از قدیم گفته اند صبحانه مهم ترین وعده ی غذایی روزانه است اما شیرینی های پرچرب و انواع پیراشکی ها صبحانه ی خوبی محسوب نمی شوند. مهم اینست که مواد غذایی مقوی و سالم مصرف شود. در مطلب پیش رو توصیه هایی برای داشتن یک صبحانه ی سالم و مقوی ارائه می دهیم.

چرا باید صبحانه بخوریم؟

نخست به دلیل اینکه صبحانه اولین وعده ی غذایی بعد از حداقل ۸ ساعت بی غذایی است. دوم اینکه بر اساس نتایج پژوهش های متعدد، صبحانه روی تغذیه بقیه روز تاثیر می گذارد. علاوه براین خطر ابتلا به چاقی یا دیابت در میان افرادی که صبحانه می خورند به مراتب کمتر از افرادی است که از این وعده ی غذایی صرفنظر می کنند.

چه بخوریم؟

برای بیشتر مردم صبحانه ی ایده ال از سه واحد تشکیل می شود: گلوسیدها با پایه ی دانه کامل، محصولات لبنی یا مواد غذایی دیگری که سرشار از کلسیم اند و میوه.در کل این مواد غذایی حدود ۳۰۰ کالری برای بدن تامین می کنند. نیازی نیست که حتما از مواد غذایی سرشار از پروتئین مثل گوشت و تخم مرغ استفاده کنید. اما می توانید این مواد غذایی را نیز در صبحانه ی خود بگنجانید؛ البته به شرط اینکه میزان چربی خون یا میزان کالری صبحانه را افزایش ندهد.

چند پیشنهاد برای داشتن یک صبحانه ی کامل در فصول مختلف

ـ یک پیاله غلات سرشار از فیبر، مقداری توت فرنگی و شیر کم چرب

ـ غلات، یک عدد سیب و یک لیوان شیر خنک

ـ نان گندم کامل با کره و مربا، یک عدد هلو به اضافه ی یک پیاله ماست

ـ یک عدد تخک کرغ عسلی، یک تکه نان گندم کامل، میوه و یک فنجان شیر بدون سرشیر

ـ پیراشکی کم چرب، یک قاچ طالبی و یک فنجان قهوه یا شیر

چه موادی را می توان جایگزین غلات کرد؟

اگر تمایل دارید غلات آماده کنید اما در عین حال ترجیح می دهید از مواد قندی و کالری آنها بپرهیزید یک پیاله برنج قهوه ایی را امتحان کنید. این برنج سرشار از ویتامین B، مقوی و منبع فیبرهای مغذی است. برنج را شب آماده کنید. برای خوش طعم کردن آن، یک قاشق عسل، مقداری کشمش و یک تکه سیب و مقداری دارچین اضافه کنید اگر برنج قهوه ایی دوست ندارید می توانید از دانه های دیگری از قبیل جو، گندک قرمز، جو دو سر، گندم سیاه و ... استفاده کنید.

نوشیدنی ها

بیشتر افراد چای یا قهوه را برای صبحانه انتخاب می کنند. اما توجه داشته باشید نوشیدنی های دیگری مثل انواع آب کیوه ها نیز وجود دارد که ویتامین های مورد نیاز بدن را تامین می کنند. کافیست یک فنجان توت فرنگی، یک عدد موز را با یک قاشق پودر ویتامینه و یک قنجان یخ خرد شده داخل مخلوط کن بریزید و یک صبحانه ی کانل و یرشار از آنتی اکسیدان میل کیند! می توانید برای تقویت استخوانهایتان یک فنجان ماست طبیعی میز در کنار این معجون میل کنید.

وقتی نان و پنیر جواب نمی دهد

اگر تصور می کنید که نان و پنیر به اصطلاح «جواب نمی دهد»، روی نان تست تان ۲ قاشق سوپخوری تن با اندکی سس مایونز کم چرب بمالید و میل کنید. ماهی تن منبع غنی امگا ۳ و پرتئین های مغذی است. برای ایجاد تنوع غذتیی می توانید ماهی آزاد دودی سرد یا گرم نیز میل کنید.

قرص های ویتامین تان را فراموش نکنید

سفارش آخر اینکه بهتر است صبحانه را با مصرف ویتامین ها کامل کنید. شری لیبرمن، متحصص تغذیه توصیه می کند:« مکمل های غذایی را با صبحانه میل کنید زیرا در اینصورت احتمال اینکه دچار حالت تهوع بشوید را به حداقل می رسانید و مواد معدنی بیشاری جذب می کنید».

منبع:selection readers digest