چربی ها و روغن ها منابع مهم انرژی و سوخت بدن هستند و مصرف مقادیر کافی آنها برای سلامت پوست، عمل مناسب هورمون ها و جذب ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین A، D، E و K ضروری است. ولی در جامعه شهری و ماشینی امروز به دلیل فعالیت کمتر بدنی که نیاز به انرژی برای سوخت جهت فعالیت را در بدن کمتر کرده و به خاطر فراوانی چربی ها و روغن ها در غذاهای در دسترس، این نگرانی ایجاد شده که در اثر مصرف زیادشان، به تناسب نیاز، خطر چاقی و بیماری های ناشی از آن بیشتر شود. بنابراین عجیب نیست اگر یک سوال رایج بهداشتی مردم این باشد که چه قدر و چه نوع روغنی را مصرف کنم تا سالم تر بمانیم؟ برای پاسخ به این سوال، باید به نکات زیر توجه کرد:
۱) مقدار مصرف چربی ها و روغن ها (چه مایع، چه جامد) باید با مقدار نیاز بدن مان یعنی مقدار فعالیت بدنی و وزن متناسب باشد. معمولا این مقدار باید کمتر از یک سوم کالری دریافتی روزانه ما را تشکیل دهد. برای رسیدن به این هدف، بهتر است بیشتر از غذاهای آب پز، تنوری و کبابی و انواع میوه و سبزی استفاده کنیم و در مصرف گوشت هم بیشتر گوشت های سفید (مرغ بدون پوست و ماهی) را در برنامه غذایی بگنجانیم.
۲) نوع روغن مصرفی ما از مقدار آن هم مهم تر است. روغن ها از نظر ترکیب شان به دو گروه سیرشده (اشباع یا جامد) و سیرنشده (غیراشباع یا مایع) تقسیم می شوند. بهتر است دوسوم روغن مصرفی ما از نوع مایع یا سیرنشده (غیراشباع) باشد. در موقع خرید روغن، نوعی را انتخاب کنید که «اسید چرب اشباع شده» کمتری داشته باشد و «اسید چرب ترانس» نداشته باشد و یا در کمترین مقدار (کمتر از ۲ درصد) باشد بنابراین برچسب روی بسته بندی روغن ها را نگاه کنید. اکثر روغن های مایع مقدار بسیار کمی اسید چرب اشباع و ترانس دارند، ولی روغن های جامد حاوی مقدار زیادی چربی اشباع و ایزومر ترانس هستند، به همین دلیل برای مصرف بهتر از روغن جامد هستند و مصرف شان، میزان «کلسترول بد» LDL بدن را بالا می برد.
۳) بهترین انتخاب ها در بین روغن های مایع عبارت اند از: روغن بادام زمینی، روغن آفتابگردان (اولئیک بالا) و روغن گلرنگ (اولئیک بالا) و روغن زیتون. همچنین روغن هایی مانند کنجد یا دانه انگور هم از روغن های مناسب هستند ولی اغلب گران ترند. این روغن ها باید در بطری های تیره نگهداری، در بطری بعد از هر بار مصرف کاملا بسته شده و در مقادیر کم خریداری شوند تا در عرض یک یا دو ماه مصرف شوند. در ضمن، روغن باید در یک مکان سرد، خشک، دور از بوهای شدید و تابش مستقیم آفتاب و نیز منابع گرمایشی (بخاری، ماشین ظرف شویی و موتور سردکننده ها) قرار گیرد.
۴) با این همه وقتی می خواهید مواد غذایی تان را سرخ کنید، هیچ وقت از روغن مایع استفاده نکنید، زیرا سریعا اکسیده شده و تولید مواد سرطان زا می کنند. برای سرخ کردن از روغن مخصوص سرخ کردنی و در صورت نداشتن، از روغن جامد استفاده کنید، ولی در پخت و پز و سالاد از روغن مایع گیاهی (ترجیحا روغن زیتون) بهره ببرید.