حبوبات را با هم مخلوط کنید

حبوبات نقش مهمی در سلامت و پیشگیری از ابتلا به برخی بیماری‌ها ایفا می‌کنند. حبوبات دارای مواد مغذی متعددی هستند و از نظر ارزش پروتئینی به عنوان مهم‌ترین منبع پروتئین گیاهی …

حبوبات نقش مهمی در سلامت و پیشگیری از ابتلا به برخی بیماری‌ها ایفا می‌کنند. حبوبات دارای مواد مغذی متعددی هستند و از نظر ارزش پروتئینی به عنوان مهم‌ترین منبع پروتئین گیاهی تلقی می‌شوند و تقریبا پروتئین آنها با گوشت برابر است؛ البته نه برای افراد در حال رشد، بیمار یا سالمند.
در افراد بالغ، حبوبات می‌توانند جایگزین گوشت باشند؛ به طوری که در رژیم گیاهخواران، مهم‌ترین منبع تامین پروتئین، حبوبات است. بنابراین بالاترین ارزش حبوبات بازمی‌گردد به پروتئین آنها که بهتر است با غلات مخلوط شوند. از سایر موادمغذی که در حبوبات وجود دارد، می‌توان به برخی ویتامین‌ها و املاح اشاره کرد. حبوبات حاوی ویتامین‌های گروه B، اسیدفولیک و مواد مغذی نظیر آهن، کلسیم، منیزیم و... هستند. انواع لوبیاها منبع خوب روی هستند و عدس هم آهن فراوانی دارد. غیر از پروتئین، ویتامین و موادمعدنی، حبوبات انرژی هم دارند. دلیل آن هم وجود نشاسته در آنهاست. حبوبات دارای چربی و کلسترول هستند و فیبر بالایی دارند که در پیشگیری از بیماری‌‌های دستگاه گوارش و سرطان کولون بسیار موثر است. مجموعا از حبوبات به عنوان یک خوراکی مفید در رژیم غذایی نام برده می‌شود.
تنها مشکل آنها، این است که به دلیل حضور برخی کربوهیدرات‌های غیرقابل هضم که به‌عنوان فیبر در آنها وجود دارد، در برخی افراد ایجاد نفخ می‌کنند. بنابراین، توصیه می‌شود قبل از مصرف، حبوبات را خیسانده و حتی‌الامکان پوست آنها را بگیرید و بعد مصرف کنید.
از بین حبوبات بهتر است توجه ویژه‌ای به عدس و لوبیا داشته باشیم. عدس بین حبوبات از نظر آهن بسیار غنی است و نفخ کمی ایجاد می‌کند و می‌توانیم آن را در رژیم غذایی، به ویژه در رژیم غذایی کودکان (در آغاز تغذیه تکمیلی) بگنجانیم. وجود انواع لوبیاها هم در رژیم غذایی توصیه می‌شود. جالب است بدانید که لوبیای سفید منبع خوب روی است و لوبیای قرمز آهن بیشتری دارد. پس توصیه می‌شود مخلوطی از آنها را در رژیم غذایی داشته باشید. امروزه انجمن غذا و داروی آمریکا توصیه می‌کند تمام افراد هفته‌ای ۳ تا ۴ مرتبه در برنامه غذایی خود از حبوبات استفاده کنند.

دکتر خدیجه رحمانی
متخصص تغذیه و عضو هیات علمی انستیتو تحقیقات تغذیه و دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی