کلی: ۴۱۷ کالری
● خوراکی جایگزین
▪ اضافه کنید: ۱۱۵ گرم آب میوههای قرمز: ۱۰۰ کالری
▪ کم کنید: آجیل، عسل و ماست را از میانوعدهتان حذف کنید، ۱۰۰ کالری. اگر از ماست بدون چربی خوشتان نمیآید، مقداری دارچین به آن اضافه کنید.
نظر شما چیست؟
لیست نظرات
نظری ثبت نشده است