نیازهای كربوهیدراتی ورزشكاران

یكی از مشكلات عمده ای كه ورزشكاران در تمرینات سنگین با آن مواجه هستند خستگی و احتمالاً نداشتن نیروی بازیافته از یك جلسه تمرین تا جلسه بعدی است. وقتی ورزشكار روزانه كربوهیدرات …

یكی از مشكلات عمده ای كه ورزشكاران در تمرینات سنگین با آن مواجه هستند خستگی و احتمالاً نداشتن نیروی بازیافته از یك جلسه تمرین تا جلسه بعدی است. وقتی ورزشكار روزانه كربوهیدرات كافی دریافت نمی كند ذخایر گلیكوژن كبد و ماهیچه به تدریج تخلیه می شود. این تخلیه دراز مدت و تدریجی گلیكوژن ممكن است استقامت ورزشی را كاهش دهد. به نظر می رسد كه انواع گوناگون كربوهیدرات ها اثرات مختلفی بر سنتز گلیكوژن عضله می گذارد مصرف گلوكز و ساكاروز پس از تمرینات یا فعالیت طولانی اثر مشابه بر بازیافت گلیكوژن دارند در حالیكه فروكتوز ذخیره كمتری بر جای می گذارد.
در مطالعه ای ذخایر گلیكوژن عضله پس از مصرف غذا های حاوی كربوهیدرات ساده و مركب در مدت ۴۸ ساعت دوره بازیافت پس از یك دوی خسته كننده مورد مقایسه قرار گرفت. در ۲۴ ساعت اولیه مصرف كربوهیدرات ساده و مركب ذخایر مشابهی را ایجاد كردن در حالیكه در ۲۴ ساعت دوم كربوهیدرات مركب گلیكوژن بیشتری را ذخیره نمود. در بررسی های دیگر توصیه می شود كه با استفاده از می توان طراحی مناسبی از غذا های حاوی كربوهیدرات انجام داد. كربوهیداراتهای دارای نمایه گلیسمی متوسط تا زیاد باید در رژیم بازیافتی گنجانده شوند كربوهیدراتهای حاوی نمایه قندی كم بیش از یك سوم غذاهای بازیافتی را بخود اختصاص ندهند. همچنین در یك پژوهش نشان داده شده كه رژیم حاوی نمایه قندی زیاد در ظرف ۲۴ ساعت پس از تمرینات قدرتی ذخایر گلیكوژن بیشتری در مقایسه با رژیم حاوی نمایه قندی كم برجای گذاشت.
توصیه می شود كه در مرحله بازیافت از مصرف غذاهای حاوی كمتر از ۷۰% كربوهیدرات اجتناب شود. زیرا مقادیر زیاد چربی و پروتئین اشتها را مخصوصاً در ۶ ساعت اول كاهش می دهد. دریافت فیبر هم باید محدود باشد چون فیبر زیاد قدرت و توان ورزشكار را برای مصرف كربوهیدرات كافی بدلیل افزایش حجم محدود می كند بنابراین بهتر است كه از منابع ضعیف فیبر استفاده شود تا بازیافت سریع گلیكوژن پس از فعالیتهای قدرتی انجام گیرد. همچنین مصرف انواع كربوهیدرات مایع با غذاهای كربوهیدراتی حاوی مایع فراوان بویژه برای ورزشكاران خسته مفید است. برای افزایش ذخایر گلیكوژن كبد برای جلسات تمرینات قدرتی طولانی توصیه می شود كه فاصله بین غذای آخر و جلسه مورد نظر بیش از ۲ تا ۶ ساعت نباشد.